Kim qattiq va tongan popukni istamaydi? Siz orzularingizning derriresini olish uchun zarur bo'lgan harakatlarga tayyormisiz?
Ushbu mashg'ulot mashaqqatli pastki jismoniy mashqlar uchun qora, kalçayı va sonlarini hedefleyen turli mashqlar o'z ichiga oladi. Fitnes darajasiga mos keladigan mashqlarni o'zgartirish va mashqlarning kardio yoki engil versiyalari bilan isinishingizga ishonch hosil qiling. Kardio mashg'ulotining namunasi treadmillda osonlikcha mo'tadil suratda yoki elliptik murabbiy yoki statsionar tsikldan besh minutdan foydalanmoqda.
Butt mashqlari uchun nima kerak
Siz mashqlar guruhini yoki sochiqni, pog'onani yoki platformani, dambillarni va mashqlar to'pini talab qilasiz. Siz bu mashqni uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin.
Butt mashqlarini qanday bajarish kerak
- Yangi boshlanuvchilar uchun : og'irlik va engil vaznli bo'lmagan har bir mashq 8-12 marta takrorlash.
- Intermediate uchun : kerakli replikatsiya sonini to'ldirish uchun etarlicha og'irlikdan foydalanib, 8-12 repsning 2 to'plamini bajaring.
- Murakkab uchun : kerakli raqamlarni to'ldirish uchun etarli miqdorda og'irlikdan foydalanib, 3 yoki undan ortiq 8-12 takrorlashni bajaring.
1 - assisted squat
Sizning oldingizda mustahkam bir jism atrofida bir band yoki sochiqni o'rab oling, oyoqning kestirib, kengligi, abs qiling. Guruhni ushlab, tizzalarini ushlab, pastga (90 darajadan past) tushirmang. Qopqoqlarni siqib, boshini ko'tarish uchun qisqichni siqib qo'ying.
2 - Yakkama-yakka oyoq panjasi / Step Up
O'ng oyoqni 12-14 "lik platformaga qo'ying va o'ng oyog'ini o'ngga aylantiring, o'ng oyog'i ostiga o'tirib, o'ng to'pig'ingni yuqoriga ko'taring, chap oyog'ingizni orqaga tashlang Bir necha dyuymga qo'shimcha qo'zg'alish uchun dumbbelllarni ushlang.
3 - Bir oyoqli halokat
Chap oyoqqa turing va o'ng oyog'ini egib oling yoki orqa tomondan to'pni ustiga qo'ying (ko'rsatilgandek). Qo'ziqorinlarni bel bıçağının oldida tutib, kestirib, pastki tanasini erga qaratib, oyoqlariga yaqin tortishish va o'rta shin paytida to'xtatish. Qopqoqlarni va hamstringlarni o'rta qavatgacha ko'tarish uchun siqsing. Orqa yuzni tekis, abs va elkalariga qo'ying.
4 - Xom, to'pni ko'taradi
Yiqilib tushing va o'ng oyoqni (yoki bir qadamda) joylashtiring, tizzalari o'ralgan va chap oyog'ini yuqoriga ko'taring. Abortni qattiq ushlab turish, zambilni siqish va zinapoyadan tutib, oyoqdan yuqoriga ko'tarilib, chap oyog'ini to'g'ri shiftga qaratadi. Qal'aning zinapoyaga tegishi uchun pastga qaytib tushing.
5 - Bort oyoq tashqi qalinligi
Kresloga joylashib, o'ng tizzasini 90 darajaga bog'lab qo'ying. Vujudga tik turish, imkon qadar yuqori tomonni egilgandan so'ng, yuqoriga ko'taring. Pastroq va takrorlang.
6 - Ballda o'ynang
Orqa tomondan to'pni (yoki qadamni) o'ngga silkitib , sekin pastga tushib, oldingi tizzalarini bog'lab qo'ying. Orqaga ko'tarilish uchun tizzadan yuqoriga ko'tarilib, orqada tizzadan ushlab turing va torso to'g'ri, abs qiling. To'pni barmoqning orqasida ushlab turing.