1 - Beg / Intermediate darajasida suzish
Suzish mashaqqatli mashqdir, lekin bu tananing har bir qismini o'yin o'ynashiga olib kelishi ham juda qiyin. Yaxshiyamki, suzishni o'zgartirish ham oson.
Suzish fleksiyonni talab qiladigan ko'plab Pilates mat mashqlari uchun katta taymer-strelkani yaratadi.
- Sizning oshqozoningizni oyoqlari bilan tekis va birgalikda yolg'iz qoldiring.
- Yelkangiz pichoqlar sizning orqa va elkangizga quloq solingan joylarda joylashib, qo'llaringizni tekisroq cho'zing.
- Sizning qorin bo'shlig'ingizni olib tashlang, shunda siz qorin bo'shlig'ini joydan yuqoriga ko'tarasiz.
- Markazdan chiqib, qo'llaringizni va oyoqlarini shu zahotiyoq qarama-qarshi yo'nalishda uzating, ular tabiiy ravishda erdan chiqadilar. Shu bilan birga, umid uzatib turingki, boshingiz orqa miya bo'g'imining kengaytmasi sifatida matdan ko'tariladi. Yuzingizni pastga qaratib qo'ying; bo'yiningizni burishtirmang.
- Qo'llaringiz va oyoqlaringizni markazdan juda uzoqqa olib keling, o'ng qo'l / chap oyoqqa, chap qo'l / o'ng oyog'ingizga, kichik zarba bilan ularni yuqoriga va pastga quying.
- Sizning nafasingizni harakatingiz bilan koordinatsiya qiling, shunda siz 5 nafar tayoq bilan hisoblashingiz uchun nafas olasiz va 5 soniga erishasiz.
- Umid qilamanki, suzishni simulyatsiya qilayotganingizni his qilasiz!
- 5 ta harakatlanish va nafas olishning 2 yoki 3 tsiklini bajaring va 5 nafar harakatlanuvchi va nafas olayotganini hisobga oling.
2 - Maslahatlar va o'zgarishlar
Maslahatlar
- Uzoq, uzoq, uzoq vaqt davomida sizning markazingizdan uzoqroq turing.
- Boshingiz va bo'yni o'mtingizning kengaytmalari sifatida ishlating va bo'ynidagi chiziqni buzmang.
- O'zingizning bo'yinbog'ingizni pastga qarab harakat qilib, pastki yuzingizni saqlang.
- Agar nafas olish tizimi nihoyatda murakkab bo'lsa, uni qoldiring.
Suzishda o'zgarishlar
- Tanangizning faqat yuqori yoki pastki qismida harakat qilib ko'ring. Yuqoridagi tasavvurda, Suzie o'z tanasining yuqori qismini harakatga keltirmoqda, chunki u qorinni ko'targan va dumini suyakka qarab siljitib, harakatni zabt etgan.
- Yuqori va orqa yuzidagi muammolar bo'lganlar tananing faqat yarmida ishlashni xohlashlari mumkin.
- Peshonangizni matoga tutib, faqat oyoqlarini ishlating. Har bir oyoqni bir-biridan uzoqroq tuting, shunchaki bir dyuymni yoki ikki barmog'ini ko'taring. Bunga rozi bo'lganingizdan so'ng, tezroq ketma-ketlikda o'zgaruvchan oyoq harakatlarini amalga oshiring.