Past kaloriyali dietadan keyin achchiq va murakkab tuyulishi mumkin. Ammo rejangiz bilan tayyorlanadigan (va past kalorili ovqatlar ko'p) ekan, bu yomon emas. Bu qanday amalga oshiriladi:
Shifokorga qarang
Har qanday dietani yoki fitnes dasturini boshlashdan oldin, har doim fizik tekshiruv olish yaxshi bo'ladi. Ayniqsa sizda yuqori qon bosimi yoki yuqori xolesterin kabi har qanday sog'lig'i mavjud bo'lsa.
Tana kompozitsiyasini o'lchay va maqsadlaringizni hal qiling. Masalan, siz tanangizning massa indeksini (BMI) o'lchashingiz mumkin.
Kundalik kaloriya ehtiyojini aniqlang
Bu qadam hamma uchun farq qiladi va hatto vaqt o'tishi bilan siz uchun o'zgaradi. Hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlang , keyin bu raqamni 100 dan 500 kaloriyaga kamaytiring. Kaloriyalarda ozgina pasayish bilan asta-sekin boshlash yaxshi. Axir, bu hayot tarzini o'zgartirish, buzilish xun emas. Agar siz boshida juda yoqimli bo'lsangiz, kaloriya taqiqlanishini keyinchalik qiyinlashtirishi mumkin.
O'ng oshxona asboblarini oling
Kaloriyalarni hisoblash uchun siz har bir taomga qancha ovqat eyayotganingizni bilishingiz kerak. Oshxona o'lchovi va ba'zi o'lchash kostryullari bilan boshlang va barcha porsiyani o'lchab ko'ring, hech bo'lmaganda sizning qismlaringizni ingliroq darajada baholang. Sizning ichimliklarda kaloriyalar ham bo'lishi mumkinligini yodda tuting, shuning uchun siz ichgan narsangizni o'lchashingiz kerak.
Oziq-ovqatlar jurnali saqlang
Siz yeyayotgan barcha ovqatlarni kuzatib tursangiz, muvaffaqiyat qobiliyatingizni oshirasiz. Siz oziq-ovqat jurnalini daftarda saqlay olasiz yoki o'zingizning (va xususiy) hisobingizga oziq-ovqat va pul miqdorlarini kiritishingiz mumkin bo'lgan parhez veb-saytiga qo'shilishingiz mumkin. Dastur sizning kaloriyalaringizni va sutkalik parhezingizni ozuqaviy qiymat uchun baholaydi.
Va bu bepul.
Nutritious Foods ni tanlang
Siz kaloriya iste'molini kamaytirmoqchi bo'lganingiz uchun, siz har kaloriyalarni hisoblashingiz kerak, past kaloriyali dietada noaniq ovqatlar uchun juda ko'p joy yo'q, shuning uchun ozuqaviy oziqalar bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Yalang'och protein manbalarini tanlang.
Biroz jirkanch xonani qoldiring
Keraksiz oziq-ovqatlar uchun ko'p joy bo'lmasa-da, har kuni konfet, bir necha chip yoki boshqa sevimli ovqat uchun o'zingiz uchun 100 dan 150 funt kaloriya berishingiz mumkin. Faqat sizning qismlaringizni kuzatishga ishonch hosil qiling, shuning uchun tasodifan ortiq ovqatlanmaysiz. Aslida siz quyuq shokolad yoki kichik bir stakan qizil sharob kabi arzimas oziq-ovqat o'rniga sog'lom taomlarni tanlashingiz mumkin, ikkalasi ham siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin bo'lgan antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Dietingizni qayta baholash
Sizning vazningiz pastga tushganda, kaloriya ehtiyoji kamayadi va sog'lom vaznga etguncha kaloriya iste'molini moslashingiz kerak bo'ladi. Past kaloriyali parhezning maqsadini eslab qolish yaxshi sog'liqdir; Sizning vazningiz juda past bo'lishiga yo'l qo'ymang (18,5 dan kam bo'lmagan BMI ostida). Agar BMI juda past bo'lsa, kaloriya iste'molini biroz oshirish kerak.
Mashq qilish haqida unutmang
Sog'ligingiz uchun jismoniy faollikni oshirish muhim ahamiyatga ega.
Agar siz allaqachon mashq qilmasangiz , sport zaliga qo'shilish yoki uyda mashq qilish markazini tashkil etish haqida o'ylang . Ob-havo yaxshi bo'lsa, yurish, jog yoki tashqarida ishlashingiz mumkin.
Sizga kerak bo'lmagan narsalarni, masalan, tasalli olish uchun yoki mukofot sifatida ovqatni ishlatish haqida o'ylab ko'ring. Agar siz hozir tayyor bo'lsangiz, quyida keltirilgan quyi kaloriya menyulariga ega bo'lishingiz mumkin:
Maslahatlar
- Ovqatlanish va ovqatlanishni oldindan rejalashtirish. Bir necha kun yoki haftada ovqatlanish rejalarini tuzishingiz va xaridlaringizning xarid ro'yxatini tayyorlash uchun ushbu rejalardan foydalanishingiz mumkin.
- Sekin-asta ovqat va oziq-ovqat yaxshilab chayqatish. Ovqatlanishingizning hojati yo'q. Har bir og'izdan rohatlaning.
- Ko'p miqdorda suv ichish. Sizning tanangiz suyuqliklarga muhtoj, va suvda kaloriya yo'q. Bir oz lazzat uchun limon yoki ohak bo'laklari qo'shing.
- Kaloriya iste'mol qilishni kamaytirish uchun sun'iy yoki oziqlantiruvchi bo'lmagan tatlandırıcılardan foydalanish yaxshi; ammo siz «shakarsiz» nomaqbul oziq-ovqatlarga emas, balki yaxshi ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Sevimli retseptlaringizning quyi kaloriya versiyalarini tanlang. Xavotir olmang, ular hali ham mazali bo'ladi.