3.1 milya muvaffaqiyatli ishlashini bilib oling
Ushbu to'rt haftalik 5K mashg'ulotlari rejasi bir oydan ko'proq vaqtga mo'ljallangan rejalashtirilgan marafonda ishtirok etayotgan bo'lsangiz, mukammal hisoblanadi. Bu 5K (3,1 milya) masofani bosib o'tishni davom ettirishni xohlaydigan boshlang'ich yugurish / yurish uchun mo'ljallangan. Agar siz tajribali yuguruvchi bo'lsangiz, siz to'rt hafta oraliq 5K dasturini yoki to'rt haftalik rivojlangan 5K dasturidan foydalaning .
Eng yaxshi natija va eng muhimi shikastlanishning oldini olish uchun ushbu reja o'tgan oyda faol bo'lganingizda foydalanish uchun eng yaxshisidir.
Ideal sifatida, ushbu o'quv dasturini boshlash uchun siz to'rt hafta mobaynida 1 milga yaqin dasturni yakunlashingiz kerak, haftada bir necha kun faol harakat qila olasiz yoki yarim milga yaqin masofani bosib o'tishingiz mumkin.
5K Trening rejasi
Ushbu reja bilan siz har hafta yurish masofangizda kichik pasayishlarni amalga oshirayotganda sizning masofangizda engil oshadi. To'rt hafta o'tgach, siz 5K masofada masofani yura olmaysiz. Albatta, siz 5K davomida yurishingiz mumkin, bu ham yaxshi.
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Ishlar orasidagi kunlarda to'liq dam olish kunini o'tkazing yoki o'zaro mashq qiling. O'zaro mashq qilish sizga velosiped, yoga, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishi mumkin. Haftada ikki-uch marta mashg'ulot o'tkazish kuchli ishtirokchilar uchun juda foydali .
Agar ushbu ta'lim dasturi siz uchun juda tez rivojlanayotganini ko'rsangiz, bir hafta qo'shishingiz va mashg'ulotlarni keyingi haftaga o'tishdan avval takrorlashingiz mumkin.
Pace harakat qilmoqda
Sizning mashqlaringiz uchun (yoki sizning 5K poygangiz uchun) harakat qilishingiz kerak bo'lgan aniq bir sur'at yo'q, chunki har kimning mahorati va qobiliyati juda katta farq qiladi. Yangi boshlang'ich rolini bajarayotganingiz uchun, suhbatlashish tezligida ishlashga e'tibor qaratishingiz kerak. Suhbatlashuv tezligi, siz bajarayotib, to'la jumlalarda gapirishingiz kerak degan ma'noni anglatadi. Siz juda og'ir nafas ololmaysiz yoki havoga g'arq bo'lishingiz kerak emas.
Agar o'zingizni nafas oladigan holda topsangiz, tezligingizni sekinlashtiring yoki yurish-turishingiz mumkin. Agar siz treadmillda harakat qilsangiz va tezligingizni qaerga boshlashingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, 4.0 mph dan boshlang va o'zingizni xotirjam, suhbatlashish darajasiga etganingizdagina biroz ko'taring.
Hafta bo'yicha rejalar
Hafta 1
- 1-kun: 10 daqiqani bajaring, 1 daqiqa yurib, 2 marta takrorlang
- 2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
- 3-kun: 12 daqiqa, 1 daqiqa yurish, 2 marta takrorlang
- 4 kun: dam olish
- 5 kun: 13 daqiqa, 1 daqiqa yurish, 2 marta takrorlang
- 6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
- 7-kun: dam olish
2-hafta
- 1 kun: 15 daqiqa, 1 daqiqa yurish, 2 marta takrorlang
- 2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
- 3 kun: 17 daqiqa ishlang, 1 daqiqa yurish, 7 min
- 4 kun: dam olish
- 5 kun: 19 daqiqa, 1 daqiqa yurish, 7 min
- 6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
- 7-kun: dam olish
Hafta 3
- 1-kun: 20 daqiqani bajaring, 1 daqiqa yurib, 6 daqiqa ishlating
- 2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
- 3-kun: 24-daqiqada ishlating
- 4 kun: dam olish
- 5 kun: 26 daqiqa ishlating
- 6-kun: dam olish yoki o'zaro harakat qilish
- 7-kun: dam olish
Hafta 4
- 1-kun: 28 daqiqani bajaring
- 2-kun: dam olish yoki o'zaro faoliyat poezd
- 3 kun: 30 daqiqa ishlating
- 4 kun: dam olish
- 5 kun: 20 daqiqa ishlating
- 6 kun: dam olish
- 7-kun: yarmi! Yugurish 3.1 milya
Race Day Maslahatlar
Siz 5K ga tayyorgarlik ko'rayotganda, irqiy tayyorgarligingiz borligiga ishonch hosil qilish uchun quyidagi maslahatlar mavjud. Bular, oldingisida nima qilish kerakligi haqida savollaringizga javob berishga yordam beradi.
- O'zingizning narsangiz yo'q . Siz 5K marshrut uchun yukni karbonatlashingizga hojat yo'q. Ovqatlanish oshqozon-ichak distressiga yoki boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Faqat kechalari muntazam, sog'lom ovqatlanishning oddiy o'lchamli qismlarini iste'mol qiling. Siz ovqatlangan ovqatlarga yopishib olishga harakat qiling - yangi narsa yo'q.
- Muntazam ravishda amal qiling. Yarim poygasi oltin qoidasi: poyga kuni yangi narsa yo'q. O'quv mashg'ulotlari paytida siz allaqachon sinovdan o'tgan kiyim va kiyimlar kiyib olganingizga ishonch hosil qiling. Raqib kunida bezovta qiladigan kiyimlar yoki og'riqli charm muammolaridan hayron bo'lishni xohlamaysiz. Agar siz ilgari hech qachon poyga etmagan bo'lsangiz, marraning oldidan qanday qilib poyga qo'yish kerakligini bilib oling.
- Bir oz qizdiring. 5K kabi qisqaroq poygada iliqlik qilish yaxshi fikr, shuning uchun yurak tezligini sekinlatib , mushaklaringizni qizdirib olasiz. Musobaqa boshlangunga qadar taxminan 15 daqiqa oldin, taxminan besh daqiqa davomida sekin harakat qiling yoki issiqlik mashqlarini bajaring , so'ngra boshlang'ich chiziqqa tezroq yuring.
Bir so'zdan
5K uchun mashq boshlang'ich trenajyorlar uchun juda qulay maqsaddir, biroq bu sizni qiyinchiliklarga duch kelmaysiz degani emas. Ta'limingizni davom ettirish uchun g'ayratli bo'lishga harakat qiling. Va agar siz o'zingizni qiziqtirayotgan bo'lsangiz, o'zingizning intizomingizga va odatiy mashg'ulotlarga tayanasiz.
Agar siz irqingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, yolg'iz emassiz. Oldindan javob bera oladigan 5K poyga haqidagi juda ko'p savollar bor. Agar siz poygangizni muvaffaqiyatli ishlatgan bo'lsangiz, ehtimol siz keyingi mashg'ulotingizga tayyor bo'lasiz. Boshlang'ich 10K yoki boshlanadigan yarim marafoni ko'ring .
Manba:
> Aerobik mashqlar: Qanday qilib isitiladi va sovib turadi. Mayo klinikasi. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.