Yaxshi sog'lik va ishlashning samarasi uchun qanday ovqatlanish kerak
Yuguruvchi sifatida sizning ovqatlanishingiz va ovqatlanishingiz nafaqat yaxshi sog'likni saqlab qolish uchun emas, balki yuqori ko'rsatkichlarni oshirish uchun ham muhimdir. To'g'ri ovqatlanish va hidratsiya mashqlarni yoki poygalarni buzishi yoki olib tashlashi mumkin, shuningdek, mashg'ulotchilar o'zlarini qanday his qilishlari, ishlayotgani va o'ylayotganligiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Sog'lom yo'lovchilar uchun muvozanatli parhez, shu asoslarni o'z ichiga olishi kerak: uglevodlar, oqsillar, yog'lar, vitaminlar va minerallar.
Bu erda oziqlantiruvchi, sog'lom muvozanat uchun ba'zi bir asosiy ko'rsatmalar mavjud.
Karbonhidratlar - Runnerning eng yaxshi energiya manbai
Yuguruvchi sifatida, uglevodlar umumiy kaloriya iste'mol qilinishining 60-65 foizini tashkil qilishi kerak. Shubhasiz, karbatlar sportchilar uchun eng yaxshi energiya manbai hisoblanadi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tez va uzoq davom etadigan energiya uchun bizning organlar karbongidek oqsillar yoki yog'lar bilan taqqoslaganda yaxshiroq ishlaydi. To'liq donli makaron, bug'langan yoki pishirilgan guruch, kartoshka, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va butun don donasi yaxshi karb manbalari hisoblanadi.
Protein
Protein ba'zi bir energiya uchun ishlatiladi va mashq paytida zararlangan to'qimalarni tiklaydi. Oksidlanishning asosiy vositasi bo'lish bilan bir qatorda, protein sizni butunlay ko'proq his qilishingizni ta'minlaydi, bu sizning vazningizni yo'qotishga harakat qilsa yordam beradi. Protein kunlik iste'molning 15% dan 20% gacha bo'lishi kerak. Runnerlar, ayniqsa, uzoq masofalar bilan ishlaydiganlar tana vaznining bir funtiga 5 dan .75 gramm oqsilni iste'mol qilishlari kerak.
Yog 'va xolesterin miqdori past bo'lgan oqsil manbalariga, yutadigan go'sht, baliq, past yog'li sut mahsulotlari, parrandachilik, to'liq donalar va loviya kabi narsalarga e'tibor qarating.
Yog '
Yuqori yog'li xun tez kilogrammni to'plashi mumkin, shuning uchun umumiy dietangizning 20 dan 25 foizigacha yog 'bo'lmasligi kerak. To'yingan yog'lar va xolesterol miqdori past bo'lgan oziq-ovqatlarni yopishtiring.
Yong'oq, yog 'va sovuq suv baliqlari kabi oziq-ovqatlar omega-3lar deb nomlangan muhim yog'larni yaxshi sog'lik uchun muhim va muayyan kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Aksariyat mutaxassislar kuniga taxminan 3000 mg omega-3 yog'ini tavsiya etishadi.
Vitaminlar
Ishqalanuvchilar vitaminlardan energiya olishmaydi, ammo ular hali ham o'z dietasining muhim qismidir. Mashqlar erkin hujayralar deb ataladigan va hujayralarga zarar etkazadigan moddalar ishlab chiqarishi mumkin. C, E va A vitaminlari antioksidantlardir va erkin radikallarni zararsizlantirishlari mumkin. Sizning vitaminlaringizni butun ovqatdan iste'mol qilish afzalroqdir; qo'shimchalar olib tashlash sog'liq yoki sportning samaradorligini yaxshilash bo'yicha kuchli dalillar yo'q.
Minerallar
Kaltsiy: kaltsiyga boy boyituvchi osteoporoz va stress buzilishining oldini olish uchun kerak. Kaltsiyning yaxshi manbalari orasida past yog'li sut mahsulotlari, kaltsiy bilan mustahkamlangan sharbatlar, quyuq bargli sabzavotlar, loviya va tuxum mavjud. Maqsadingiz sutkada 1000 dan 1,300 mg kaltsiy bo'lishi kerak.
Temir: Sizning xujayralaringizga kislorod yetkazib berish uchun bu ozuqa kerak. Agar siz temirsiz oziqlantiruvchi dietangiz bo'lsa, ayniqsa, siz ishlayotganingizda kuchsiz va charchagan his qilasiz. Erkaklar kuniga 8 mg temirga, 18 mg moyga etishlari kerak. Temirning yaxshi tabiiy manbalari - mayiz go'sht, bargli yashil sabzavotlar, yong'oq, qisqichbaqalar va taroqsimon o'simliklarni o'z ichiga oladi.
Natriy va boshqa elektrolitlar: Mashqlar paytida teridan oz miqdorda natriy va boshqa elektrolitlar yo'qoladi. Odatda, muvozanatli dietga rioya qilgan holda elektrolitlar almashtiriladi. Agar siz sho'r ovqatlarga intilgan bo'lsangiz, bu sizning tanangizning ko'proq natriy olish uchun aytadigan usuli bo'lishi mumkin. Sport spirtli ichimliklar ichish yoki mashqlar qilib bo'lganingizdan so'ng, ba'zi narsalarni eyishni harakat qilib ko'ring. Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, siz teringizni yo'qotib yuboradigan elektrolitlaringizni sport ichimliklar ichish yoki teshiklar paytida tuzlash orqali almashtirishingiz kerak bo'ladi.
Manba:
Oziqlantirish bo'yicha qo'llanma, AQShning Anti-Doping Agentligi, 2014.