Agar siz vegan yoki "qattiq vegetarian" bo'lsangiz, siz iste'mol qilingan oqsil manbalari turlariga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin, chunki o'simlik asosidagi oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati to'liq bo'lmagan oqsillardir. Tugallanmagan narsa o'simlik asosidagi ozuqa oqsillari kamligini nazarda tutmaydi, o'simliklar ko'p miqdorda oqsil olishingiz mumkin, ammo deyarli har bir o'simlikka asoslangan oziq-ovqat tanangiz rivojlanishi kerak bo'lgan bir yoki bir necha muhim aminokislotalarda past bo'ladi.
Qancha muammo bu va u bilan qanday ishlaydi?
Bu yomon gap bo'lishi mumkin, ammo har kuni turli xil oqsil manbalarini iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Turli xil oqsil manbalarining kombinatsiyasi oxir-oqibatda barcha aminokislotalarning har kuni mo'l-ko'l ta'minlanishini ta'minlaydi.
Birinchisi, kichik aminokislota kimyo
Bir daqiqa davomida aminokislotalar haqida gapiraylik. Aminokislotalar oqsilning qurilish bloklari. Vujudingiz tanangizdagi to'qimalarni tuzadigan va saqlaydigan oqsil tuzilmalarini yaratishga muhtoj.
Turli xil aminokislotalar mavjud; ularning barchasi shu kabi tuzilishlarga ega, ammo ularning yon zanjirlari bilan ajralib turadi. Qanday oziq-ovqatdan qat'i nazar, barcha oqsillar aminokislotalardan iborat. Ammo sigirning dumini yoki dengiz donini tashkil etadigan aminokislotalarning soni va tartiblari sizning tanangizni tashkil etadigan narsalardan farq qiladi.
Dumaloq biftek yoki pishirilgan loviya (yoki biron bir oqsilni o'z ichiga olgan narsa, hatto kichik miqdordagi) ovqatlanayotganda, ovqat hazm qilish tizimi uni qon oqimiga aylanib ketadigan aminokislotalarga aylantiradi.
U erdan, aminokislotalar sizning mushaklaringizni, organlaringizni va ko'plab boshqa to'qimalarni tashkil etadigan oqsillarni qurish uchun ishlatiladi.
Essential Amino Acids ga qayting
Barcha amino kislotalar muhim emas. Sizning tanangiz eski amino kislotalarning qolgan qismlaridan va tanada topilgan bir nechta boshqa xom ashyolardan ko'plab aminokislotalar hosil qilishi mumkin, ammo inson tanasi ishlab chiqarolmaydigan ba'zi aminokislotalar mavjud.
Bu aminokislotalar muhim aminokislotalar deb ataladi, chunki ularni iste'mol qilish kerak.
Bu muhim amino kislotalar:
- Histidin
- Isoleucine
- Leucine
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Threonine
- Triptofan
- Valine
Hayvonot oqsillari tarkibida bu muhim amino kislotalarning har biri mavjud bo'lib, ular to'liq oqsil deb ataladi. Agar ovo-lakto-vegetarian bo'lsangiz (faqat tuxum yoki sut mahsulotlari) siz tuxum yoki sut mahsulotlari iste'mol qilsangiz to'liq oqsillarni olishingiz mumkin.
O'simlik oqsillari ozgina farq qiladi. Siz iste'mol qilayotgan har bir o'simlik boshqa turdagi aminokislotaga ega. Misol uchun, don va don tarkibida lizin juda past bo'ladi. Juda kam, ular hatto lizin manbai hisoblanmaydi. Agar siz don va donni iste'mol qilsangiz, siz etarli darajada lizin topa olmaysiz va bu yomon.
Biroq, eman, no'xat, quruq fasol va yasmiq kabi dukkakli mevalar ko'p miqdorda lizinni o'z ichiga oladi. Tirnoq tomonida baklagiller triptofan, metionin va sistinaning yaxshi manbalari emas, ammo bu amino kislotalar don va don tarkibida mavjud. Siz don va ba'zi dukkaklilarni eyishingiz bilan siz har bir muhim amino kislotadan bir qismini olasiz.
Don va baklagiller qo'shimcha proteinlar deb ataladi, chunki siz ularni birlashtirganda, barcha muhim aminokislotalarni olasiz.
Nuts va urug'lar shuningdek, baklagillerni to'ldiradi, chunki ular triptofan, metionin va sistinni o'z ichiga oladi.
Har bir taomda qo'shimcha oqsillar bilan birga ovqatlanishingiz shart emas. Kun davomida turli xil oqsillarni olishingiz bilanoq, har bir aminokislotaning ko'p miqdorini olasiz. Ammo, agar siz qiziqmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha oqsillarni birlashtiradigan ba'zi usullar mavjud.
Don va baklagiller:
- Qora loviya va guruch
- Makaron va no'xat
- Bug'doy noni va eman yog '
- Bean sho'rva va kraker
Fındıklar va urug'lar va paxta:
- Qovurilgan yong'oqlar, urug'lar va eman
- Humus (nohut va tahin)
- Yasmiq va bodom
Soy - barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan o'simlik oqsilidir.
Bu shuningdek, sog'lom yog'lar va fitokimyasallar uchun juda yaxshi manba hisoblanadi (siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin bo'lgan o'simlik kimyoviy moddalari). Bu odatda tempeh yoki tofu bo'lib xizmat qiladi, va soya suti sut uchun ommabop o'rnini bosadi. Amaranth, quinoa, charm va chia ham to'liq proteynlardir, shuning uchun boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shib, boshqa protein manbalarini birlashtirib, barcha muhim aminokislotalarni har kuni uchratishingizga yordam beradi.
> Manbalar:
> Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth nashriyoti, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Oziqlantirish: fan va dasturlar". Uchinchi nashr. Wiley nashriyoti, 2013.