Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 547
Yog ' - 39g
Suzilar - 17g
Protein - 35g
Umumiy vaqt: 35 min
10 daqiqa tayyorlang , 25 min
Servings 1 (6 oz qizil ikra + 1 chashka loviya)
Yurak-salomatlik lososining bir filesi pishirish uchun yarim soatdan kam vaqt talab qiladi, faqat unga xizmat qilish uchun yashil fasolni to'shakda tayyorlash uchun etarli vaqt. Esingizda bo'lsin, FODMAPlar tabiiy ravishda hosil bo'lgan yoki qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladigan uglevodlarning turlari. Bir hayvon oqsili bo'lib, yuqori darajada FODMAP tarkibiy qismlari bilan ishlov berilmagan yoki qobiqlangan bo'lmaganda, ikra ular orasida tabiiy ravishda past bo'ladi.
Bu erda elyafga boy sabzavotni unutmang. Bir oz qizarib yashil fasol pomidorda engil pishiriladi, ular tabiiy ravishda FODMAPsda kam va lososga qo'shimcha ziravorlar beradi. Natijada engil, yoqimsiz bo'lgan va IBS belgilarini keltirib chiqaradigan idish bor.
Tarkibi
- 6 oz.salmon filesi
- ½ osh qoshiq zaytun moyi
- ½ choy qoshiq tuzi
- ½ choy qoshiq zamin qora qalampir
- ½ osh qoshiq qalampir
- ½ limon, juiced
- 1 choy qoshiq ohak moyi
- 2 osh qoshiq shilantro, mayda tug'ralgan (taxminan 4-5 guruch, barglari)
- ⅛ choy qoshiq tuzi
- Qoshiq choy qoshiq qora qalampir
- 1 osh qoshiq zaytun moyi
- ⅛ choy qoshiqda qizil qalampir gullari (ixtiyoriy)
- 1 choy qoshiq tomat pastasi
- ½ yirik bodom pomidor, taxminan tug'ralgan
- 1/4 choy qoshiq tuz
- 1/4 choy qoshiq zamin qora qalampir
- ½ chashka yashil fasol, yarmi dilimlenmiş
Tayyorlash
- Pechni 400 F ga oldindan qizdiring.
- Alyuminiy folga bilan pishirish idishni chizib, ustiga losonni joylashtiring, terini pastga. Zaytun moyiga cho'kib, tuz, qalampir va qalampir seping. Ustki qavatdagi alyuminiy folga boshqa qatlamni joylashtiring va ularni yopish uchun qirralarni burama.
- Pishirgichda 20-25 daqiqaga joylashtiriladi (qizil ikra osongina vilkalar bilan pishiriladi).
- Lampochka pishirayotganda idishda ohak sharbati, loviya, silantro, tuz va qalampirni birlashtiradi. Bir chetga qo'ying.
- Zaytun moyini o'rta qa'riga tashlang. Ixtiyoriy qizil qalampir go'shti va tomat pastasini qo'shing va 15 soniya davomida aralashtiring. Qovurilgan pomidor, tuz va qalampir qo'shing va 3-4 daqiqa pishirib, ular yumshoq bo'lguncha va ularning sharbatlarini chiqaring.
- Yana 8-10 daqiqa davomida yashil loviya qo'shing, aralashtiramiz va pishirib yoping.
- Lampochni o'choqdan chiqarilgandan keyin, losonni yashil loviya ustiga yopishtiring va ohak va silantro aralashmasi bilan yoping.
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Agar siz likopenga boy pomidorni yoqtirgan bo'lsangiz, u erda qo'shimcha lazzat to'plash uchun pechka qo'yishdan avval lososga bir choy qoshiq tomat pastasini yoying. Shu bilan bir qatorda, yashil fasol aralashmasidan tomat pastasini qoldiring va uning o'rniga ikra ishlatiladi.
Odatda, o'nga yaqin bodom IBS bilan yaxshi qabul qilinadi. Bitta to'qimalar xilma-xilligi va oz miqdorda qo'shimcha protein, tola va sog'lom yog'lar uchun bir nechta badamni ezib, yashil loviyaga aralashtiramiz.
O'ndan foydalanib, idishga 70 kaloriya qo'shiladi.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Yashil loviyani 8 dan 10 minutgacha pishirish ularni yumshoq siqilish bilan qoldiradi. Agar siz yumshoq natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, ularni biroz ko'proq pishirib, ta'mga soling.
O'zining bu taomida uglevodlarga (faqat 9 gramm) yorug'lik beriladi. Agar qo'shimcha karbongidratlar pishirilgan kartoshka bilan xizmat qilishni istasangiz (agar shirin kartoshkadan foydalansangiz, taxminan yarim kupa odatda yaxshi muhosaba qilinadi) yoki quinoa, jo'xori yoki jigarrang guruch singari butun donni ustidan.