Sizning asosiy kuchingizni yaratish uchun 8 asosiy mashq
O'zingizning kuchingizni mustahkamlaydigan tez mashq qilish uchun sakkizta asosiy mashqlarni bajaring. Ular sportchilar tomonidan yillar davomida ishlatilgan klassik harakatlar va ular tanangizning eng muhim mushaklarini shakllantirishning ajoyib usuli.
Eng muhimi, bu mashq muntazam yangi boshlanuvchilar va o'qimishli sportchilar uchun juda mos keladi va kunning faqat 20 minutini olishi mumkin. Sekin-asta ishga tushirishingiz mumkin, imkon qadar uzoq vaqtdan beri pozitsiyalarni ushlab turasiz, so'ngra zichlikni oshirish uchun uzoqroq ushlab turish, takrorlash va o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Vaqt o'tib, siz o'zingizning asosiy kuchingizdagi yaxshilanishni sezasiz. Ushbu muntazam isishma va to'liq mashqni qurish uchun mustahkam asosdir.
1 - Asosiy mashqlar Mashq 1: Plank
Bu tezkor yadro muntazam mashaqqatli mashqdan boshlanadi, bu esa katta issiqlikni ta'minlaydi. Planka yadroning barcha mushaklariga : rektus abdominisiga, ichki va tashqi obliqularga, transversus abdominisga, kalta fleksorlarga, erektorikka va multifidusga tegishlidir.
Tasvirlangan holatida boshlang. Torsonni tekis va qattiq ushlab turing va tanangizni quloqlardan to barmoqlariga tekis chiziqda ushlang va hech qanday sarkma yoki bükme qilmang. Tekshirishni ushlab turib, pozitsiyani 15 dan 60 soniya ushlab turing.
Ushbu harakatlarning qiyinligini va intensivligini oshirish uchun sizning oldingizda bir qo'lni muqobil ravishda ko'tarib, 10 soniyagacha durust va boshqa tomondan takrorlang. Siz har bir oyog'ingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin. Oyoqingizni yuqoriga ko'tarib, o'rnini 10 soniya ushlab turing, aksincha, oyog'ingizni takrorlang.
2 - Asosiy mashg'ulot Mashq 2: Yan Plank
Yon paneli sizning yadroingizni qo'llab-quvvatlaydigan tez-tez ko'rib chiqilgan mushaklari - oyoq bilagidan yelkaga tomon burilgan stabilizatorlar bilan bog'lanadi. Bu yonma-yon kestirib, kuchini va barqarorligini oshirish uchun oddiy va samarali mashqlar. Bundan tashqari, siz oblique va transvers abdominis kuchli bo'ladi.
Tasvirlangan joydan boshlang va tanangizni boshdan oyoqqa qattiq tuting. Tekshirishni ushlab turib, pozitsiyani 15 dan 60 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.
Ushbu harakatlarning qiyinligini va intensivligini oshirish uchun yuqori oyoqni bir necha dyuymga yuqoriga ko'tarish muqobildir. Balansingizni saqlab turganda uni 10 soniya ushlab turing.
3 - Asosiy mashqlar Mashq 3: V-Sit qorin bo'shlig'i mashq qiling
V-sit - qorin bo'shlig'ining rektus qorinini, tashqi obliklarni va ichki obyuklarni ishlaydigan samarali qorin bo'shlig'i va asosiy mashqdir. Ushbu mashq shuningdek, kerosin fleksörlerini ham o'z ichiga oladi.
V-sitni bajarish uchun, qavatda o'tirgan joydan boshlang. Qorin bo'shlig'i mushaklari va yadrolari bilan shartnoma tuzing va oyog'ingizni yuqorida tasvirlanganidek 45 graduslik burchagacha ko'taring.
Qo'lingni oldinga yuring yoki o'zingizning iloji boricha yostiqqa yaqinlashtiring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turganda yaxshi xolatni va mustahkam belani saqlang. Dam olish va bir necha marta takrorlang.
Siz kuchliroq bo'lgach, o'rnini yana uzoqroq tuting.
4 - Asosiy mashg'ulot Mashq 4: Velosipedda siqilish
Velosiped kichkina mashqlari klassik bo'lib, u hamma joylarda o'z yadrosi bilan ishlaydi. San-Diego davlat universitetida o'tkazilgan qorin bo'shlig'i mashqlari bo'yicha, bu rektus abdominus va obliqular uchun eng yaxshi mashqlar biridir,
Jismoniy mashqlar qilish uchun, pastki orqa yuzingizni erga bosib, tekis joyga qo'ying. Bo'yinni tortmasdan qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Sizning tizzangizni 45 graduslik burchagiga olib boring va sekin velosipedda harakatlaning.
Avval o'ng tizzangizga chap tirsagingizni, so'ngra chap tizzangizga o'ng tirsakni bosing. Mashqni sekin, nazorat ostida harakatda bajaring. Har tomondan 10 dan 25 marta takrorlang, kuch va chidamlilikni kuchaytirganda qo'shimcha qilib qo'shing.
5 - Asosiy mashg'ulotlar Mashq 5: Ko'prik mashqlari
Kuchli ko'prik mashqlari sizning gluteus mushaklaringizni va hamstringlaringizni (yuqori oyoqning orqa tomonida) xavfsiz holatga keltiradi va mustahkamlaydi. Bu, bir oyoqli ko'prik mashqlari bilan birgalikda ham abs, ham pastki orqa mushaklardagi maqsadlarni yaxshilash uchun yaxshi kuchga ega. Ko'prik mashqlari ham yadro va o'murtqa stabillashishni yaxshilash uchun asosiy reabilitatsiya mashqidir.
Tizzangizni tekis qilib, oyoqlari tekis va slaydlar bo'ylab qo'llaringizni tekis joylashtiring. Sizning tizzangiz va elkangiz o'rtasida tekis, bir chiziq hosil qilish uchun kalçanızı ko'tarib, ab va butt muskullaringizni sıkın. Tekshirishni ushlab turganda, pozitsiyani 15 dan 60 soniya ushlab turing.
Ushbu harakatlarning qiyinligini va intensivligini oshirish uchun sizning barmoqlaringiz erdan chiqib ketishi uchun barmoqlaringizga muqobil ko'tariladi. Undan keyin, barmoqlaringizning erdan barmoqlar va og'irliklarini teskari aylantiring.
6 - Asosiy mashg'ulotlar Mashq 6: Yagona oyoq ko'prigi mashq qiling
Ko'prik mashqlarini o'zlashtirganingizdan so'ng, bir oyoqli ko'prik mashqlari keyingi qadamdir. Ushbu harakat glutni va hamstringni ajratish va mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarayotganingizda, u juda kuchli yadro mustahkamlovchi ekanligini topasiz.
Orqa tarafingdan, qo'llaringni qo'llaringdan, tizzalaring egilib, erga tekis tizzalaringdan boshlang. Ko'prik o'rniga ko'taring va yadroni torting. Bir oyog'ini asta sekin ko'taring va tekislang. Sizning tosingni ko'tarib, baland tuting, bir tomoni pastga tushmaslikka harakat qiling.
Tekshiruvni davom ettirganda, bu pozitsiyani 20 dan 30 soniya ushlab turadigan nuqtaga qadar ishlang. Ikkala tomonni ham bajaring.
7 - Asosiy mashg'ulotlar Mashq 7: Lat qatorini suring
Ushbu mashqlar ikkita yuqori tanani va yadro mashqlarini bitta harakatga birlashtiradi. Qattiq orqadagi mashqni tashkil qilish uchun bu harakatlarga qo'ziqorinli qatorni qo'shib turadigan turtki. Og'irlik mashqlar intensivligini oshirish bilan birga, yadro stabilizatorlarini ham faollashtiradi va latissimus dorsi (orqa) mushaklariga bog'lanadi.
Har bir qo'li bilan dumbbellga (harakatni o'rganish uchun engil vazn bilan boshlang) boshlashni boshlang. To'liq itishni batamom qiling. Boshlash joyiga qaytib kelgach, qo'ziqorinli qatorni qo'shing: boshqa qo'li bilan tanangizni barqarorlashtirish va dantelni erga yumshatish uchun bir dambardani ko'taring. Yana bir marta takrorlang.
8 - Asosiy mashg'ulotlar Mashq 8: Twist bilan o'tish
Agar siz ushbu mashqni sportdan oldin ishlatayotgan bo'lsangiz, sud, maydon yoki yulka urishdan oldin bu oxirgi mashqni qo'shishingiz mumkin. Issiqlikning ko'plab usullari mavjud, biroq bu oddiy skip, yadro mushaklarini, shuningdek yumshoq va ritmik harakatdagi yuqori va quyi tanani mashq qiladi.
- Taxminan 10 ta oldinga harakat qilish uchun etarli joyga ega bo'lgan joyni toping.
- Sekin-asta 10 ta qadamni (5 ta tomon) oldinga siljiting, to'xtating va aylantiring.
- Har bir qaytib o'tish uchun, asta-sekin sizning harakatlaringizga ko'proq intensivlik va kattaroq burilish qo'shing.
- To'liq qo'l silkitishni davom eting va tizzalaringizni biroz balandroq tuting.
- Nihoyat, torso burmasi qo'shing. To'liq qadamlaringizni otib, tizzalarini yuqoriga va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab haydashga harakat qiling.
Harakatlaringizni yumshoq va boshqarilmasdan ushlab turing. Ushbu issiqlik mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun o'zingizning va qorin bo'shlig'idagi muskullaringizga e'tibor bering.
Bir so'zdan
Ushbu asosiy mashqlarni boshlaganingizda ba'zi qiyinchiliklarni kuting. Agar siz ishlab chiqqaningizdan beri oz bo'lsa, siz bir muncha vaqt e'tiborsiz bo'lishingiz mumkin bo'lgan mushaklar ishlaydi. Sekin o'ting, lekin qat'iyatli bo'ling. Bir necha kun va haftadan so'ng har bir jismoniy mashqlar mushak kuchini yaxshilaganidek osonlashadi.