Orqa mushaklar sizning yadroingizning eng muhim mushaklaridandir, pastki orqa esa har qanday kuchli, to'g'ri tananing poydevoridir. Ko'pchiligimiz pastki orqa tomonlarini bilamiz, chunki ular har doim o'tirishdan zarar ko'radi va har doim to'g'ri narsalarni to'play olmaydi.
Pastki orqa mushaklar orqa miyaning har ikki tomonida harakatlanadi va ularni bajarish uchun odatda kengaytma turi mashqlarini bajarishimiz kerak. Sizning orqa qismini, shuningdek orqa va pastki orqa qismlarni ham qo'shib qo'yishingiz kerak.
Mashg'ulotlaringizni tanlash
- Yangi boshlanuvchilar : 1-2 ta mashqni tanlang va 12-16 repsdan 1-2 to'plamni bajaring
- Inter / Adv : 2-4 xil mashqni tanlang - Masalan, orqa kengaytma qilib ko'ring, keyinchalik hiperextension yoki o'lik holatda ishlaysizmi? Qiziqarli narsalarni saqlash uchun har xil turdagi uskunalar bilan har xil harakatlar qilib ko'ring. Guruhlar orasidagi 8-12 repsning 2-3 to'plami uchun harakat qilib ko'ring
- Kerakli vazndan yoki qarshilikdan foydalaning
1 - Orqa extensions
Orqa uzatmalar, ehtimol, klassik pastki orqa mashqlardan biri bo'lib, ular turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin.
Asosiy harakat - qo'lingizni erga ko'tarsangiz, oyoqlarini erga qo'yib qo'ying, qo'lni esa qo'ltiq ostiga yoki oldinga yoki orqasiga tashlang.
Orqa uzatmalar bilan ta'minlangan real kaliti, ko'kragini tagdan ko'tarmasdan oldin abs bilan shug'ullanishdir. Bu pastki orqa mushaklar ustida o'ylashga imkon beradi. Yuqori va pastki qavatni ham zichroq mashq qilish uchun ko'tarishingiz mumkin.
2 - Orqa uz Top reyting
Men to'pning orqa uzatilishini yaxshi ko'raman, chunki siz ko'proq harakat oralig'ini olasiz. Qo'lingizni jag'ning ostida ushlab turishingiz mumkin, yoki siz ularni boshning har ikki tomoniga joylashtirishingiz mumkin.
Men butun vujudim tekis chiziqqa turgunigacha to'pni yuqoriga ko'tarib, absni engib chiqadi. Siz bu harakatni tizzada o'zgartirishingiz mumkin.
3 - BOSU-dagi qayta uzatmalar
BOSUga kirishingiz bo'lsa , bu butun yadroni, ayniqsa pastki orqa qismini mustahkamlashning yana bir ajoyib usuli. Siz bu harakatda sizning harakatingiz biroz kamroq bo'ladi, ammo muvozanatsiz gumbazni muvozanatlash sizning yadro va barqaror mushaklaringizni butunlay boshqa yo'l bilan chaqiradi.
4 - Ballda Hiperekstenani teskari yo'naltirish
Bu pastki orqa qismini, shuningdek, glyutitlarni va hamstringlarni ishlaydigan eng sevimli, noyob usullardan biridir. Buning uchun to'pni oldinga silkitib, oldinga silkitadi.
Oyoqlarini tekis turing va to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga ko'taring, shunchaki tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lmaguncha. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, badanning oyoq yo'lini olmaysiz, balki faqat kestirib darajaga erishasiz.
5 - Yaxshi tonglar
Xayrli tonglar, ayniqsa, siz biron bir kilogrammni ishlatmasangiz, juda yumshoq usul.
Bu harakat uchun sizning kuchlanishingizni oshirib, pastki orqa qismingizni himoya qilishga yordam beradigan absni kuchaytirish juda muhimdir. Sizning qo'lingizni erga, parvona yuzasiga parallel bo'lgunga qadar, orqa tekis va tizzalaringizni bir oz egib ushlab turishingiz uchun, oldinga (porloq, qattiqroq) yoki boshning orqa qismida qo'lingizni olib kelishi mumkin.
6 - Xip Menteşe
Men bu o'ta jiddiy mashq qilishni yaxshi ko'raman. Buning uchun supurgi yoki boshqa bir tekis tayoqni ishlating va orqangizni ortingizda ushlang, bir qo'lni boshning orqasida, ikkinchisi pastki orqa tomondan ushlab turing.
Sopa sizning boshingiz bilan, yelka pichoqlari va dumingiz o'rtasida bo'lishi kerak. Mentani oldinga siljiting va tayoqni barcha uchta nuqtalar bilan butun vaqt davomida ushlab turishga harakat qiling.
7 - O'lchovlar
Deadlifts pastki orqa, shuningdek, glut va hamstrings uchun mening sevimli mashqlarimdan biridir.
O'ldirish moslamalari, osonlik bilan qaramasdan, usta uchun juda qiyin. Kalit, birinchi navbatda, kestirib, tizzalaringizni bir oz egib biqinib, orqa tekis va elkalaringizni orqaga qo'ying. Ikkinchidan, sening oyoqlaringga chidamli bo'lgan og'irlikni saqlang, xuddi ularni sochib turasiz. Bu sizning pastki orqa qismini ortiqcha ishlamasdan ishlashga imkon beradi.
8 - Qushlarning iti
Bu umumiy yadro barqarorligi va pastki orqa qismini mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir. Idea - butun vujudingiz tekis chiziqli bo'lmaguncha, qarama-qarshi qo'lni va oyoqni ko'tarishdir, keyin boshqa tomonga o'tadi. Bu juda ham oson ko'rinadi.
9 - Ko'prik
Bu pastki orqa qismni mustahkamlovchi, shuningdek, glyutitni va hamshiralarni mustahkamlovchi yana bir yumshoq, oddiy mashqdir. Agar muammolaringiz bo'lsa, bu mashqdan foydalanaman, chunki bu asosiy barqarorlikka erishishning ajoyib usuli.
Ushbu harakat uchun siz oyoqlaringizni tizza ostiga qo'yishni istaysiz va tanangiz tekis chiziqli bo'lmaguncha kestirib yuborishni xohlaysiz. Buni takrorlashingiz mumkin yoki postni 30 yoki undan ortiq soniya davomida ushlab turishingiz mumkin.