Prenatal yoga homiladorlik davrida homilador ayollarning homiladorlik vaqtida cho'zish va dam olishlari uchun mashhur bo'lgan usul bo'lib, ularni etkazib berish paytida foydalanishlari mumkin bo'lgan texnikani o'rganishdir. Agar siz prenatal yoga sinfiga boradigan bo'lsangiz, u holda zarurat tug'ilgandan keyin, agar siz o'zingizning mashq qilishingiz yoki nima uchun maxsus jarohatdan qochishingiz kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu qo'llanmada siz uchun hamma narsa aniq bo'ladi.
Ayniqsa, yuqori xavfli homiladorlik mavjud bo'lsa, mashqlar rejasini boshlashdan avval, sizning prenatal tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashib oling.
Dos
Hip Openers : Kabutar , jangchi II , uchburchak , ardha chandrasana , baddha konasana va tizzaning oyoq tomoniga o'xshab turadi , tug'ilishni osonlashtiradigan moslashuvchanlikni yaratadi.
Yon eskizlar : Yon panjarada eshik ochiladi va yonbag'irlardagi farqlar , boshqa tomondan cho'ziluvchan qismlar orasida, qorinni to'yib ketganda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Fours : Mushuk sigirlari kabi joylar chaqaloqni tug'ilish uchun optimal mavqega ega bo'lishga yordam beradi (boshini pastga, qoringa qaytaring). Ushbu pozitsiya prenatal parvarish etuvchi tomonidan tavsiya etilgan bo'lsa, keyinchalik homiladorlik davrida homila chaqalog'ini sinab ko'rish uchun ishlatilishi mumkin.
Kutilayotgan pozlar: Sizning qoriningiz o'sganidek, turg'un pozlarda sizning fikringizni kengaytiring. Ayniqsa, oldinga egilgan bo'lsangiz, oyoq qafasining masofasini masofadan uzoqroq tuting.
Ushbu prenatal quyosh salomatligi homiladorlik paytida yaxshi alternativ taklif qiladi.
Qilmang
Over-stretch : Vaqt homiladorlik davrida go'dakni ishlab chiqaradi, bu sizning chidamsiz qismlaringizni (suyaklar va ligamentlar kabi) yumshatish uchun mo'ljallangan va ular chaqaloqqa joy ajratib, tug'ilishga tayyorlanishadi. Bog'larning bu yumshatilishi ularni ortiqcha cho'zishga yordam beradi.
Qo'llaniladigan ligaman - davolanish uchun uzoq vaqt talab etadigan jiddiy shikastlanishdir, chunki siz odatdagidan ko'ra ko'proq pozitsiyalarga kirishga harakat qiling. Ayniqsa tizzangizdan xabardor bo'ling.
Burilish : qorin bo'shlig'idan chuqur burmalar, masalan, ardy matsendrasana , ichki organlarni, shu jumladan, bachadonni siqib chiqaradi. Buning o'rniga elkalaridan yumshoqroq o'ynang yoki ochiq burilish qiling, bu sizning qorin bo'shlig'iga emas, balki juda ko'p xonaga ega bo'lishi uchun oldingi oyog'ingizdan buralib qolishni anglatadi.
Atlamalar : Yugurish urug'langan tuxumni bachadondan olib tashlashning engil xavfini keltirib chiqaradi va homiladorlikning dastlabki paytlarida oldini olish kerak. Keyinchalik, siz, ehtimol, o'tish kabi his qilmaymiz.
Tez nafas olish : nafasni ushlab turishni talab qiladigan har qanday pranayama yoki tez nafas olish va nafas olishni (masalan, kapalabhati) oldini olish kerak. Buning o'rniga bir narsa nafasini (og'iz orqali burun orqali chuqur nafas olish va nafas olish) boshlang. Ushbu texnika birthing jarayoni uchun bevosita dasturga ega. Nafas olishni o'rgatish va sizni hozirgi kunda anchor ushlab turish uchun ishlatish prenatal yoga o'rganishingizning eng foydali usuli bo'lishi mumkin.
Inversions : O'zingizni pastga aylantirish sizning chaqalog'ingizga hech qanday xavf tug'dirmaydi, lekin siz tushmasligingizni xohlaysiz.
Agar siz inversiyalar bilan juda qulay bo'lmasangiz, bu ular ustida ishlash vaqti emas. O'rnatilgan inversiyalar bilan tajribali yogislar qaysi inversiyalarni amalga oshirishni chaqirishi mumkin, ammo qorin bo'shlig'ining kengayishi balansingizni o'zgartirishi kerak. Devorni ishlating yoki o'zingizni shunday qilishni xohlamasangiz, u holda inversiyalardan qoching. Siz har doim sinflarni sozlashda devorni oyoqlarini almashtirishingiz mumkin.
Orqa taraflama : Umuman olganda, chuqur burilishlardan qochish, masalan, to'liq g'ildirak burchagi . Agar bu homiladorlikdan oldin osonlikcha amalga oshgan bo'lsa, sizni yaxshi his qilsa, uni birinchi trimestrda bajarishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'i ishi : Qorin bo'shlig'ini kuchaytiruvchi vositalar, masalan, qayiq yaroqli bo'lishi kerak.
Absorbtsiyani biroz yumshatish ularning diastaz rektusi kabi holatlardan qochishga yordam berishi mumkin bo'lgan narsalarni osonroq cho'zishga imkon beradi.
Qorin oldida yotish: Kobra singari qorin bo'shlig'ida yotadigan burchakni birinchi trimesterda qo'llash mumkin, chunki homila hali juda kichikdir. Keyinchalik homiladorlikda ushbu yaralarning oldini olish kerak va har qanday noqulaylik tug'dirsa, ularni to'xtatish mumkin.
Orqa tomon yotish : Ikkinchi trimestrda shifokor uzoq vaqt davomida sizning orqa tomoningizda yolg'on gapirishni maslahat berishi mumkin, hatto sizni yoningizda yotishga undaydi. Siz o'zingizning homiladorligingiz vaqtida o'zingiz xohlagan tarzda chap tarafingizda joylashgan savasana ishini boshlashingiz mumkin. O'zingizni qulay qilish uchun qo'ltig'ingizni yoki bolsterlarni qo'llashingiz mumkin. Agar siz oxir-oqibat yotgan holda yotmasangiz, siz ham o'zaro faoliyat bilan o'ralgan joyga o'tirishingiz mumkin.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Homiladorlik paytida tananing ichki harorati ko'tarilmaydi; shuning uchun issiq yoga qo'llanilmasligi kerak. Esingizda bo'lsin, yoga aqlda va tanada moslashuvchan bo'lishni anglatadi, shuning uchun Bikram devotees boshqa imkoniyatlardan foydalanishi kerak.
Vinyasa Yoga : Ashtanga yoki Power Yoga kabi juda kuchli vinyasa yoga shaklini tatbiq etsangiz, moslashuvchan va tezligingizni moslashishga yoki homiladorligingiz taraqqiy etgani kabi yumshoq uslublarni qo'llashga tayyor bo'ling.
Agar har bir trimestr haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu qo'llanmalarni birinchi trimesterda, ikkinchi trimesterda va uchinchi trimestrda qo'llang.