Yaradorlikning oldini olishda yordam bering
Basketbol o'ynagan qizlar ushbu basketbol mashqlarini bajarish orqali ishlashni yaxshilashlari va jarohatlar xavfini kamaytirishlari mumkin. Eng yaxshi basketbol mashqlari mushak kuchini va barqarorligini, muvofiqlashtirish, tezlikni va tortish texnikasini yaxshilashga yordam beradi.
1 - O'tish bo'yicha trening matkaplari
To'g'ri sakrash texnikasini o'rganish basketbol o'ynaydigan qizlardagi tizza jarohatini keskin kamaytirishi mumkin. Ayollar odatda erkaklarnikiga qaraganda ko'proq burchakka ega va ko'pincha tizzalar ichkariga kirib ketishadi (yuqori tizzalardagi valgus burchagi). Ushbu ko'tarilgan burchakka ayollarda tizzadan naychalar jarohati xavfi oshib ketishiga olib kelishi mumkin. Tizlarni to'g'ri tekislash bilan mashq qilishni o'rganish har qanday sportda jarohat olishni engib o'tishning birinchi qadami bo'lib, u juda ko'p harakat talab qiladi.
2 - Yuqori o'tish matkaplari
Qizlar tizzalari ichkariga yugurish uchun to'g'ri o'tish usulini bilib olgach, oddiy mashqlarni ishlatib, mashqdan sakrash, masalan, balchiqning sakrashi, basketbol uchun tezkorlik va quvvatni oshirishi mumkin.
Qanday qilib Oliy o'tish mashqlari bajariladi
- Eshikning kengligi va tizzalari biroz chayqatiladi
- Tinglaringni egib oling va tizzangizni ko'kragiga yaqinlashtirib, kuchli tarzda sakraylik.
- Qo'ling bilan tizzangizni tezroq ushlang va qo'yib yuboring.
- Yumshoq yerga tut va tizzalarini kestirib va oyoq bilan hizalay (ichkariga yoki tashqariga yuvarlanmasını oldini olish)
- Hodisa yuzaga kelib, cherkovga botib, keyingi o'tishni takrorlang.
- 3-dan boshlab va 12 repsga qadar ishlashni takrorlashni asta-sekin takrorlang
3 - Balans ko'nikmalarini o'qitish
Tadqiqotchilar, oyoqlarida yalangoyoq oyoqqa turganda, o'n soniya davomida ko'zlarini muvozanat bilan ushlab tura olmaydigan sportchilarning oyoq Bilagi zo'rligi sezilarli darajada ko'proq ekanligini aniqladi. Biroq, muvozanat mashg'ulotlarini amalda qo'llash, barcha sport turlari davomida oyoq Bilagi zo'r shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Oyoq Bilagi zo'r Sprintlar eng ko'p ko'rilgan basketbol jarohatlaridan biri bo'lgani uchun, qizlar bu ikki mashqlarni mashq qilish tartibiga qo'shishi kerak:
- Bir oyoqda haftada 3-5 marta 5 minut davomida amaliyotni muvozanatlash.
- Bundan tashqari, qizlar haftada bir necha marta, bir daqiqaga qadar 10 soniya davomida ko'zlarini yopiq, bir oyoq ustida muvozanatlashishi kerak.
Ko'proq
4 - Bir oyoqli dumaloq va dumaloq matkap
Bir oyoqli mash tortish mashqlari qizlarga oyoq Bilagi zo'r va gluteus mushak kuchini yaxshilashda hamda yadro barqarorligini oshirishda dinamik (harakatlanuvchi) muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Basketbol o'ynagan qizlar ushbu mashqni dribling va tortishish paytida ishlatiladigan mushaklarga qarshi kurashish uchun ishlatishlari mumkin.
Qanday qilib bir oyoqli chayqalish va yetib borish kerak
- Bir oyoqqa turing va oldinga qadam tashlang va oldingizda turgan joyga tegib turish uchun oldinga boring.
- Balansni yo'qotmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Matkapni oyog'iga 10-15 marotaba va yon tomonlarini takrorlang.
5 - Oldinga - Orqaga Sprints
Sprint ta'limi basketbol o'ynayotgan qizlar uchun juda muhimdir. Sudga portlovchi tezligi va tezligini oshirish uchun orqaga qaytish sprint matkaplar qo'shing.
Qanday qilib oldinga o'tkaziladi - orqaga qarab otilgan sprintlar
- Taxminan 15 metrlik ikkita markerni o'rnating.
- Yaxshi isinishdan keyin, birinchi konusdan ikkinchisiga o'ting.
- Uzoq konusni to'xtating va ishga tushiring yoki boshga qaytib boring.
- To'xtang va oldinga yugurishda uzoq konusga tez tezlang.
- O'nta takroriy takroriy takrorlang.
6 - Tez narvon matkaplari
Tezlik zinapoyasi aylanish tezligi va chidamliligini oshirish uchun maydon va sud sportchilari tomonidan ishlatiladigan juda keng tarqalgan matkap.
- Yugurish, yuqori trikli matkap : Bu matkap basketbol uchun oyoq tezligini va chidamliligini oshirish uchun ideal. Har bir narvon maydoniga tegib, narvondan yuqori tizzalar bilan harakatlaning. Oyoq to'pi ustiga qurol va qo'llaringizni oldinga siljiting.
- Yanal yugurish, yonma-yon dumaloq : Ushbu matkapning burilish harakati sudyadagi oyoq tezligi va tizza va oyoq-qo'llarining barqarorligini yaxshilash uchun juda yaxshi. Past tortishish markazini ushlab turing va bir vaqtning o'zida bir qadam narida o'ting. Ikkala oyog'i bilan narvonning har bir tepasida tegib turing. Oyoq to'pi ustiga o'ralgan va o'ngdan chapga va chapdan o'ngga qadar takrorlang.
7 - Shvetsiya Miller
"MOTOROT" - basketbol bo'yicha murabbiylar tomonidan ishlatiladigan standart velosiped va tezlikni matkap.
Xizmatni qanday bajarish kerak
- Taxminan 25 metrlik ikkita markerni o'rnating.
- Bir markerdan ikkinchisiga va orqa tomonga o'tish. Bu bitta takrorlash.
- Servisni bajarish uchun turli xil yo'llar mavjud, jumladan, yonma-yon operatsiyalar, oldinga orqaga harakat va oldinga teginish-qaytish jarayoni.
Maydonga o'tish tezligi, mustahkamligi va chidamliligini yaratishda asosiy mashq dasturiga ba'zi yuqori zichlikli mashklarni qo'shishning oson yo'li.
8 - Spot otishni o'rganish mashinkalari
Spot otishni o'rganish mashqi har qanday basketbol amaliyotining juda oddiy qismidir. Oddiy qilib, sudda bir nechta nuqtani belgilang. Jamoadoshingiz tezda sizni otishni o'rganish uchun to'p o'tkazib yuboring. Maqsad keyingi belgiga o'tishdan oldin ketma-ket 5 ta surat olish.
9 - 3 kishilik mashklar
Ushbu matkap uch futbolchi futbolchini talab qilardi: otishma, rebounder va himoyachi. Otish uchun ikkita uchta nuqta orasidan harakat qiladi. Rebounder maqsadga etib borganidan so'ng, otishmaga o'tadi va himoyachi otishni o'rganish harakatlarini soyabon qiladi va o'qqa tutishni to'xtatishga urinadi. Bu juda oddiy, ammo samarali mashklar.