Tekshirish testidan foydalaning
Mushaklarning chidamliligi - mushaklar yoki mushaklar guruhining uzoq muddatga qarshilikka qarshi qayta kasılmalarını davom ettirish qobiliyati. Bu mushaklarning kuchi va kuchi bilan birgalikda muskul fitnesining tarkibiy qismlaridan biridir.
Muskullarning chidamliligi turlari
Kuchli mashg'ulotlarda mushaklarning chidamliligi to'xtash va dam olishga muhtoj bo'lmasdan qila oladigan bitta mashqning takroriy sonini anglatadi.
Masalan, sizningcha, bo'shashmoqdan oldin engil-to-o'rtacha vazn bilan to'liq chayqalish, o'tirish yoki bikepning burmalanishini necha marta bajarishingiz mumkin.
Yugurish, suzish yoki velosiped kabi kardiovaskulyar sport mashg'ulotlarida ishlatiladigan mushaklarning chidamliligining ma'lum turi odatda yurak-qon tomir chidamliligi yoki kardiorespiratuar chidamlilik deb ataladi va kuchli mashq ta'rifidan farq qiladi. Ushbu turdagi jismoniy faoliyatlar uchun chidamlilik treyningi marafoni yoki 100 metrlik velosipedda harakat qilish kabi uzoq vaqt mashqlarini davom ettiradigan tananing energiya tizimlarini , mushak tolalari va kapillyarlarni quradi.
Muskullarning chidamliligini o'lchash
Amerika sport tibbiyot kolleji kuchli mashqlar dasturini boshlaganingizda mushaklarning chidamliligi sinovidan tashqari mushaklar kuchini sinovdan o'tkazishni taklif qiladi. Natijalar mashg'ulotchilar uchun mashq qilish uchun to'g'ri zichlik va yuklarni o'rnatishga yordam beradi.
Push-up sinovi odatda yuqori tana mushaklari chidamliligining o'lchovi sifatida amalga oshiriladi.
Shaklni buzmasdan oldin siz ko'plab replikatsiyalarni bajarasiz. Ayollarga o'zgartirishlar kiritilgan testlar mavjud. Bu, shuningdek, bir daqiqada qancha bajarish mumkinligini ko'rish uchun vaqt sinovidan o'tgan bo'lishi mumkin. Sizning ishlashingiz yoshingiz va jinsingiz toifasidagi boshqalar bilan qanday taqqoslanishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu raqamni kuzatish orqali yuqori tana mushaklari chidamliligida o'sish yoki pasayish kuzatiladi.
Muskullar chidamliligini oshirish
Amerika sport tibbiyot kolleji mushaklarning chidamliligini yaxshilash uchun quyi kuchliligi bilan mashq qilish dasturini qo'llashni tavsiya qiladi. Og'irlik yuk miqdori takroriy maksimal 50 foizdan kam bo'lishi kerak (mashqlar bir marta takrorlash uchun ishlatiladigan maksimal vazn). Bu zo'ravonlikning o'rtacha yuklanish darajasidir. Bir yoki ikkita to'plam uchun jami setda 15 dan 25 gacha bo'lgan takroriy takrorlashni amalga oshirasiz.
Kardiorespiratura mashg'ulotlari uchun chidamliligini oshirish, masalan, chopish va velosipedda harakat qilish, mashg'ulotlar vaqtini o'rtacha darajada tezlashtirish. Bu esa, sabr-toqat uchun mo'ljallangan mushaklarga olib kelishi bilan birga, odatda yurak-qon tomir chidamliligi deb qaraladi.
Muskulning chidamliligi bo'yicha trening
Mushaklarning chidamliligi uchun boshlang'ich, oraliq yoki malakali mashq qilish uchun mashqlar tanlash, yuklanish va tovushlarni, dam olish vaqtlarini, chastotani va takrorlash tezligini ushbu tamoyillardan foydalaning. Ushbu trening ACSM ning vazni bo'yicha mashg'ulot va qarshilik mashg'ulotlariga asoslangan.
O'rta va past og'irliklar va yuqori takroriy chidamliligi bilan qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlarining ko'pchiligi mahalliy mushaklarning chidamliligini va yuqori zichlik (yoki mustahkamlik) chidamliligini oshirishning eng samarali usuli sifatida ko'rsatildi.
Muskullarda chidamlilik uchun mashqlar tanlash : Siz tanlagan mashqlarda katta mushak guruhlari yoki ko'p mushak guruhlari charchash uchun harakat qilishlari kerak, bu esa chidamlilikni yaratadigan mushaklar o'zgarishini rag'batlantiradi. Mushaklarning chidamliligi dasturida bir yoki ikki oyoq yoki bitta yoki ikkita bo'g'imdan foydalangan holda turli mashqlarni qo'llash mumkin. Dasturlar boshlang'ich, o'rta va ilg'or treninglar uchun ketma-ket kombinatsiyalarni ishlab chiqishi mumkin.
Yuklab olish va tovush: Dalillar ko'p o'lchovli va turli xil dasturlardan foydalanish mumkinligini ko'rsatadi:
- Ajam va o'rta ta'lim: Nisbiy yengil yuklarni 10 dan 15 gacha bo'lgan takroriy diapazonda qo'llash kerak.
- Oldinga malaka oshirish: Har xil mashqlarni bajarish uchun ko'p miqdordagi to'plamlar to'plamga yoki undan ko'pi bilan 10 dan 25 gacha bo'lgan takroriy taktika uchun qo'llaniladi.
Dam olish muddati : Qisqa dam olish muddatlari mushak chidamliligi mashg'ulotlarida qo'llanilishi kerak. Masalan, takroriy takrorlash uchun bir yoki ikki minut (15-20 ta takroriy takrorlash) va o'rtacha (10 dan 15tagacha) takrorlash uchun bir daqiqadan kam. O'chirish mashg'uloti mahalliy mushaklarning chidamliligini yaxshilash uchun juda yaxshi, qolgan vaqtlar esa faqat mashqlar stansiyasidan boshqasiga o'tish uchun vaqtni to'ldirish kerak.
Chastotasi: mushaklarning chidamliligi uchun mashq chastotasi katta muskullarni qurish uchun o'xshash:
- Yangi boshlanuvchilar: haftaning ikki-uch kunida butun tanani o'qitishda.
- O'rta ta'lim: haftada uch kun umumiy va jismoniy mashqlar uchun va haftaning to'rt kuni, agar yuqori va quyi mashqlarda mashq qilish uchun ajratilgan tartib-qoidalar qo'llanilsa.
- Ilgari mashg'ulotlar: Agar mashqlar mushak guruhi tomonidan ajratilgan bo'lsa, haftada to'rt-olti kunlik chastotani ishlating.
Takrorlash tezligi : takroriy sonlar asosida turli kontrastli tezlikni qo'llash mumkin:
- O'rtacha ko'p sonli takrorlash (10 dan 15 gacha) amalga oshirilganda qasddan sekin tezlikni ishlatish mumkin.
- Tezroq suratga tushish tezligi o'rtacha 15-25 va undan ko'p bo'lgan takroriy sonlar bilan mashq qilishda samaraliroq bo'ladi.
Bir so'zdan
Muskul chidamliligi mashg'uloti sizning maqsadli faoliyatingiz bilan bog'liq bo'lishi kerak, u barmoqlik chizig'i yoki marafonda ishlaydimi. Har haftada mashg'ulotlarga vaqt ajratish ehtimoldan uzoq, ehtimol siz uni muayyan mushak chidamliligi mashg'ulotlariga sarflayapsizmi yoki sportni mashq qilasizmi, deb o'ylashingiz kerak.
> Manbalar:
> Garber Idoralar, Blissmer B, Deschenes MR, va boshq. Sog'lom kattalardagi kardiorespiratuar, kas-skelet va neyromotor vositalarni ishlab chiqish va yuritish uchun mashqlar miqdori va sifati. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
Kasbiy sportni baholash. Amerika sport tibbiyot kolleji.
> Sog'lom kattalar uchun qarshilik tayyorlash bo'yicha taraqqiyot modellari. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2009 yil; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.