Yog 'boy tarkibiy va lazzat beradi. Eng ko'p miqdordagi go'sht, sut, tuxum, yong'oq va urug'lar mavjud. Ovqat pishirishning odatiy misollaridan zaytun moyi , soya, kanola yog'i, sariyog ', margarin va qisqarish kiradi.
Siz yog'larni yeyishingiz kerak - sog'lom tana uchun yaxshi yog'lar kerak. Ammo ba'zi yog'lardan ham ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ayniqsa, xolesterolni ko'taradigan va yallig'lanishni oshiradigan yomon yog'lar.
Birinchidan, kichik kimyo
Yog 'kislotalari va vodorod atomlari bilan birga uglerod atomlarining zanjirlari bo'lgan yog' kislotalari deb nomlanadigan alohida molekulalardan tashkil topgan. Yog'li kislota molekulalarida uglerod atomlari bir yoki juftlik bilan bog'lanadi.
Yog'li kislotalar uzunligi o'zgaradi. Qisqa zanjirband etilgan yog 'kislotalari ikki dan to'rtta uglerod atomiga ega; o'rta zanjirband etilgan yog 'kislotalari olti dan 12 ta karbon atomiga ega, uzoq yog'li kislotalar 14 dan 18gacha uglerod atomlariga ega. Bir necha yog 'kislotasi 20 dan ortiq uglerod atomlari zanjiriga ega.
Yog 'kislotalari to'yingan yoki to'yinmagan. To'yingan yog 'kislotalari zanjirdagi har qanday uglerod atomlari orasidagi o'zaro bog'liqliklarga ega emas. To'yingan yog 'kislotalari xona haroratida qattiq bo'ladi (qizil go'sht bo'yicha yog'ni o'ylang). To'yinmagan yog 'kislotalari uglerod zanjirida bir yoki bir nechta juftlik bilan bog'lanadi. Monotota to'yintirilgan yog'li kislotalarning bir juftlik aloqasi bor va ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari ikki yoki undan ko'p.
To'yinmagan yog 'kislotalari ba'zan uglerod zanjirida er-xotin aloqalar o'rnini egallaydi.
Omega-3, -6 yoki -9 nomlari uchta turli xil yog 'kislotasi molekulasida birinchi juftlik aloqalarining joylarini bildiradi.
Birik-to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar xona haroratida suyuq (o'simlik moyi deb hisoblang).
To'yinmagan yog 'kislotalari juftlik aloqalarining har ikki tomonida joylashgan vodorod atomlarining ikki xil konfiguratsiyasi bo'lishi mumkin.
Ular "cis" yoki "trans" konfiguratsiyasi deb ataladi. Cis konfiguratsiyasi molekula bir xil tomonida ham, u vodorod atomlariga ega. Cis konfiguratsiyasi molekulaning egilganligi kabi ko'rinishga sabab bo'ladi. Trans konfigürasyonları, molekula, to'yingan yog'lar kabi lineer bir ko'rinish beradigan juftlik munosabatlarning qarshi tomonlarida, bu vodorod atomlariga ega.
Yog'lar (va xolesterin - ko'pincha sizning jigaringiz tomonidan ishlab chiqariladigan, ammo ba'zilari sizning ratsioningizdan olingan yog'li moddalar) bir qator muhim vazifalarga ega:
- Tana sirtini soqol qilish
- Hujayra membranasining tarkibiy qismlari
- Steroid gormonlar shakllanishi
- Energiyani saqlash
- Sovuqdan izolyatsiya
- Yog'da eriydigan A, D, E, K vitaminlari
Yaxshi yog'lar va yomon yog'lar
Ba'zi yog'lar sizning sog'ligingiz uchun boshqalardan yaxshiroqdir. Ko'p to'yinmagan va to'yinmagan yog'li kislotalar odatda yaxshi va ko'pchilik to'yingan yog'lar yomon. Ko'p miqdorda ko'p to'yinmagan yog'lar o'simliklarda, masalan, urug'lar, yong'oqlar va o'simlik yog'larida uchraydi. Baliq va dengiz mahsulotlari ko'p to'yinmagan yog'larga boy. Zaytun moyi, kanola yog'i , avakado va yong'oqlar ham yurak va qon tomirlari uchun yaxshi bo'lgan mono to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi.
Yomon yog'lar to'yingan yog'lar va trans yog'larining ayrim turlarini o'z ichiga olgan.
Qizil go'shtdan katta miqdordagi to'yingan yog'larni iste'mol qiladigan odamlar asosan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlarga nisbatan ko'proq xolesterin darajasiga ega. Bundan tashqari ular yallig'lanish va yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf tug'diradi. Shunga qaramay, to'yingan yog 'kislotalarining barcha turlari yomonmi aniq emas.
Shunga qaramasdan, trans piyodalarning ko'pi yomondir. Ko'p trans fatsi vodorod suyuq o'simlik moylariga ularni yarim qattiq qilish uchun majburiy holga kelganda hosil bo'ladi.
Ba'zi tayoq margarinlari katta miqdordagi trans yağları o'z ichiga oladi va ayrim yuqori darajada qayta ishlangan mevalar trans-yog'larga ega. Tabiiyki, ayrim tabiiy yog'lar sut mahsulotlarida bo'ladi; ammo sun'iy tarzda yaratilgan trans-fats kabi zararli emas.
Sog'lom oziq-ovqatni iste'mol qilish sizda kam yog'li va to'yinmagan yog'lar, ko'p miqdorda to'yinmagan va to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz kerakligini anglatadi. Bu hafta siz ikkalasida ham ishlaysiz.
Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamenti sizning kaloriyalaringizning taxminan 30 foizi yog'dan kelib chiqqanligini, ammo ko'pchilik odamlar bundan juda yog'li ovqatni iste'mol qilmoqdalar. Siz oziq-ovqat do'konida kam yog'li va yog'siz ovqatlar tanlab boshlashingiz va yog 'ichida past bo'lgan retseptlar tanlashingiz mumkin. Odatda, quyidagilarni qilishingiz kerak:
- Qaymoqli soslar va yog'li kostryulkalar bilan kesib oling.
- Qovurilgan ovqatlardan qoching.
- Yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlardan uzoqroq turing (yoki kamida eng kam miqdordagi yog 'bo'lgan mahsulotni tanlash uchun teglarni o'qing).
- Shakar va yog 'ichida yuqori bo'lgan boy shirinliklarni iste'mol qilmang.
- Yog 'va moylar o'rniga yopishmagan kostryulkalar va non yopiq ovqat pishiradigan spreyi foydalaning.
- Oddiy chipslarga qaraganda yog 'ichida past pishirilgan chiplar va atirlar tanlang.
Qizil go'sht to'yingan yog'larda yuqori, ayniqsa go'sht va quruq qoramolning semiz sigirlari. Yumurtalar, krema, sut va pishloq kabi sut mahsulotlari, tropik moylar va kokos moylari to'yingan yog'larda ham yuqori.
Bular «yomon ovqatlar» emas, lekin siz ushbu mahsulotlardan qanchalik iste'mol qilayotganingizni kuzatishingiz kerak. Qayta ishlangan go'shtlar, issiq itlar, kolbasa va pastırma to'yingan yog'lar juda yuqori (ular siz uchun yomon bo'lgan kimyoviy moddalar mavjud) va undan qochish kerak.
To'yingan yog'larni iste'mol qilishni qisqartirish uchun quyidagilarni amalga oshirishingiz mumkin:
- Yog'siz yoki yog'siz sutni, yogurtni va pishloqni har kuni tanlang.
- Pishirishdan oldin qizil go'shtlardan yog'ni kesib oling yoki go'shtning yupqa qismini tanlang.
- Har haftada ikki yoki uch marta qizil go'shtni iste'mol qiling.
- Qizil go'shtni iste'mol qilish kartochkalarning kattaligi haqida bo'lishi kerak.
- Parrandani tanlang (teri olib tashlang) va baliq ko'pincha. Bake, grill yoki broil tovuq va baliq, lekin ularni qovurmang.
- Buzilgan va qovurilgan ovqatlardan qoching. Ular kaloriyalarda va yomon yog'lardagina yuqori.
- Quruq fasol, so'ya va yasmiq kabi dukkaklilarni eyaveringlar. Ular tarkibida juda ko'p oqsil va tolalar va to'yingan yog'lar mavjud emas.
Trans fatsini trans yağlar bilan tuzilmagan margarinni tanlab olishdan qochish mumkin («Oziqlantirish faktlari» yorlig'ini o'qing - u transmut nol porsiyasini ko'rsatishi kerak va ingredientlar «qisman vodorodlangan yog'lar» ni ko'rsatmasligi kerak. kartoshka chiplari, tortilla chiplari va pishlok yong'oqlari yoki trans piyozlari bilan pishirilgan boshqa atirlar kabi qayta ishlangan ovqatlar.Shuningdek, bu atir-upalarning ko'pchiligi shakarda yuqori, shuning uchun siz ularni ikki hafta ichida berdingiz.
Zaytun yog'i taniqli to'yinmagan yog'li kislotaning manbai bo'lib, yaxshi sog'liq bilan bog'liq bo'lgan O'rta Oziqlanishning markaziy qismidir. Extra virgin zaytun yog'i yaxshi tanlovdir, chunki u sizning tanangiz uchun foydali bo'lgan polifenol deb ataladigan fitokimyoviy moddalarni ham o'z ichiga oladi.
Kanola yog'i, yong'oq va avokadolarda bir nechta mono to'yinmagan yog'lar mavjud. Kanola engil ta'mga ega, shuning uchun pishirish va pishirish uchun yaxshi ishlaydi. Nuts ham proteinga boy va siz ovqatlanishlar orasida to'liq his qilishingizga yordam beradi. Sizning dietangizda mono to'yinmagan yog'larni ko'paytirish uchun quyidagi fikrlar mavjud:
- Zaytun moyi va balsamik sirka bilan salatingizni oshiring.
- Sevimli sabzavotlarni zaytun yog'ini qirish.
- Avakado tilimlarini salat va sandvichlarga qo'shing.
- Ovqatlardan tayyorlangan non kabi bir hovuch yong'oqdan bahramand bo'ling.
- Turpli yong'oqni jo'xori sousiga, salatiga yoki o'simlikli idishning ustiga joylashtiring.
Omega-3 yog 'kislotalari va omega-6 yog' kislotalari deb nomlangan ko'p turli to'yinmagan yog'lar mavjud. Omega-3 yog'i baliq, chia urug'i , zig'ir, so'ya, yong'oq va kanola yog'ida uchraydi. Omega-6 yog'lari yong'oq, urug', don va o'simlik moylarida o'zgaruvchan miqdorda bo'ladi. Ko'p qizil go'sht ko'p to'yinmagan yog'larda kam, lekin makkajo'xori asosidagi ozuqa o'rniga o'tlarda ko'tarilgan hayvonlarning ko'pi ko'p to'yinmagan yog'lar va umuman, yog'da past bo'ladi.
Ehtimol ozgina yog'li ovqatni iste'mol qilmaguningizcha, omega-6 yog'ini mo'l-ko'l emassiz. Omega-6 yog' kislotalari odatda g'arbiy dietada (o'simlik yog'idagi linoleik kislota va sut va go'shtda konjugelangan linoleik kislota) keng tarqalgan, ammo omega-3 yog 'kislotalari odatda etishmayapti. Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, omega-6 yog'i va oz miqdorda omega-3 yog'i bilan ovqatni iste'mol qilish yallig'lanish va surunkali kasallik uchun xavfni oshiradi. Bu muvozanatni to'g'rilash uchun ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini tanlab,
- Pishirish va pishirish uchun Misr yog'i yoki aspir yog'i o'rniga kanola yog'ini tanlang.
- Salatlaringizdagi zig'ir urug'larini seping.
- Bir kundalik kofe zig'ir urug'i yog'ini kunlik qo'shimcha sifatida oling.
- Haftada ikki yoki uch marta baliq iste'mol qiling. Salmon, orkinos va alabalık barcha omega-3 yog 'kislotalariga boy.
- Soya protein va omega-3 yog 'kislotalariga boy. Tovuqni qovurilgan qovjirab ko'ring.
- Yong'oq yoki qovoq urug'ini atirlar kabi yoqing. Ularning ikkalasi ham omega-3 yog 'kislotalarining katta miqdorini o'z ichiga oladi.
Manbalar:
"Amerika amerikaliklar uchun xun tanlovi", Amerika Qo'shma Shtatlarining Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. Yanvar, 2010 y., 2016 yil 13 aprelda olingan. Http://health.gov/diiciguidelines/2010/.
Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". To'rtinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth Pub Co. 2005. 13 aprel 2016-yilga kelib sotuvga chiqarildi.