Klassik Pilat mashqlarini o'rganing
Bugungi kunda Pilatesning mashq qilish usulida juda katta o'zgarishlarni topishiga qaramay, Jozef Pilates tomonidan ishlab chiqilgan Pilates mat mashqlari uchun xos an'anaviy tartib bor.
Quyida klassik Pilates mat mashqining dastlabki 10 ta mashqlari namunalari, jumladan, asosiy isish. An'anaviy dasturda mashqlar, ayniqsa, abdominallar uchun qiyin mashqlar yaratadi. Ko'plab o'qituvchilar va sinflar bu klassik dasturni biroz isitish mashqlari bilan boshlashadi.
Har bir jismoniy mashqlar, asosiy kuchlarini rivojlana boshlagan yoki jismoniy qiyinchiliklarga duch kelganlarga yordam berish uchun o'zgartirish eslatmalarini eslatadi.
Yuz
Yuz asosiy kuch, mustahkamlik va muvofiqlashtirishni hosil qiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun, siz nafas olish naqshini qo'llaganingizda, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan to'liq bog'lanishingiz kerak.
Yuzlardagi o'zgarishlarni oyoqlari yuqori yoki biroz tebranib va boshini pastga qoldirib ishlaydi.
Shaklingizni yaxshilashga yordam beradigan yuzga tayyorlanish uchun mashq qilishingiz mumkin.
Roll Up
Burungi qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa miya uchun ajoyib og'riyotganlik uchun katta qiyinchilik. Aytish joizki, yaxshi bajarilgan, bir o'tirib qolgan oltita muntazam o'tirishga teng bo'lib, tekis qorin bo'shlig'ini yaratish uchun juda yaxshi.
Qo'llab-quvvatlaydigan orqaga va ko'krak ko'tarmasining ko'tarilishi Roll Up uchun yaxshi mashqlar mashqlari.
Roll Over
Jozef Pilatesning umurtqani rag'batlantirish uchun ko'rgan mashqlaridan biridir. Bu ommaviy articulatsiyani ko'paytirishni va qorin bo'shlig'ini qo'llashni nazorat qilishning yagona usulini o'z ichiga oladi.
Yodda saqlang, faqat elkalariga boring. Bo'yinga o'ralmaydi.
Bir oyoq doirasi
Bir oyoq doirasi asosiy barqarorlikka qarshi turadi, chunki barcha bog ', shu jumladan kalçalar - bir oyoq o'z mustaqilligini saqlab turishi kerak.
Ushbu harakatni oyoqning oyog'i bilan erga tekkizmagan holda ishlamaydigan oyoqqa aylantiring. Ishlayotgan oyoq tizzasi ham biroz egilib qolishi mumkin.
Bir to'p kabi yugurish
Rolling mashqlari birinchi bo'lib, to'p kabi yoyilib , umurtqani rag'batlantiradi, qorinlarni chuqur ishlaydi va bizni ichki harakat oqimiga va tanadagi nafasga aylantiradi.
Bir to'p kabi siljitish uchun o'zgartirishlar tizzalarning orqasida sonlarni ushlab turish va oyoqlarni tanadan tashqariga chiqarishni o'z ichiga oladi. Orqa yoki bo'yin muammosi mavjud bo'lsa, yugurish mashqlarini bajarmang.
Bitta oyoq uzunligi
Bitta oyoq strechasi ko'pincha pastki absga qarshi kurashishga yordam beradigan mashq sifatida keltiriladi. Albatta, u butun yadroda ishlaydi, kuch va mustahkamlikni talab qiladi, chunki yuqori tana vazni ushlab turadi va oyoq-qo'l joylarini almashtirganda torsini barqaror ushlab turadi.
Boshingizni pastga qo'ying yoki oyoqlari yuqorida ishlaydigan bitta oyoq streçini o'zgartiring.
Ikki oyoqli strech
Qorindagi kuch va chidamlilikni yanada oshirib, ikki oyoqli strelka bilan bitta oyog'ini cho'zamiz . Ushbu harakat tananing markazidan ishlashning grafik usulidir, chunki qo'llar va oyoqlarning uzilishi va birga qaytib kelishidir.
Spinal Stretch
Orqa miya o'sishi Pilates mat mashkasi bo'lib, u juda yaxshi ishlaydi. Shunga qaramay, abs absorbsiyasi bilan amalga oshirilgan fleksiyon mashqlari bo'lsa-da, bu ohangni qisish uchun o'zgardi. Orqa mushaklar strestasi, mashqlarni qiyinlashtiradigan mashqlarni bajarishdan oldin, o'z-o'zidan markazlashtirilishi uchun bir zum ham bo'lishi mumkin.
Spinal zonada kamdan-kam hollarda ko'p modifikatsiyaga muhtojlik bor, ammo qattiq zarralari bo'lganlar kichik liftga o'tirishni yoki tizzalari biroz egilib qolishni xohlashadi. Spin streç, qo'llari pastga, barmoq uchlari bilan ham amalga oshirilishi mumkin.
Leg Rockerni oching
Ochiq oyoq qoshiq chuqur qorin bo'shlig'i nazoratida mashqdir. Burilish, yadro ichidan chuqurlikdan emas, momentdan emas. Yugurish uchun boshingizni otib tashlang yoki oyoqlarini tortib, o'zingizni silkitmang, uning bir qismi emas.
Ba'zilar uchun mashqlarni bajarish juda qiyin, ba'zilari esa orqada emas. Ochiq oyoq qoldig'i ochiq oyoqchaga muqobildir.