Saw Pilates mashqining barcha boshlanuvchilar uchun zarur bo'lgan mushkul orqa va tishli strestadir. Bu orqa mushaklarni kuchaytiradi, hamstring va kalçayı va chuqur qorin muskullarini uzatadi. Bu mashq sizning vazminatingizni yaxshilashga yordam beradi va butun nazorat ostida harakatlar bilan barqaror tanani targ'ib qiladi.
Menga juda yoqadi, chunki u ko'ndalang va orqa yuzning old va orqa tomondan qarama-qarshi yo'nalishlarga yaqinlashib borayotgan muxolif kuchlanishni boshdan kechirishning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar bilan tanish bo'lganingiz uchun, oldingi elka va oppozitsiya kestirib, muxolifatdagi dinamikasi juda qiziq.
Saw, shuningdek, tos suyagi uchun muhim saboqdir. Yuqori tanada ko'p faoliyat mavjud bo'lsa-da, abdominallar kestirib, hatto mashqlar davomida ham ushlab turadilar.
1 - Saw - tayyorgarlik
Tana tayyorlash
- To'g'ri suyaklaringizda o'tiring. Qopqog'ini pastga va yuqoriga ko'taring.
- Oyoqlarini oldingizda, oyoqlarini elkaning kengligi bilan ajrating. Oyoqlarini cho'zib, oyoq barmoqlarini yoyib, keyin ularni rohatlantiring. Agar sizda qattiq zarralar bo'lsa, sizning kestirib, kattakon sochiq kabi kichik liftga ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Yoki kesib o'tgan oyoq bilan o'tira olasiz.
- Qurol-yarog 'sizning elkangizda ham, elkangiz oldinga qaragan holda ham uzatiladi.
Agar sizning elkangizdagi og'riqlar yoki muammolar bo'lsa, siz Sawning o'zgarishini sinab ko'rishingiz mumkin. Bu xuddi shu harakatdan boshlanadi, lekin qo'llar sizning elkangizda turgan qo'llar bilan ko'kragiga yoki tashqariga chiqadi.
2 - Turn va Ulash
- O'ngga burilib, o'ng tomonga buriladi. Barcha torsoningizni o'girib, baland bo'yli qiling, lekin sizning kestirib turishingizni va hatto bir-biringiz bilan ham ushlab turish uchun o'zingizni absdan foydalaning. Siz o'girilgandan so'ng, tosingni barqaror ushlab turing va torsoningiz suymasligiga ishonch hosil qiling.
- Ajablaning : ko'zingizni qarama-qarshi tomonga burib, yuqori burchagingizni spiralga aylantirib qo'ying, shunda siz o'zingizni gavdalantirasiz. Tasavvur qiling-a, badaningizni tashqariga chiqarib yuborganingizni tasavvur qiling. Bu sizning absdan juda ko'p qo'llab-quvvatlashni talab etadi va bu sizning qo'lingizni yanada ko'taradi.
- Qo'lingizdan kelganicha kichik barmog'ingizni tegizish uchun oldingi oyoqning tashqarisida oldingi qo'lingizning pushti barmog'iga etib borganingizda, strechni oldinga olib borishga ruxsat bering. Oyog'iga kirishga intilishda oldinga egmang. Qo'lingizdan kelganicha harakatlaning, lekin doimo suyaklaringizni matoga tutib turing.
- Yana ozgina narsaga erishganingizdan so'ng, biroz ko'proq tashvishlaning.
3 - Qaytish
- Qulog'ingiz uning eng uzoq nuqtasiga cho'zilganidan so'ng, nafas olayotganda qaytib qo'yilgan joyingizni saqlang va o'tirishga qayting.
- Qaytib ketish va qaytishni boshlash holatiga qaytaring.
- Ushbu mashqni har bir tomondan 3 marotaba takrorlang.
Klassik Pilates mat sathida, arra old tomondan Shimgichni va undan keyin Swan tomonidan amalga oshiriladi.