Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kalori - 103
Yog ' - 4g
Suzilar - 14g
Protein - 4g
Umumiy vaqt: 20 min
Tayyorgarlik 20 daqiqa , 0 min
Xizmatlar 6 (har biri 1 ta rulo)
Uchta sabab bor bahor rulolari yaxshi taomni tanlash: ular sabzavotlarga juda yoqimli xizmat qilishni o'rgatishadi, ular kaloriyalarda nisbatan kam (somonli souslarni hisobga olmaganda) va ular ko'pgina ta'mli go'shtlarni . Bir vegetarianni yoqtirmaysizmi? Uni boshqasiga almashtirish.
Bir necha narsalarni yodingizda tutsangiz, IBS simptomlarini ishga solmaslik uchun kamroq FODMAP bahor rulosini yaratishingiz mumkin. Birinchidan, kamroq FODMAP plombalariga yopishib oling. Ingredientlarda keltirilgan barcha sabzavotlar xavfsizroq va biz sizga quyida bir nechta muqobillarni taqdim etamiz. Ikkinchidan, qo'ng'izlarning faqat yashil qismlarini ishlatishingizga ishonch hosil qiling. Oq qismlarga sizni yaxshi qabul qilmasangiz, ko'p miqdorda fruktans mavjud. Nihoyat, guruch qog'ozlari va soya sousi haqida juda ko'p gapirmang. Guruch qog'ozi tapyoka unidan, guruch unidan, suvdan va tuzdan tayyorlanadi, bularning barchasi FODMAPsda kam. Soya sousida ozgina bug'doy bo'lsa-da, ozgina miqdorda bug'doy odatda yaxshi muhosaba qilinadi va biz bu retseptda katta miqdorni ishlatmayapmiz.
Tarkibi
- 2 osh qoshiq past soda soya sosu
- 1/4 choy qoshiq tuz
- 1/4 choy qoshiq zamin qora qalampir
- 2 osh qoshiq qoraqulli, faqat yashil qismlar, maydalangan
- 7 oz. firmasi tofu, 1/4 dyuymli tilimga bo'linadi
- 1/2 choy qoshiq zaytun moyi
- 1/2 bodring, julienned
- 1/2 qizil qalampir, juliened
- 1 o'rta savzi, grated
- 1/4 avokado, ingichka bo'laklangan
- 18-20 yangi yalpiz barglari
- Daraxt tanasida kesilgan 10-12 parranda gullari
- 1/2 chashka go'shti (masalan, begona o'tlar)
- 6 dona guruch qog'ozli qog'oz
Tayyorlash
1. Kichkina piyola ichida soya sousini, tuzni, qalampirni va mangalni birlashtiring. Tofu bo'laklarini aralashmasi ichiga qo'ying, ularning barchasi yopiq bo'lishi kerak va 7-10 daqiqa davomida marinadlashtiriladi.
2. Marinadlar bilan siz sabzavotlarni zararsizlantirishingiz va zararsizlantirishingiz va ularni qurol-yarog 'ichida etishtirishingiz mumkin.
3. Tandirda issiqlik zaytun moyi va tofuni ehtiyotkorlik bilan qo'shing. 1 daqiqada har ikki tomonni qidirib toping. Issiqlikdan olib tashlang va sabzavotlarning yonida, qurol-yaroqlarga etib boring.
4. Katta kosani iliq suv bilan to'ldiring. Guruch qog'ozlarining biridan muloyimlik bilan oling va piyola ichiga suzadi, so'ngra ish yuzasiga joylashtiring. Markaz bo'ylab ketma-ket bir necha tilim bodring, avakado va qo'ng'iroq qalampirini, bir savzi va yonbosh o'simliklari, 2 dan 3 tagacha yalpiz barglari va semizakchalar va bir dona tofu oralig'ida taxminan ikki dyuym har tomondan bo'sh qiling. Uch tomonni ingredientlarga solib qo'ying, so'ngra to'rtinchi tomonga mahkam yoping.
5. Qolgan guruch qog'ozlari va ingredientlari bilan takrorlang. Barcha ingredientlarni parchalashni taxmin qilish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling 6 - har bir bahor rulosida to'ldirishning bir xil miqdori bo'lmasa. Ular ikkalasi ham mazali bo'ladi.
Tarkibida almashinuv va o'zgarish
Pastdagi FODMAP sabzavotlarni to'ldirish uchun bir nechta variant bor, agar yuqorida ko'rsatilgan tarkibiy qismlarga almashtirishni xohlasangiz yoki qo'shmoqchi bo'lsangiz.
Bug'langan yashil fasol, maydalangan karam (bir stolda 1 stakangacha odatda tetiklantiruvchi semptomlardan qochish uchun xavfsiz bo'ladi), yangi faslag'an (mavsumda xushbo'y va xushbo'y tanlov), radis va qovoq barcha yaxshi ishlaydi.
Tofu bu erda engil oqsil tanlovidir. Buning o'rniga rulonlarni go'sht bilan to'ldirishingiz mumkin.
Eng murakkab tanlovlardan biri nima? Qora turkiyani bir xil soya sousida aralashtirilgan tofu bilan aralashtirilgan. Qisqichbaqalar mazali (va an'anaviy) bo'ladi.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Issiq suv sizning ish joyingizdagi joyga joylashtirishdan avval, guruch qog'ozini siljitib qo'yishi mumkin, chunki u yopishqoq va qiyin boshqarish mumkin.
Bu bahor tsilindrlarini to'rtburchak chashka peanut sariyog ', chorak stakan soya sousi, 1/2 osh qoshiq guruch sirkasi, 1/4 chashka pishirilgan shilimshiq barglari, 1/2 choy qoshiq shirnalgan zanjabil, 1 choy qoshig'ida ohak sharbati va qizil qalampir go'shti pishirgichi - barcha tegishli pastki FODMAP ingredientlari tegishli xizmat ko'rsatish kattaligida zavqlangan.
Yaxshiyamki, hafta oxiri bularning bir qismini qamrab olasiz va engil sho'rva yoki salat bilan birga bir necha kundan zavqlanasiz.