Mashq qilishni mukammal bajarish uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar
Siqilish , klassik Pilates Mat mashqlaridan biridir. Roll up abdominal mushaklar uchun katta qiyinchilik va Pilates yassi abs bilan mashqlar biri sifatida tanilgan. Pilatesning bir nechtasi muntazam ravishda o'tirishga teng, deb aytilgan va u tekis qorin bo'shlig'ini yaratish uchun juda yaxshi.
Juda ko'p odamlar Pilates mat mashqlari bilan mashg'ul bo'la boshlaydi.
Muammo shunchalik ko'payib ketayapti, aylanib yurgan, ammo oyoqlari uchib ketgan va kuchli kuch o'rniga tezkorlik bilan harakatlanadigan muammolar ko'pchilikning xavotiridir. Ammo, ushbu ko'rsatmalar va tavsiyalar bilan siz o'zingizning kuchingizni mustahkamlash uchun Pilates rolini ajoyib shaklda bajarishni o'rganishingiz mumkin.
Pilates rolini oshirish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar
- Oyog'ingizni tekis qilib erga tekislang. Sizning qoriningiz yerga tushib, elkalaringizning qulog'ingizdan uzilganini tekshiring. O'zingizning hizalamangizni tekshirib, tanangizga moslashganda bir necha chuqur nafas oling.
Tayyor bo'lgach, barmoq uchlari sizning orqangizdagi devorga ishora qilayotgani uchun qo'lingizning boshini va orqa qismini tekislanganda, sizning orqa va qovurg'alaringizga bog'langan skapula qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.
Ushbu birinchi harakat Pilates qurollaridan iborat . - Nafas olish: qo'llaringizni boshga aylantirganda skapulani pastga qo'ying. Qo'llar qulog'ingizdan o'tib ketayotganda, chin tomchisi qoldiring va bosh va yuqori orqa miya bukilmasdan harakatga qo'shiladi.
- Ajablaning: barmog'ingizni to'g'ri "yuqoridan va yuqoridan" harakatida tanangizni burish uchun bir tekis harakat bilan davom eting. Bu ko'pchilik uchun "haqiqat ongi" dir. Sizning ichkarinizdagi absni tortib oling va nafas olishingiz uchun orqa miya chizig'ini chuqurlashtiring. Sizni bu nima qilmoqda (tezlashtirmaslik).
Va nihoyat, boshini mahkam ushlab turish, qorin chuqurligi va orqa tomonning oyoq barmoqlariga etib borishi.
Ideal holda, oyoqlar bu mashqlar davomida to'planib qoladigan energiya bilan tekis saqlanadi. Biroq, oyoqlarning egilishiga, ayniqsa, siz barmoqlar tomon yetib borganingizda, o'zgartirishingiz mumkin.
- Inhaly: Pastki abs ni oling, quyruq suyagigacha etib boring va vertebra tomonidan vertebra bilan erga tusha boshlang.
Nafas olish bu harakatni taxminan yarim bosqichga qadar boshlaydi.
Eslatma: Oyoqlarini erga qo'yib qo'ying va ularni siljitish vaqtida parvoz qilishlariga yo'l qo'ymang. Elkalaringiz taskinlanganini va sekinlashmasligini tekshiring. - Ajnabiy: Bir qavatdagi qavatdagi qavatma-navbatni erga qo'yishni davom eting.
Yuqori tana harakatlaringizni asta-sekin tushirishda va nazorat qilishda saqlang. Qo'llar hali ham cho'zilgan va elkangizdagi tabiiy harakatlardan so'ng siz yiqilib tushasiz.
Sizning elkangiz erga kelsa, qo'llaringiz boshga siljiydigan bo'lsa, qo'llaringiz bosh tomonga o'tadi. - Olti marta takrorlang. Yoyilish doimo, boshqariladigan va oqimli harakatdir. Nafas bilan sinxronlashni harakat qilib ko'ring. Agar bu mashqni to'liq diqqat bilan qilsangiz, 6 ta takrorlash etarli bo'ladi.
- Keyin, Pilates sehrli doira bilan harakat qilib ko'ring.
Rulni yaxshilash uchun mustahkamlik va moslashuvchanlikni hosil qiling
Pilatesni siljitish uchun moslashuvchan orqa miya bilan bir qatorda asosiy kuch-quvvat talab etiladi. Ushbu mashqlarni mashq qilish orqali kuchlanish va moslashuvchanlikni mustahkamlash uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Devorni pastga tushirish bilan boshlang. Ushbu mashq sizga o'ralib olish uchun kerak bo'lgan orqa miya birikmasini rivojlantirishning oson yo'li.
- Keyin ko'krak ko'taring . Ko'krak ko'targichi ustki jismni kıvırmak uchun kuch rivojlantirishga yordam beradi.
- Keyin qo'llab-quvvatlanadigan tirqish ustida ish olib boring . Bu pastki tovushda harakatlanadigan silindrni olish uchun va "orqa miya" ni chuqur egri chizish uchun o'rganish uchun "pastroq abs" kabi hislarni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir.
"Mening uchuvchi oyoqlarim" da nima bor?
Oyoq va oyoqlarning ustki tana ko'tarilishiga javoban matdan yuqoriga ko'tarilishni xohlashsa, siljishning bir xavotiridir. Buning sababi shundaki, yuqori tana oldinga cho'zilgan mushaklarning ayrimlari ham kestirib, muskullar bilan qoplangan muskullardir.
Qovurgi pastga va ichkariga va orqa miya chayqalishining juda katta qismini tashkil qiladi; va transversus abdominis shunday qiladi. Transvers mushak qorin bo'shlig'ini siqib, shishani oldinga siljiydi. Bundan tashqari, qovurg'alarning o'rta chiziqqa yaqinlashishi ham yordam beradi. Qorin bo'shlig'i boshqa mushaklari siljishda davom etadi. Ammo siz transversus qorinning ta'siriga e'tibor qaratadigan bo'lsangiz, u kestirib fleksiyerlardan ehtiyot bo'lishga yordam beradi va kamroq "uchib ketadigan oyoq" ga olib keladi.
Sizning tosingni barqarorlashtirish
Cho'kkaning eng jozibador noto'g'ri hizalanmasından biri bu o'ta yopiq joydir. Agar tog 'cho'kkasini tomizib qo'ysangiz, bu juda ham osonroq bo'ladi. Barcha energiya sizning tanangizning pastki qismiga yo'naltiriladi va sizning oyoqlaringiz yuqori tanangiz o'rniga matni yuqoriga ko'tarishni xohlaydi!
Buning o'rniga nima qilishingiz kerak bo'lsa, tos bo'shlig'ini yanada neytral holatda stabil holatda ushlab turing, shunda sizning asosiy muskullaringiz sizdan uzoqlashishi mumkin va barcha abs sizni bir-biringiz bilan olib ketish uchun harakat qilishi mumkin.
Qopqog'i ariq tosida hizalanish xavfi haqida bilib oling.
Bezirating
Agar siz o'ynashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, eng yaxshi narsalardan biri sizning tizzangizni egishdir. Bu sizda transversus abdominisni va boshqa abs mushaklarini mustahkamlash va muvofiqlashtirish imkonini beradigan kvant fleksorlarning ortiqcha faolligini kamaytirishga yordam beradi.
Rulmaning asosiy shaklini saqlang va tizzalarni bir oz tejaydi. Siz tizzangizni orqada ushlash uchun qo'llaringizni qo'llaringizdan foydalangan holda yana tizzalarni ezishingiz va qolgan qismini yuqoriga / pastga tushirishga yordam berishingiz mumkin. Qopqoqqa yaqinlashmang yoki mashqlar qiyinlashadi.
Propdan foydalaning
Siqish uchun eng yaxshi maslahatlardan biri oyoq ostiga kichik tizzasini qo'yish, tizzadan yuqorida joylashgan bo'lishi. Bu tizzalarni bükmekte ham shunga o'xshash ta'siri bor, lekin ba'zi bir shaklda yaxshi his qiladi. Bu juda nozikroq va tana orqada kaltagina fleksorlarning ketishiga imkon beruvchi muhim hisni topishiga yordam beradi, abs abs tashlab yuboriladi.
Sinashni xohlashingiz mumkin bo'lgan yana bir qo'riqchi mashq guruhi . Jihozni o'zingizning oyoq to'pingiz atrofiga o'rab oling va so'ngra yoting. Yuqoriga ko'tarilishning o'rniga, qo'llar siz tomondan qo'lni ushlab qo'llar bilan boshlanadi. Tarmog'dagi kuchlanishni sozlang, shunda siz yuqoriga va pastga qarab bir oz qo'llab-quvvatlaydi.