Velosipedda velosipedda harakatlanish ko'pincha kuchli sport hisoblanadi va vazn mashqlari portlovchi kuchni yaratishga yordam beradi. Yo'l velosipedida ustunlik mavzusi sifatida chidamlilik mavjud bo'lsa-da, velosiped hodisalarini kuzatib borish sprint o'yinlari poygalaridan ballar poygasi kabi biroz ko'proq voqealarga qadar bo'ladi.
Quyida kuch va quvvatni ta'kidlaydigan yugurish musobaqalari va kuch-quvvat voqealari uchun og'irlik bo'yicha trening dasturlari keltirilgan.
Barcha sportchilarning shaxsiy ehtiyojlari borligi sababli, bu kabi umumiy dastur yoshga, jinsga, maqsadlarga, ob'yektlarga va boshqalar uchun o'zgartirilishi kerak. Shu bilan birga, bu yerda velosipedda velosipedda harakatlanishni boshlash uchun boshlanadigan dastur.
Sezongacha umumiy tayyorgarlik
Umumiy tayyorgarlik fazasi mavsumiy boshlang'ich davrida mushaklar va chidamliligini ta'minlashi kerak. Ehtimol, yo'lda mashg'ulot olib borasiz, shuning uchun siz o'zingizning iz ishingiz bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Umumiy qoida sifatida va quyidagi barcha dasturlar uchun ishni bajarishdan avval mashqlarni bajarmang. Mumkin bo'lsa, ularni alohida kunlarda qiling. Hech narsa sizga yo'lda tezda mashq qilish qobiliyatingizni cheklashi kerak.
- Chastotalar - haftasiga 2-3 marta
- Turi - umumiy konditsioner
- Mashqlar - 9 ta mashq, 12 ta to'plam, 12 ta asosiy kuch va mushak dasturida isitish va sovutish. (Men ushbu dasturda to'liq o'lik emas, balki ruminiyalik o'liklarni yaxshi ko'raman.)
- Sozlamalar orasidagi masofa - 30-90 sekund
Keyinchalik mavsumga tayyorgarlik
Ushbu bosqichda siz kuch va quvvatni rivojlantirishga ko'proq e'tibor qaratasiz. Bu mavsumdan keyingi mavsum, raqobatning boshlanishiga olib boradigan davr.
- Chastotalar - haftasiga 2 dan 3 gacha
- Toifa - kuchi va kuchi
- Mashqlar - 5 ta to'plam: Ruminiyani o'lik, nozik dastgoh matbuoti, kuch-quvvatni tozalaydi, tortish-tushirishni va squatsni, shuningdek, 3 to'plamdagi 12 ta to'plamni ochadi.
- Sozlamalar orasidagi masofa - 3-5 minut
Raqobat bosqichida Og'irlik ta'limi
Ushbu bosqichning maqsadi kuch va quvvatni saqlashdir . Treninglar va raqobat ustunlik qilishi kerak. Bellashuv boshlanishidan oldin, maxsus tayyorgarlik oxirida og'ir mashg'ulotlardan 7-10 kun oromgohda oling, shuningdek, parcha ishingizni davom ettiring. Raqobat bosqichida og'irlik mashqlari texnik jihatdan muhim rol o'ynashi kerak.
- Chastotalar - haftada 1dan 2gacha suhbat
- Toifa - kuch; engil yuklarni va tezroq ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi
- Mashqlar - 10 ta to'plam, tez konsentrik harakat, 1RM dan 40% dan 60% gacha. Squats, qudrati toza, ruminiyalik halokatli. Buzoqlar.
- Setlar orasidagi masofa - 1-2 daqiqa
Maslahatlar
- Kilogramm tayyorlashdan oldin isinib, sovutib turing.
- O'tkir yoki surunkali shikastlanishlar bilan mashg'ul bo'lmang.
- Gravitatsiyaviy ishlarni amalga oshirayotgan jarohatlardan davolanmaguncha yoki tiklanmaguningizcha, chizish mashqlari uchun treyderlik mashg'ulotini qurbon qilmang.
- Agar sizda malakali murabbiy bo'lsa, u sizning dasturingizning tafsilotlari bo'yicha unga rahbarlik qilsin.
- Mavsumning oxirida mashg'ulot o'tkazish va raqobatlashuvning qiyin mavsumi ortidan tuzalish uchun kamida bir necha hafta dam oling.
- Agar siz vazn tayyorgarligiga yangi bo'lsangiz, boshlashdan avval asosiy qoidalarni o'qing.