Agar siz millionlab kishilarga o'xshash bo'lsangiz, ehtimol, sizga ozgina og'irlik , ehtimol ko'p og'irliklarni yo'qotishni xohlaysiz. Ehtimol, tanangizda o'zgarishlar bo'lishi mumkin, ehtimol sizning qoriningiz yoki soningizning atrofida, yoki sizning kalçanız yoki kestirib atrofida. Ehtimol, bu yillar davomida buni amalga oshirishga harakat qilgandirsiz, chunki bu sodir bo'lmadi.
Agar siz ko'p odamlar kabi bo'lsangiz, buni amalga oshirish uchun bir qator narsalarni sinab ko'rdingiz.
Siz oxir-oqibat siz boshlagan dasturlardan yoki mashqlar dasturlaridan foydalansangiz va siz hisoblashingizdan ko'ra ko'proq vaqtni to'xtatsangiz. Ehtimol, siz qimmatbaho uskunalar sotib oldingiz, sport zaliga qo'shildingiz yoki murabbiyni yolladingiz. Lekin bularning hech biri ishlamayapti . Savol: nima uchun?
Og'irlikning yo'qolishi
Garchi siz nima uchun hech qanday harakat qilmaganingizni so'rashingiz mumkin bo'lsa-da, javob berishingiz mumkin bo'lgan katta savol bor: Siz haqiqatdan ham kilogramm berishni xohlaysizmi? Agar siz "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, men sizga yana bir savol berayin: ehtimol, og'irroq savol bering: kilogramm berish uchun kerak bo'lgan hamma narsani qilyapsizmi? Bu haqda o'ylash uchun biroz vaqt ajrating va keyin vazni 1 dan 10 gacha bo'lgan vaznni yo'qotishning muhimligini belgilang (1 eng muhim va eng kamida 10 ta muhim). Keling, hayotingizda odatiy bir haftani o'ylab, vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan narsalarni qilish vaqtini aniqlang. Ushbu vazifalarning ba'zilari quyidagilardan iborat:
- Kardiojarrohlik mashqlari (haftada 5 yoki undan ortiq marta)
- Kuchlanish ta'limi (haftada 2 yoki undan ortiq kun)
- Moslashuvchanlik mashqlari
- Mabodo imkon qadar faol bo'lish, zinapoyalarni olib chiqish, imkoningiz boricha yurish, ko'proq harakat qilish va h.k.
- Sog'lom, muvozanatli taomlarni iste'mol qilish va kaloriyalaringizni tomosha qilish
- Uxlab qolish
- Stressni boshqarish va uni oqilona darajada saqlash
Bularning barchasini har hafta qilasizmi? Ehtimol, bir nechta, lekin barchasi emasmi?
Ehtimol, yo'qmi? Bu ikki narsani solishtirish uchun bir oz vaqt oling: kilogramm halokatining ahamiyatini siz qaerda o'tkazasiz, bu sizning maqsadingizga qancha vaqt va kuch sarflaysiz? Agar u erda bo'shliqni ko'rsangiz, yolg'iz emassiz. Ko'pchiligimiz uchun biz istagan narsamiz va biz aslida nima qilayotganimiz orasidagi farq bor. Bu bo'shliq qaerdan kelib chiqadi? Menimcha, bu farq siz uchun muhim bo'lgan narsalar va sizning fikringiz qanchalik muhim bo'lishi kerakligini anglatadi. Agar kilogramm halokatidan ko'proq narsa bo'lsa, unda vazn yo'qotish vaqti keldi.
Og'irlikni yo'qotishdan obsesyon berish
Kilogramm berishdan voz kechish g'oyasi butunlay begona bo'lib tuyulishi mumkin. Darhaqiqat, agar siz og'irlik yo'qolishi bilan bartaraf etilishi mumkin bo'lgan sog'liq muammolari bo'lsa, bu xavfli bo'lishi mumkin. Lekin, men sizni vaznni yo'qotishni to'xtatishni taklif qilmayapman ... nimani nazarda tutayotgan bo'lsam, unga qanday munosabatda bo'lganingizni o'zgartiradi.
Bilamizki, natijadan ko'ra mashqlar jarayoniga e'tibor qaratish ko'proq uzoq muddatli muvaffaqiyatga olib keladi. Nima sababdan? Doktor Jim Gavin va Madeleine McBrearty, IDEA Fitness Journal maqolasida, aql-idrok modalitlarini o'rganish uchun shunday deganlaridek, "funtlarni o'chirish yoki sog'liq uchun xavfni kamaytirish uchun nima uchun mijozlar o'zlari yoqtirmaydigan narsalarni qilishni davom ettiradilar? , bu o'zgacha ma'noga ega emas ...? "
Aslida, mashqlar va motivatsiya bo'yicha bir tadqiqotda tadqiqotchilar quyidagicha xulosaga keldilar: "... mashg'ulotlarga asoslangan motivatsion omillarni o'zgartirish, ichki motivatsiya manbalariga (masalan, qiziqish va jismoniy mashqlar uchun lazzatlanish) alohida diqqatni tortib, uzoq muddatli kilogrammni boshqarishda muhim o'rin tutadi ".
Buni yodda tutib, oxir-oqibat vazn yo'qotishdan voz kechsangiz, nima bo'lishini o'zingizga savol bering. Agar fikringizni siz erisha olmagan idealning izidan ozod qilsangiz nima bo'ladi? Agar siz natija haqida unutgan bo'lsangiz va mashg'ulotlaringizdan tashqariga chiqayotgan narsalarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz nima bo'ladi?
Siz buni bilmoqchi edingizmi?
Ko'pincha biz o'zimiz istagan tanaga asoslangan maqsadlarni qo'yamiz. Tinerning sonlari, qorin bo'shlig'i, aniqlangan muskullar ... buni istamagan kimsa? Biroq bunday maqsadlardagi xavflar quyidagilardir:
- Ularga erishishingizga kafolat yo'q . Sizning tanangiz yog 'qayerga kelib qaerda ishlayotganligi sababli, muammoli joylardan sizni xohlagancha tez yog' olmasangiz, sizni xafa qilishingiz mumkin. Bu umidsizlikka olib kelishi va, albatta, voz kechishi mumkin.
- Ular sizning kimligingizni o'zgartirmaydilar . Ko'rinishingizni o'zgartirish sizni o'zingiz haqingizda yaxshiroq his qilishiga olib kelishi mumkin, lekin tashqi ko'rinishga qaramay, siz hali ham o'sha odamsiz. Ko'pincha biz tashqi o'zgarish bizga hissiy va ruhiy muammolarni hal qilishda yordam berishi mumkin, ammo og'irlik yo'qotilgandan keyin ham xuddi shu muammolar mavjud bo'lsa, hafsalamiz pir bo'ladi.
- Ular mukammallikni talab qiladi . Og'irlikni yo'qotish maqsadlari juda kechirimlidir. Bir haftada bitta funtni yo'qotish uchun doimo har kuni 500 kaloriya iste'mol qilish kerak. Agar biror mashqni o'tkazib yubormasangiz yoki bir oz ko'proq ovqatlansangiz nima bo'ladi? Faqatgina bitta slip sizga qaytib berishi mumkin.
- Ular vaqt o'tishi bilan ahamiyatini yo'qotadilar . Bizning kiyimimiz qattiq bo'lsa, yoki ortiqcha ovlash haqida aybdor bo'lsak, vazn yo'qotishimiz uchun g'ayratli bo'lishimiz mumkin, lekin bu o'zini aybdor his qilish yoki umidsizlikni yo'qotganda odatiy holga tushib qoladi.
- Ular har doim ham funktsional emas . Hammom kostyumiga ajoyib tarzda qarash hammamiz xohlagan narsadir, lekin ko'pchiligimiz hammom kiyimlarini kiyishimiz kerakmi? Yilda bir yoki ikki marta sodir bo'ladigan narsalar uchun ishlash har doim ham kundalik hayotga aylanmaydi.
Agar siz vaznni yo'qotish maqsadini amalga oshirish uchun etarli emasligini aniqlasangiz, ba'zi yangi g'oyalarni o'rganish vaqti keldi.
Hayotingizni o'zgartirish, tanangizni o'zgartiring
Tez-tez kilogramm halokatga uchragan narsa - tanamizni o'zgartirishni istaymiz va buni amalga oshirish uchun hayotimizni o'zgartirishimiz kerak. Natijada, ba'zan boshqa odam bilan birga kelgan dasturni yoki parhezni qabul qilamiz va uni tez-tez ishlamaydigan hayotimizning burunlari va kranniklariga tushirishga harakat qilamiz.
Agar boshqa yo'nalishdan boshlasangiz, hayotingizni o'zgartirib, tanangizga javob berasizmi? Shunday qilib, siz o'zingiz kiritayotgan o'zgarishlarni amalga oshirmoqdasiz va aslida qanday qilib yashashingiz bilan ishlashingiz mumkin. Endi siz kilogramm halokatiga e'tibor bermaysiz (masalan, men bir necha funtni yo'qotaman), lekin siz u erga borishingiz kerak bo'lgan harakatlar haqida (masalan, bu haftada bir necha marta mashq qilaman). Bu, albatta, kelajakdan ko'ra, hozir qilayotgan ishlarga e'tibor qaratishni talab qiladi va bu sizning maqsadingizga yangi maqsadlarni qo'yib qo'yishdir.
Yangi maqsadlarni belgilash
Maqsadlarni SMART printsipi yordamida belgilash juda muhim - ular aniq, o'lchovli, erishish mumkin, oqilona va o'z vaqtida bo'lishi kerak. Biroq SMART printsipidan tashqarida qoldirilgan maqsadlarni belgilashning boshqa muhim qismlari ham bor: ular mazmunli va funktsionaldir.
Maqsadlaringizni mazmunli qiling. Siz mayin uyquni yoki absni tekislashni xohlaysiz, ammo bu siz uchun juda muhimmi? Agar siz model yoki mashhur bo'lsangiz, ehtimol ko'p. Agar siz men kabi bo'lsam, o'rtacha bir kishi hayot kechiradi va oilaga g'amxo'rlik qiladi, qaerda yassi abs va ingichka sonlar mos keladi? Yaxshi ota-onangiz yoki ishchi bo'lishingiz kerakmi? Ehtimol, yo'q. Shunday qilib, sizning hayotingiz va har kuni amalga oshirmoqchi bo'lgan narsalar haqida fikr yuritishingiz uchun boshqa qanday fitness maqsadlari siz uchun ko'proq ahamiyatga ega bo'lar edi? Agar mashqlar sizni har kuni ko'proq bajarishga yordam berishi mumkinligiga ishonsangiz, bu sizga ko'proq g'ayratli bo'larmidi? Agar sizni tinchlantirishga va ba'zi bir keskinlikni kamaytirishga yordam bersa ... nima qilasiz?
Og'irlikni yo'qotishdan ehtiyot bo'ling, jismoniy mashqlaringizning barcha usullari hayotingizni yaxshiroq qilishiga yordam beradi. Agar aralashmasidan vazn yo'qotib qo'ysangiz, o'zingizga qanday mazmunli maqsadlar qo'yasiz? Sizni boshlash uchun quyidagi fikrlar mavjud:
- Har bir kunni ko'proq qilish uchun ko'proq energiya olish.
- Har kecha uyquni ko'proq va sifatli qilish.
- Batafsil ogoh va konsentratga ega bo'lish.
- Oilangiz uchun yaxshi rol o'ynash.
- Tanangizning xabardorligini oshirish va erishish hissi.
- Ishonchsizlikni, kuchlanishni va stressni keltirib chiqaradigan tashvishlarni kamaytirish.
- Badaningizni kuchli, muvozanatli va eskirib qolgan holda saqlash.
Maqsadingiz funksional bo'ladi. Jismoniy mashqlarni o'rganish usulini o'zgartirishning yana bir yo'li hayotingizni qanday yaxshilashga qaratilgan. Funktsional maqsadlar, odatda, vazn yo'qotish maqsadlaridan ko'ra ko'proq o'ziga xos va tezroq bo'ladi. Darhaqiqat, faqat bitta mashq sessiyasidan darhol kutishingiz mumkin bo'lgan turli xil narsalar mavjud - kutish mumkin emas:
- Yaxshi kayfiyat . Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotchilar depressiyadan tezda xalos bo'lishadi.
- Katta ijodkorlik . Ijod Tadqiqotlari jurnalida chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar ijodiy salohiyatni oshirishi mumkin. Yozuvchi sifatida mashq qilayotib, eng yaxshi g'oyalarimdan birini topaman.
- Yana energiya . Elizabeth Skott, Stress Guide haqida, uning maqolasida eslatib o'tdiki, tanangizni harakatga keltiradigan mashq qilish va energiya yaratish energiyani kuchaytirishning ishonchli yo'lidir.
- Yengillik . Yoga va Tai Chi kabi mashqlarning ayrim turlari aqli va badanini tinchlantirish va sizga yordam berish uchun ma'lumdir.
- Qon bosimi past . Ba'zi tadkikotlar muntazam yumshoq mashqlar qon bosimini kamaytirishga yordam beradigan qon aylanishini yaxshilashini ko'rsatdi.
Boshqa funktsional maqsadlar paydo bo'lishi uchun qisqa vaqt ketishi mumkin, ammo hayotingizda mazmunli bo'lishi mumkin. Siz uchun odatiy kunni va qanday qilib tana his etayotganingizni o'ylab ko'ring. Bir oz ko'proq harakat bilan boshqariladigan surunkali og'riq va og'riqlarga duchor bo'lasizmi? Yaxshiroq qilmoqchi bo'lgan narsalar bormi? Bir narsaga ishlov berish, sizga yo'lda qolishingizga yordam beradi.
Yuqorida aytib o'tilgan ishlar ko'rsatilgandek, biz erishmoqchi bo'lgan narsalar haqida g'amxo'rlik qilsak muntazam ravishda mashq qilamiz. Kilo yo'qotish, o'z-o'zidan, eng kamida uzoq muddatli ishni bajarish kabi ko'rinmaydi. Agar siz hamma narsani sinab ko'rdingiz va hali ham doimiy taraqqiyotga erishmagan bo'lsangiz, ehtimol, bu sizning tanangizning qanday ko'rinishda o'zgarishini sizni ushlab qolish uchun kifoya qilmaydigan belgidir.
Xullas, bu ishni qilaylik va keling, boshqa maqsadlarni qo'yib, stoldan vazn yo'qotaylik. Bunday kulgili narsa, bu boshqa maqsadlar, bu mazmunli va funktsional maqsadlar, kilogramm halok maqsadlari kabi ishni talab qiladi. Farqi sizning funktsional maqsadlaringizdan zudlik bilan natijalarga erishasiz va bu sizni kundan kunga qaytib kelishingizga olib keladi. Og'irlikni yo'qotish maqsadlari vaqt-haftalar, oylar, hatto yillar talab qiladi. Ular bizni maqsadi qilmaydilar.
Bu fikrni isbotlash uchun ikkalasini taqqoslab ko'raylik. Funktsional maqsadingiz ko'proq energiya olish va kilogrammni yo'qotish maqsadiga erishishdir, demak, vazn yo'qotish kerak. Ko'proq energiya olish uchun nima qilish kerak? Ishni bajaradigan kamida ikkita narsa bor:
- Sog'lom, muvozanatli ovqat eyaveringlar . Oziq moddalar muvozanatini iste'mol qilish sizni zudlik bilan energiya bilan ta'minlaydi, ortiqcha ovqatingiz yoki ovqat eyish sizni charchagan va charchagan holda qoldirishingiz mumkin.
- Mashq qilish . Vujudingizni ko'targaningizda nima bo'ladi? Qon oqimi, kislorod sizning mushaklaringizni oladi, yurak tezligi oshadi va mashq paytida va undan keyin darhol energiya degan ma'noni anglatadi.
Bu energiya ishlab chiqaradigan vazifalar ham kilogramm berish uchun kerak bo'lgan ikkita narsadir. Farq shundaki, agar sizning maqsadingiz ko'proq energiya olish bo'lsa, siz unga etib keldingiz ... kutish kerak emas. Ammo, maqsadingiz kilogramm halok bo'lsa? O'sha mashqdan yoki sog'lom ovqatlanish kunidan o'lchov o'zgarmaydi. Funktsional maqsadingiz bilan siz muvaffaqiyat qozongansiz va bu sizning ishonchingizni kuchaytiradi va ertaga hammasini bajarishga yordam beradi, natijada siz xuddi shu natijalarni olishingiz mumkin. Buni qiling va og'irlik ham o'chib ketadi.
> Manbalar:
Gavin, Jim F.D. va Madeleine McBrearty, MA. "On-Tana usullarini o'rganish". IDEA Fitness Journal Volum 3, Number 6 (iyun 2006): p. 60.
> Teixeira PJ va boshq. "Mashq qilishni, ovqatlanishni va vaznni nazorat qilishning predmetlari sifatida tananing tasvir o'zgaruvchilarini mashq qiling." Med Sci Sport mashqlari. 2006 y., 38 (1): 179-88.