Shpalga ishlaydigan matkaplar chidamliligingizni va tezligini o'lchashingiz mumkin
Maktab sport zali sinfiga qaytib kelishi mumkin, ammo tezyurarlik tezligi va harakatchanligi uchun tez-tez takrorlanuvchi matkap. Standart harakatlanish uchun burg'ilash mashqlari tez-tez yurish uchun kerak bo'lgan chidamlilik turini, futbol, xokkey, basketbol va tennis kabi yuqori intensiv sport turlarini o'lchash uchun ishlatiladi. Bir mavsumda sportchiga xizmat ko'rsatish vaqtini sinovdan o'tkazish muntazam ravishda muvaffaqiyatli mashg'ulotlarni o'lchashga yordam beradi va yildan-yilga rivojlanishni kuzatishi mumkin.
Parvoz portlashi kuchini, chidamliligini va chidamliligini hosil qiladi, chunki u ham mashq qilish uchun qo'shimcha mashq qiladi. Ko'pchiligimiz maktab yoki o'rta maktabda ko'chirishni amalga oshirdik. Ushbu mashq burg'ulasi hech qanday farq qilmaydi.
Shpekka ishlash mashqi
- 25 metrdan iborat konuslar kabi markerlarni o'rnating.
- Issiqlanganda ishonch hosil qiling yoki bu matkapni osongina jogning oxiriga qo'shing.
- Bir markerdan ikkinchisiga va orqa tomonga o'tish. Bu bitta takrorlash.
- Sizningcha tezroq 6 marta takrorlang - 300 metr.
- Barcha 6 ta takroriy natija uchun vaqt.
- 5 minut.
- Matkapni takrorlang.
- Har safar bajarish uchun vaqtni qo'shing va o'rtacha vaqtni topish uchun ikkala bo'linadi.
- Bu safar yozing.
- Vaqt o'tishi bilan bu sinovni kuzatib borish uchun siz ushbu testdan foydalanishingiz mumkin.
Sizning natijalaringiz nimani anglatishini bilib olish uchun AQSh Harbiy Akademiyasi Qabul Qismani West Point-ning eng yaxshi erkaklari 52 soniyani, ayollar esa 58 soniyani ko'rsatdi. Maksimal maqbul vaqt - erkaklar uchun 65 soniya va ayollar uchun - 79 soniya.
Maydonga o'tish tezligi, mustahkamligi va chidamliligini yaratishda asosiy mashq dasturiga ba'zi yuqori zichlikli mashklarni qo'shishning oson yo'li.
5-10-5 shoshilinch ishga tushirish
Shuttle xizmatining yanada rivojlangan shakli 5-10-5 moki qochishdir, shuningdek, qisqa masofani bosib o'tish yoki proaktivlik mashqi sifatida ham tanilgan. NFL tomonidan tajriba va kuchlanishni sinash va qurish uchun foydalaniladi va matkap ichidagi lateral harakatlarni bajarish orqali asosiy mekie yo'nalishini o'zgartiradi.
5-10-5 oraliq masofani uchta konusni bir-biridan ajratib, har besh metrga joylashtiring. Har uch konusning har biridagi satrlarni belgilang. Siz markaz konusidagi chiziqni uch pog'onali pozitsiyada boshlaysiz.
Uch nuqtadan iborat pozitsiya, ehtimol siz Amerika futbolida ko'rgan pozitsiyangiz. Oldingizda qo'lingizni uzaytirganda va uchta barmoqlaringizni yerga qo'yib, belga egilib boshlang. Uzatilgan qo'llar kuchli qo'l bo'lishi kerak. Tizlarni egib, orqa tomonni pastga tushirib, shu bilan birga tovushlar er bilan parallel bo'ladi. Boshingizni ko'tarib, to'g'ri oldinga qarating.
5-10-5 shpani ishlatish uchun matkap
- Boshlang'ich pozitsiyasi: markaz konusning chizig'ida joylashgan uch nuqtadan iborat.
- Besh metrni o'ng va chap konusga olib boruvchi har ikki yo'nalishda bo'ylab chuqurlash.
- Konusning chizig'ini bosing.
- 10 metrni uzoq konus tomon yo'naltiring.
- Konusning chizig'ini bosing.
- Markaziy konusga va chiziqqa o'ting.
5-10-5ta olib boradigan mashqda professional sportchi uchun ajoyib vaqt to'rt soniya.
Dastlab sprintga yo'naltirilgan yo'nalish bo'ylab oyog'ingizni vazningizni almashtirib, matkap ichidagi ish faoliyatini yaxshilashingiz mumkin. Past darajada qoling va muvozanatni saqlab qolishga yordam berish uchun sizning tortishish markazingizni erga yaqinroq tuting.
Yangi mashqlar g'oyalari kerakmi? Namunaviy treninglar sahifasini ko'rib chiqing.
Bu sizning taraqqiyotingizni kuzatib borishning ajoyib usuli bo'lsa-da, nima uchun u erda to'xtash kerak? Trening mashg'ulotlarga haftada bir marta xizmat ko'rsatishni yo'lga qo'ying va katta intervalli mashqlarni bajaring.
Manba
AQSh Harbiy Akademiyasi Qabullari, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Intervalgacha sportchi o'yinchilar uchun oraliq masofadan turib test sinovi: ishonchlilikni baholash. Kuchlanish shamollatish tadqiqotlari jurnali. Noyabr 2004.