Ushbu qo'g'irchoqboz mashqlari sizning qo'lingiz va qo'llaringizni mustahkam ushlab turishingizga yordam beradi. Har tomonlama fitness va vazn tayyorgarlik dasturi bilan birgalikda siz ushbu qismlardan yog'ni yo'qotishingiz mumkin. Quyidagi tartibda mashqlarni bajaring. Agar sizda dumbbell mavjud bo'lmasa, choynak, dori to'pi yoki boshqa mavjud vazndan foydalanishingiz mumkin.
1 - Dumbbell qurollari bukri
Ehtimol, eng mashxur qo'ziqorin mashqlari, eng shubhasiz, bu eng mashxur, kıvrık klassik " izolyatsiya mashqlari ", ya'ni bu, bir muskulni yoki bir muskul guruhini ajratib turadi. Bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan tayanch matbuotida yoki gravitatsiya kabi "aralash mashqlar" ning aksi.
Ol 'bicep kıvrılması, dumbbell, barbell, qarshilik bandı , simi yoki kettlebell bilan amalga oshirilishi mumkin. Tushuncha, sizning vazningizni qattiq ushlab turishi va tirsagingizni tanangizga yaqin tutishdir, shunda og'irlik nisbatan barqaror samolyotda ko'tarilishi mumkin. Bicepni maqsad qilib qo'yishdan tashqari, bu mashqlar yuqori qo'lning brachialis mushaklarida ham ishlaydi.
2 - Dumbbell tepki matbuot
Qattiq, barqaror elkaklar uchun eng mashaqqatli mashq bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar uchun siz bosh chalqancha bosmaxonadan o'tishingiz mumkin emas. Jismoniy mashqlar bilan o'tirgan holda, orqa tomonni barqarorlashtirishga yordam beradi, ustun matbuot sizning asosiy muskullaringizni jalb qilish va umumiy muvozanatni yaxshilash uchun juda ko'p ish qiladi, bu esa uzoq umr va jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir.
To'liq chiziqni ko'tarmasligingiz mumkin bo'lsa-da, buni qilishga harakat qiling. Agar shunday qilsangiz, siz barbarlar ustidan barbarlar orqali foydalilardan birini ko'rasiz. Chegarani siljitish bilan barmoq bilan chinni chayqash xavfi yo'q.
Ushbu mashqda siz qo'llashingiz mumkin bo'lgan turli xil boshlang'ich pozitsiyalari va qo'l tutqishlar mavjud.
3 - Dumbbell triceps kengaytmasi
Chidamlilik kabelga biroz ko'proq mos keladigan bo'lsa, dumbbell triceps kengaytmasi sizni bu juda muhim itaruvchi mushakni yaratishga yordam beradigan klassik mashqdir. Ushbu mashqni ikki qo'l ostidagi bitta qo'l bilan bajarish kuch va mushaklar rivojlanishidagi muvozanatlardan qochishning yaxshi usuli hisoblanadi, lekin agar shunday qilsangiz og'irroq kilogrammdan foydalanish muhim ahamiyatga ega. Triceps sizning yuqori qo'lingizning 70 foizini tashkil qiladi. Kattaroq qurollar kerakmi? Triceps ni belgilang. Mana qanday qilib.
Ajablanarlisi shundaki, bu yugurishni amalga oshirganda, bu mashq "bosh suyakka tushuvchi" deb ataladi. Agar siz uni sinab ko'rsangiz, nima uchun buni bilib olasiz.
4 - Dumbbell Front ko'taring
Dumbbell old ko'tarilishi izolyatsion mashqning yana bir ajoyib namunasidir: sizning vazningiz sizning oldingizda ko'tarilganda va tirsaklar to'g'ri tutilganda, elkaning har bir qismi harakatni barqaror ushlab turish uchun ishlaydi.
Biroq, bu harakat ayniqsa, oldingi deltoidlarni, eng yaxshi ko'rinadigan elkaning bir qismini, sizning oldingizdan maqsadga qaratilgan. Agar bu siz uchun ustuvor bo'lsa, siz o'zingizni past tutishingiz mumkin, lekin agar siz kuchli elkalarni xohlasangiz, oldingizda ko'taring, yonbosh ko'taring va lateral ko'tarilishni bog'lab qo'ying .
Oldinga ko'tarilishni bir tomonlama yoki bir tomonda bajarish har qanday tebranishlarni kamaytirish va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Nisbatan engil vazndan foydalaning va o'ndan o'n ikkita repsa birdan uchtagacha guruhga bo'ling. agar siz liftni to'ldirish uchun orqangizga qaytib ketmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz juda og'ir bo'ladi.