Ushbu umumiy jismoniy mashqlar, an'anaviy mashqlar va bir tomonlama harakatlarga odaklanarak kuch, muvozanat va barqarorlikni maqsad qiladi.
Ta'sirlar: Agar sizda biron bir kasallik, shikastlanish yoki boshqa tibbiy sharoitlar mavjud bo'lsa, doktoringizni ko'ring.
Mashg'ulot uchun zarur bo'lgan uskunalar
Mashqlar to'pi , dori to'pi , qarshilik bandasi va turli og'ir vaznli dambarlar
Total Body Strength, Balance and Stability mashqlarini qanday bajarish kerak
- 5-10 daqiqa kardio bilan qizdiring
- Har bir mashqni 16 repsning 3 ta to'plami bilan almashtirib, har bir supersetada mashq bajaring.
- Ketma-kichaklar o'rtasida 30-60 soniya qolgan.
- Qisqa mashq qilish uchun har bir mashq blokini 1-2 to'plamni bajaring.
- Fitnes darajangizga muvofiq o'zgartiring va og'riq yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlardan qoching
1 - Superset 1: Side Lunges bilan boshlang
Yon tomonga o'girilib , tizzasini oyoqqa turg'izib, tizzasini oyoqqa turg'izadi. 16 ta reps uchun takrorlang (1 rep nafaqat o'ng va ham chap tomonlarni o'z ichiga oladi)
2 - Superset 1: Mid Ball bilan yonma-yon o'ting
Mid Ball bilan birga Side Lunge
Dori to'pini yoki og'irligini (8-10 lbs) ushlab turing va dori to'pini har bir vaqt oralig'ida erga ulang . Sizning vazningizni to'piqlarda saqlang va pastki orqa tomonni himoya qilish uchun abs bilan mashg'ul bo'ling. 16 reps uchun takrorlang.
3 to'plam uchun Superset 1-ni takrorlang
3 - Superset 2: Plie Squats va Leg Press bilan boshlang
Og'ir vazn toifalarini yuqori tizzada ushlang va oyoqlarini kengroq burchagiga qo'ying, oyoqlari taxminan 45 daraja burchak ostida. Oyoq barmog'i bilan tizzangizni ushlab turing. Oyoq tovushini ko'tarib, 16 reps uchun takrorlang.
4 - Superset 2: to'pni oyoq bosish
Balandagi nosozlik holatida boshlang, tizzalar egilib, muvozanat uchun devorga tuting. Chap oyog'ingizni oldingizda tekislang, zinapoyadan yasalgan holda o'ng oyoqning tovonini bosib to'pni itarib qo'ying. Har bir oyog'ida 16 repsni takrorlang va takrorlang.
3 to'plam uchun Superset 2-ni takrorlang
5 - Superset 3: Squats bilan boshlang
Agar to'pni to'piqdan ushlab tursangiz, to'piq to'pig'ini tizzalar orasida siqib qo'ying.
6 - Superset 3: Bir oyoqli skvatlar
Pastki orqa devorga qarshi mashq to'pi qo'ying. Chap oyoqni erdan bir necha dyuymni pastga tushiring va pastga tushing . Oyoq tovushini sindirib, har bir oyog'ida 16 reps uchun takrorlang. Agar xohlasangiz, ko'proq zichlik uchun og'irliklar qo'shing.
3 to'plam uchun Superset 3-ni takrorlang.
7 - Superset 4: Step Squats bilan boshlang
Oyoq ostidagi qarshilik chizig'ini burab , guruhning keskinligini saqlab, cho'kib o'ynang . Aylana turib oyoqlarni bir-biriga aylantiring va 1 ta 8 ta qadamni o'ngga va 8 ta qadam chapga qaytaring.
8 - Superset 4: Bir oyoqli o'liklarni
Oyoq barmoqidan oyoqqa turing va ikkala qo'lingizda og'ir og'irlikni ushlang. Kaltsiyadan maslahat oling va vazni kamaytirib, orqa oyoqni yuqoriga ko'tarib, boshdan boshgacha tekis chiziq bo'lmagunga qadar tekisroq tuting. Kommutator tomonlarini ishlatishdan oldin 16 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
3 to'plam uchun Superset 4 ni takrorlang.
9 - Superset 5: Pullovers bilan boshlang
Ikki qo'lda og'ir vaznni ushlab turgan to'pni ko'prik holatida qoldiring. Qurollar bilan tekis (dirseklar biroz egiluvchi), sekin-asta vazningizni boshning ustiga tushiradi, faqat moslashuvchanligingiz imkon qadar bo'ladi. Og'irlikni ko'tarib orqaga torting va 16 reps uchun takrorlang.
10 - Superset 5: Dumbbell satrlari
Bir qadam chapga va chap qo'lni qo'llab-quvvatlash uchun yuqori tizzasiga qoldiring. O'ng qo'li og'ir og'irlik bilan egilib, tirsakkacha egilib, qo'lni torso darajasiga tortadi. Har bir qo'lda 16 repsni takrorlang va takrorlang.
3 to'plam uchun Superset 5 ni takrorlang.
11 - Pushuplar
To'pga yoki maydonchada 16 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
12 - Superset 6: Yanal ko'tarilish bilan boshlang
Bent-arm Yanal ko'taring
Tirsaklar bükildikten so'ng, o'rtacha og'irliklarga ega bo'lgan to'pga o'tirish. Tirsaklarni egib ushlab turganda, qo'llarni ikki tomonga ko'tarib, elkasiga ko'taring. 16 reps uchun quyi va takrorlang.
13 - Superset 6: Orqa delt ko'taring
Chap qo'lda og'irlikni ushlab, orqa tekis va abs ni ushlab turing. Tirsakda engil burunni ushlab turing, qo'lni to'g'ridan-to'g'ri elka darajasiga ko'taring. Har bir qo'lda 16 repsni takrorlang va takrorlang.
3 to'plam uchun Superset 6 ni takrorlang.
14 - Superset 7: Triceps Pushups bilan boshlang
Balni yuqori tizzasidan pastga joylashtiring va qo'llarni erga tor bir joyga qo'ying. Ko'rinishda ko'riladigan harakatda, tirsaklarni egib, tanani to'g'ri ushlab turing . Orqaga oling va 16 reps uchun takrorlang.
15 - Superset 7: Preacher Curls
To'pga qarshi siltang va to'pni qo'llab-quvvatlovchi tirsak bilan o'rtacha og'irliklarni ushlang. Og'irliklarni pastga tushiring va 16 reps uchun ularni kıvrıklığa qaytarib oling.
3 to'plam uchun Superset 7 ni takrorlang.