Bitta oyoqli tekme Pilates mashq hamstrings ustida, o'ng orqa tomonidan muskullar qaratmoqda. Hamstrings kestirib, kundalik hayotda yurish va koşuşturma kabi faoliyatlarida tizza moslashtiradi. Yagona oyog'ini tekkizish mashqlari ham sizning kuchingiz bilan ishlashning ajoyib usuli, qorinlarni ko'tarish amaliyoti, ko'krak qafasining ochilishi va elka barqarorligi.
Bu yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan mashq, shuningdek oldinga mashq bajaruvchilar uchun qimmatli.
Sizga nima kerak
Yagona leg kick uyda yoki studiyada amalga oshirilishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - Pilates mashqlari .
- Muammo oson: bu mashq yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi
- Vaqt kerak: 5 daqiqa
Mashqni qanday bajarish kerak
Keling, bir oyoqli qadamni qanday qilib bajarish kerakligini ko'rib chiqamiz:
- Ikkala oyoq bilan birga qorin bo'shlig'ida yolg'on gapiring, ortingizdan uzoqda. Oyoqlaringizni siqib chiqmasligi uchun ichki oyoqlaringizni va hamstringlaringizni faollashtiring (torting).
- Yuqori tanangizni ko'taring, shunda bilakuzuklaringizda quvvatlanadi.
Tekshirish nuqtalari:- Yelkangizni va skapula (orqa yoki "elka pichoqlari" ning suyak qanotlarini) pastga qo'ying va ko'kragingizni kengroq tuting.
- Tirsaklaringiz bevosita elkangizda bo'ladi.
- Qo'llar sizning oldingizda turgan joyga yig'ilgan bo'lishi mumkin yoki rasmda ko'rsatilgandek yumshoq bo'lishi mumkin.
- Bo'yinning orqa miya uzaytirishi uchun pastga yoki biroz oldinga qarab harakatlaning
- Bu uchinchi qadamingiz orqa tomonning xavfsizligi uchun juda muhimdir: qorin bo'shlig'ini matdan uzoqroqqa tortganda, sizning bo'yinbog'ingizni erga tushiring. Dumakni zamin tomon yo'naltirish uzayadi va pastki orqa qismingizni himoya qiladi. Bundan tashqari, ushbu mashqni o'zingizning abs bilan yaxshi tortib olib, barqarorlikni qo'shadi va uni o'zingiz uchun yaxshi mashq qildiradi.
- Nafas. 90 graduslik burchakka o'ng oyog'ingizni baqirib va egib oling. Keyin, oyog'i pastga qarab ishora qilib, ikki marta kallasini tomizgin. Oyoqqa urish uchun ikkita o'tkir jarohatdan foydalaning. Hamstringsni mashq qilib, qattiq urishdan saqlab, tizzingizni himoya qiling.
- O'ng oyoqni chap tomonga buraganingizda kengaytirish uchun oyoqlarni almashtirish.
- Chap oyog'i bilan ikkita pulsni ijro eting.
- Oltidan sakkiz marta takrorlang.
Maslahatlar
Yuqoridagi bosqichma-bosqich ko'rsatmalarga amal qilish bilan birga, bir nechta o'zgartirishlar foydali bo'lishi mumkin:
- Agar sizning markazingizdan kuchli bo'lsangiz va pastki orqaingiz uzaytirilsa, mashaqqat chekmasangiz, bu mashqni ikki oyog'i bilan uzatilganda erdan biroz ko'tarilgan holda harakat qilib ko'ring. Bu oyoqlarning kestirib, uzoqlashishi va ko'tarilishi. Dumtuq joyingizni pastga qarab harakatlantiring.
- Ba'zi odamlar bu mashqni oyoq holatini o'zgartiradilar; ular jarima zarbasini amalga oshirishi mumkin, so'ngra nuqta urishadi.
- Faqatgina tekis oyoq strelkasi yagona legga tekkizish uchun yaxshi taymer mashqi bo'ladi. Bu siz bajargan mash'um muskullarni uzatadigan o'rta darajadagi mashqdir.
- Agar ushbu mashqlar davomida oyoq og'rig'i tufayli qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ayniqsa, bunyondan Pilates o'qituvchisiga biror o'zgarish yoki almashtirish mashqlari uchun murojaat qiling. Bu o'qituvchi bo'lishning afzalligi.
O'rash
Pilatesning bitta oyog'i yalang'och, har qanday yangi boshlang'ichdan ilg'or mashq bajarishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali mashqdir. Hamstringlar ustida ishlashdan tashqari, bu mashq sizning kuchingiz bilan ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi.
To'g'ri ibora, ushbu qadam-qadam ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qilib, nafaqat mashqdan maksimal darajada foydalanishni, balki jarohatlanishni oldini olish uchun muhimdir. Oyoq og'rig'i yoki ozgina turlicha qo'shilishni istaganlar uchun bir nechta modifikatsiyalar yoki almashtirishlar sinab ko'rilishi mumkin. Yagona tekis oyoq strelkasi bitta oyoq tekme uchun katta taymer mashq qiladi.
Agar boshlang'ich bo'lsangiz ham, Pilates bilan ishlashni boshlashingiz yoki ilg'or o'quvchilarni o'qituvchi bilan ishlashingiz, ushbu mashqlarni to'g'ri va xavfsiz bajarishingizga yordam beradi.
> Manbalar:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. va boshq. Sog'lom mavzularni jismoniy sozlash bo'yicha Pilates usulining ta'siri: sistematik tahlil va metan-tahlil. Sport tibbiyoti va jismoniy tarbiya jurnali . 2016. 56 (7-8): 864-73.