Go'daklar uchun treyningni endilikda reklama materiallarida, videolarda yoki hatto sport zalida bo'lishingiz mumkin. Qizig'i shundaki, u sizni qiziqtirgan g'aroyib og'ir vaznga aylanadi, ammo siz uchun nima aynan shunday bo'lishi mumkin? Kettlebell mashqlari tajribali sportchilardan o'rtacha mashq bajaruvchilardan har kimga foyda keltirishi mumkin.
Garchi u doimiy ravishda kardiojarrohlik yoki kuch bilan mashg'ulot olib borish joyi bo'lmasa-da, bu har bir elementni o'z ichiga oladi.
Dinamik, ko'pincha balistik harakatlar barcha tana tarkibini o'z ichiga oladi va muvozanat , muvofiqlashtirish va kuch taraqqiyoti kabi sohalarda ishlaydi, bu an'anaviy ta'limda bir xil e'tiborga ega emas. Eng muhimi, bu qiziqarli va mashqlarni yangilaydi va yangilaydi.
Kettlebell ta'limini qanday ishlatishingiz mumkin
Kettlebell ta'limini turli usullar bilan qo'llash mumkin - sportchiga kuch va quvvatni kuchaytirishga yordam berish, siz boshlang'ich mashq qilishni boshlash yoki hozirgi mashqlarni yanada qiziqarli qilish uchun.
Yuqori kuchlanishli elektron kurslarni o'qitish uchun foydalanayotgan bo'lsangiz, choyshab mashqlari sizning yurak tezligini oshirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin.
Sizning mashg'ulotlarda Kettlebelllarni qanday ishlatish kerak
- Jismoniy mashqlaringiz uchun qo'shimcha sifatida - Kardioğunuzun boshida yoki oxirida asosiy kettlebell mashqlar qo'shing yoki hozirgi muntazam bir oz ko'proq narsani olish uchun mashq mashqlarini harakat qilib ko'ring.
- Jismoniy tayyorgarligingizning bir qismi sifatida - Kettlebell mashqlaringizni muntazam ravishda uyg'unlashtirish. Masalan, sog'lom chuqurchaga ishlov berishdan oldin elkangizdagi harakatlaringiz yoki suzishingizning bir qismi sifatida toza, surish va press qilish.
- O'zaro mashq qilish mashqlari sifatida - Siz choyshab mashg'ulotlarini sizning odatiy mashg'ulotingizdan faol dam olish uchun qilganingiz kabi alohida mashq qilib ko'rishingiz mumkin. Yelkanli , aylanuvchi suzuvchi , yuqori tortish , bosma mashinalar , halokat , chivin va qator kabi oddiy mashqlarni birlashtirib, sizning boshqa mashqingizdan ko'ra tanangizni boshqacha ishlaydigan to'liq tana tartibini berishi mumkin.
- Sizning yagona mashqingiz - Kettlebell treningi muntazam ravishda kardio va quvvat o'rnini bosmaydi, lekin agar vabo kabi an'anaviy ta'limdan qochsangiz, choynak chalishlari sizni ko'proq muntazam ravishda ishlatishingiz kerak bo'lgan motivatsiya bo'lishi mumkin. Kettlebell mashg'ulotidan oldin siz avvalgi mashqlarda mashq qilishingiz kerak.
Kettlebelllaringizni tanlash
Kettlebelllar turli xil uslub va og'irliklarda 5 lbs dan boshlanib, 100 lbs dan 5 lb ga oshadi.
Sizning vazningizni tanlashning asosiy sharti shundaki, u sizni juda ko'p qiyinchiliklarga olib kelmasdan turib sizga qarshi kurashish uchun etarlicha og'ir bo'ladi. To'g'ri vaznni aniqlash uchun bir necha sinov va xatolarni talab qilishi mumkin va siz turli xil mashqlarni boshqa yukni talab qilishini bilib olasiz.
Agar siz hali boshlamoqchi bo'lsangiz, balistik harakatlarning ko'pi (masalan, yelkanli yoki bosma matbuot) siz uchun juda g'alati bo'ladi, shuning uchun formasini mukammal qilish uchun engil vazn bilan boshlang.
Quyida sizning vazningizni tanlashda foydalanish uchun ba'zi umumiy ko'rsatmalar mavjud. Bular faqat takliflardir, shuning uchun ishonchingiz komil bo'lmasa, yengil tomonda xato bo'ladi:
- 5-10 lbs - choyshab tayyorlash uchun yangi ayollar uchun
- 10-15 lbs - choyshab tayyorlash bo'yicha mashg'ulotlarni yaxshi biladigan ayollar yoki choyshab tayyorlash uchun yangi erkaklar uchun
- 20-25 lbs - choyshab mashg'ulotlarini yoki choyshab bilan tanish bo'lgan erkaklarni sinab ko'rgan ayollar uchun
- 30 lbs va yuqoriga - oldingi kettlebell tajribasiga ega odamlar uchun juda mos
Agar choychuqchalar tayyorlash bo'yicha muntazam trening o'tkazmoqchi bo'lsangiz, siz bajaradigan mashqga qarab sizga turli og'irliklar kerak bo'ladi. Shubha tug'ilganda, engil vazn bilan boshlang va og'irlikda harakat qilishdan oldin harakatlarni bajaring.
Kettlebelllarni eng ko'p sport mahsulotlari do'konlarida yoki chegirma do'konlarida topishingiz mumkin yoki siz ularga onlayn buyurtma berishingiz mumkin. Ular qimmat bo'lishi mumkin, lekin yodingizda tutingki, siz shuningdek, chiroyli qahvani an'anaviy kuchga o'qitish uchun ham ishlatishingiz mumkin.
Kettlebell mashqlari
Ko'pchilik choyshab mashqlari turli harakatlarni o'z ichiga oladi, lekin ko'pchilik ikki toifaga bo'linadi: Grindlar sekin, nazorat ostida harakatlar bo'lib, balistik mashqlar esa tezroq va / yoki tezlashuvni o'z ichiga oladi.
Grind harakatlari
Quyidagi misollar bir nechta asosiy choyshabning zeb-ziynatini ko'rsatadi. An'anaviy kuch-quvvat mashqlariga o'xshash bu harakatlar balistik mashqlar uchun asos bo'lib xizmat qiladi.
Agar siz kuch-qudratni o'rganayotgan bo'lsangiz, ehtimol, bu harakatlarning aksariyatini boshqa turdagi uskunalar bilan amalga oshirdingiz. Agar siz mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz va choyshab tayyorlash mashg'ulotlari uchun yangi bo'lsangiz, siz bu harakatlarni amalda qo'llashni va balistik mashqlarni bajarishdan oldin ular bilan qulay bo'lishni istaysiz.
- Bent-Knee Deadlift
- Qattiq oyoqli o'lik jasad
- Squat
- Oldini olish
- Shamol tegirmon
- Yuqori bosim
- Otjimaniye" mashqi
- Burpee
- Satrlar
- 8-rasm
- Turkiyani oling
Ballistik mashqlar
Balistik harakatlar, nomidan ma'lum bo'lishicha, portlovchi, kuchli harakatlarni o'z ichiga oladi. Bu sizning qo'llaringiz bilan yuqoriga va pastga silkitayotganingizni his etishi mumkin, lekin bu harakat aslida sizning belanchak va oyoqlarning kuchini sizning og'irligingizni ko'tarish uchun chizish uchun imkon beradi.
Demak, qo'lingizni mashq qilishni sezmasligingiz kerak - aslida, choynakning harakatining yuqori qismida og'irligi sezilmasligi kerak. Agar shunday bo'lmasa, vaznni silkayotganingizda yoki boshqa og'irlikdan foydalangan holda kestirib, haydashni harakat qiling.
Og'irlik juda kam bo'lsa, kestirib tashlash juda katta farq qilmaydi. Agar u juda og'ir bo'lsa, kestirib tashish og'irlikni engib o'tish uchun etarli bo'lmasligi mumkin.
- Suzib yurish
- Shu bilan almashinuvchi belanchak
- Bir qo'l salgina
- Bir qo'l olish
- Oliy olish
- Ikki qo'l plash
- Tozalash
- Tozalash, bosish va bosish
- Rus tilida
Kettlebell tayyorlash bilan mashq qilishni boshlaganingizda, mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun professionallardan ta'lim olish yaxshi bo'ladi. Agar hududingizda choyshab mashg'ulotlari yoki mashg'ulotlaringiz bo'lmasa, "Temir xo'roz choyshab" yoki "Boshlang'ichlar uchun yakuniy choyxonada ishlaydigan mashg'ulotlar" kabi videolarni ko'rib chiqing.
O'zingizning mashqingizni bajarayotgan bo'lsangiz, yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni quyidagi o'quv qo'llanmalari yordamida sinashingiz mumkin:
- Intensivlik : Qo'lning uzunligini o'zgartirish (masalan, tanaga yaqinroq vaznni ushlab turish) yoki harakat tezligini o'zgartirish orqali mashqlarni o'zgartiring yoki o'zgartiring (masalan, sekin harakatlar bilan texnikani qo'llang)
- Og'irligi : Engil vazn bilan boshlang va har xil vaznga qulay foydalanishni ko'rib chiqing. Har mashqlar uchun turli og'irliklar bo'lishi mumkin
- Reps : 8-16
- Sets : 1-3 to'plam
- Chastotasi : haftasiga 1-2 marta
- Istirohat bog'lari: 15-60 sekund
Kettlebell xavfsizligi va texnikasi
Choyshab tayyorlash mashg'uloti bilan bog'liq jarohatlar xavfi kam bo'lsa-da, ular orasida sizning vazningizni xona bo'ylab tashlash yoki oyoq barmoqlariga tushirish ehtimoli ham yo'q. Mashqingizni xavfsiz va samarali bajarish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
- O'zingizni etarli joy bilan ta'minlang - Ba'zi harakatlarda og'irlikni ko'tarish, yon tomonga aylantirish yoki uni ko'tarish kerak. Ko'chirish uchun etarlicha joyga ega bo'lish uchun avvalambor og'irliksiz harakatlarga amal qiling.
- Zarar ko'rishni oldini olish uchun mashq qilishdan oldin yaxshilab isinishingizga ishonch hosil qiling .
- Oddiy boshlang - Agar siz tajribali mashq qilsangiz ham keyingi bosqichga o'tishdan oldin asosiy mashqlardan boshlashni xohlaysiz.
- Og'ir vazn bilan boshlang - Agar siz juda oz bo'lsa ham yaxshi mashqlarni bajarishingiz va mushaklaringizni xotirangizni og'irlashtira olasiz.
- Qo'lqop kiyish yoki sochiqlar uchun qulay foydalanish - terli qo'llar sizni silkitib, vaznini tushirishi mumkin.
> Manbalar:
Bishop E; Kollinz, M; Lanier, A. Kettlebell ta'lim mashqlari Kardiorespiratuar javob. Med. Sci. Sport mashqlari. 37 (5): S51. 2005 yil.
Roberts, Keli. Kettlebell tushunchalari: Total Body KB Blast. IDEA Jahon Fitness 2009.