Tezlik ta'limi bilan sprint ishlashini yaxshilang
Ko'plab mashg'ulotlar chidamli bo'lishga qaratilgan bo'lsa, qanday qilib sprintlar tayyorlash mumkin? Tezkor matkaplar orqali tezlikni oshirish - sprint ishlashini yaxshilashning bir usuli.
Sprint va Speed Training
Deyarli har qanday sport tezligi va chidamliligi kombinatsiyasidan foyda keltirishi mumkin, ammo ko'pchilik sportchilar mashg'ulot vaqtining asosiy qismini chidamlilikka qaratadilar. Shuni inobatga olgan holda, tezlikni burg'ilash mashqlari - bu sizning mashqingizni bir pog'ona yuqoriga tekkizishning ajoyib usuli.
Biroq, bir ogohlantirish bor.
Sprint va tezlikni mashq qildirish mashqlari faqat umumiy fitness darajasiga erishilgandan so'ng qo'llanilishi kerak. Sizning hozirgi fitness darajangiz bir vaqtning o'zida 20-30 daqiqagacha muntazam ravishda ishlashingizga imkon beradi va tezkor matkaplar qo'shishdan oldin kamida 3 oylik barqaror sport bilan shug'ullanishingiz kerak.
Bu yerda muhokama qilinganidek, tezkor matkaplar intervalli o'quv rejasining bir qismi bo'lishi mumkin va mashqlar orasida kamida ikki marta tiklanish kuniga ega bo'lgan holda haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan hollarda amalga oshirilishi kerak.
Namunali tezlikni o'rgatish mashqlari
Keling, ilg'or issiqlik bilan boshlangan va yaxshi sovutish bilan yakunlangan namuna tezligi mashqlarini ko'rib chiqaylik.
Katta issiqlik bilan boshlang
Sekin-asta pog'onada 10 daqiqada jogging bilan boshlang. Bu sizning elkangiz, belkurak, to'piq, bo'yin, trunk va boshingiz uchun bir necha oddiy harakat oralig'ini o'z ichiga oladi. Sekin harakat qiling va chuqur nafas oling.
To'g'ri shaklni saqlang
Yaxshi shakl natijalarni olish va matkaplar paytida tanangizga qo'shimcha stressni oldini olish uchun juda muhimdir.
Yaxshi shakl, siz qanchalik tez harakat qilayotganingizni emas, balki qanday harakat qilayotganingizga diqqat qaratayotganda to'g'ri turishingizni ta'minlaydi. Tegishli shaklni ta'minlash uchun mashqlarni boshlashdan charchamasligingiz kerak. Agar siz charchagan bo'lsangiz, siz yana bir bor kutish va mashg'ulotlarni amalga oshirishingiz kerak.
Sizning ariza siz charchaganingizda azoblanadigan birinchi narsa. Matkaplar murabbiylarni emas, balki boshoqlarni taqib olish kerak.
To'g'ri shaklni saqlash uchun:
- Belda oldinga egilishdan saqlaning
- Oyoqlaringizdan (oyoq barmoqlaringizdan emas)
- Vizyonunuzu dars oxiriga qarating
- Oldinga / orqaga siljishlarini ushlab turing (tananing bo'ylab emas)
- Qo'llar elka balandliklaridan kalçalara (erkaklarga) va ko'krak balandligidan kalçaya (ayollarga)
- Tirsaklarning har doim 90 daraja bo'lishi kerak
- Qo'llari, elkalari va qo'llarini bo'shashtiring
- Boshni o'rash yoki burishdan saqlaning
- Oldinga harakat qiling va yonma-yon emas
20 metrlik matkaplar
Har bir sessiyada 2-3 marta quyidagi matkaplarni bajaring.
- Yuqori bosqichda yurish: Kestirib, tizza ko'tarish
- Yuqori bosqichda jogging: tiz cho'kish darajasiga ko'tariladi
- O'tkazish
- Krossoverlar: Oyoqning o'ng oyog'idan o'ng oyog'idan o'tib, o'ng oyog'idan o'ng tomonga burilib kiradi
- Heel kicks: jogging paytida har bir qadam bilan kallasini koptok tekme
- Ladder matkaplari: kvadrat uchun bir oyoqli aloqa
- Plyometrics: Bir oyoqli atlamalı, cheklangan, to'y otishni o'rganish, to'sar o'tish, to'siqlar o'tish
30 metrli matkaplar
Har bir sessiyada 2-3 marta quyidagi matkaplarni bajaring.
- Ikki oyoqli otishni o'rganish: konus yoki boshqa markerdan oldinga otish
- Zig Zag shpillasi: zig-zag naqshida oldinga sakrash
- Bir oyoq lateral chegara: Bir oyog'iga yonboshlab, so'ngra ikkinchisiga
Tezlik punktlari
- 5 reps / 10 metr / 100 foiz kuch sarflash (4 ball boshidan to'la) orqaga yuring. Har bir to'plam orasidagi 5 daqiqali oromgohda oling.
- 5 reps / 20 metr / 100 foiz harakat (3 ball boshidan to'la).
- 5 reps / 40 metr / 100 foiz harakat (3 ball boshidan to'la).
- 30-metrlik uchib ketishning 2-3 nafar vakili tezlashtirish uchun 100 foizga (20 metrdan yuqori va 30 metrga oshib ketgan).
O'zingizni bosing
Sovutish uchun siz sekin, barqaror sur'atlarda 10 daqiqa davomida jangga kirishingiz va umuman butun tanangizni cho'zish bilan tugatishingiz mumkin. Jismoniy mashqdan keyin tiklashni tezlashtirish uchun ushbu 10 ta maslahat bilan tanishib chiqing .
Tezlashtirilgan matkaplar bilan sprintlar tayyorlash bo'yicha pastki chiziq
Ko'pgina sport turlari tezlik va chidamlilikning kombinatsiyasiga bog'liq bo'lsa-da, mashg'ulotlarning ko'pchiligi chidamlilikka qaratiladi.
Shunga qaramasdan, ayniqsa, sprinting kerak bo'lsa, tezlikni oshirishga qaratilgan mashqlar muhim ahamiyatga ega.
Munozaraviy tezkor matkaplar sizni eng yaxshi tarzda bajarishga yordam beradi, ammo faqat yaxshi jismoniy holatga kelganda, faqat kamida 3 oy mobaynida doimiy ravishda ishlamoqda va 20-30 daqiqa osonlik bilan ishlating. Agar yaxshi jismoniy holatda bo'lsangiz ham, agar charchagan bo'lsangiz, tezroq matkaplardan qochish kerak. Yaxshi shaklni saqlab qo'ying, oldindan yaxshilab isinishingizni va matkaplaringizdan keyin salqin sovishini kuting.
> Manbalar:
D. tug'ilgan, Zinner, C., Duking, P. va B. Sperlich. Ko'p yo'nalishli Sprint ta'limi yosh futbolchilar va futbolchilarning jismoniy tarbiya va sport jurnallarida o'zgarish tezligini va reaktivligini kuchaytiradi. 2016. 15 (2): 314-9.
Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabiya, J. va M.Moya. Yosh tennischilarda sportga xos mashqlar tayyorlash yoki yuqori intensiv intervalli mashqlarning ta'siri. Xalqaro sport fiziologiyasi va ishlash jurnali . 2017. 12 (1): 90-98.