O'chirish mashg'ulotlari bilan moslashtirilgan tezlikni oling
O'quv mashg'ulotlari aerobika va qarshilik mashg'ulotlarini kuzatib borish va mashq qilishni osonlashtiradi.
Shaxsiy mashq «o'chirib qo'yish» - dasturda belgilangan barcha mashqlarni bajarish; kontseptsiya, bitta o'chirish davri tugaganidan so'ng, siz yana bir elektron uchun yana birinchi mashqdan boshlaysiz.
Ko'pincha, elektron treninglardagi mashqlar o'rtasidagi vaqt qisqa va keyingi mashqlarga tezkor harakatlar ko'pincha qo'llaniladi.
O'quv dasturlari
Siz mening boshqa elektron ta'lim dasturimdan foydalangan bo'lishingiz mumkin. Ushbu dastur biroz boshqacha, chunki u ko'proq aerobik shamollatish imkonini beradi. Biroq, ushbu dastur, yurakning tezligi ko'tarilib ketmasligi uchun, qarshilik va aerobikaning yaxshi kombinatsiyasini ta'minlaydi va yuqori va pastki tana muskullari qattiq ishlaydi.
O'chirish og'irligi va kuchlanish stantsiyalari bilan birgalikda o'rta va yuqori zichlikdagi aerobiklardan iborat. Siz mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun vaqt topasiz.
Agar siz ushbu elektronni sinashdan avval fon ma'lumotlarini talab qilsangiz kilogramm tayyorlash terminologiyasi va mashq ta'riflari haqida ko'proq bilib oling.
Sizga nima kerak
Ushbu elektron dastur mashq dvigatelining to'rt qismiga to'g'ri keladi.
- Treadmill
- Ikkita dambil
- Mini-trambolin yoki rebounder
- Jismoniy mashqlar kiyimi yoki tegishli zamin maydoni
Agar ular mavjud bo'lmasa yoki sizning sport zalida yoki uyingizda mashq qilish uchun qulay joyga ega bo'lsa, siz velosipedda stadionni almashtirishingiz mumkin.
Agar siz rebounders yoki mini-trampolines bilan tanish bo'lsangiz, bu kichik trambolinlar tizzaga haddan ziyod ta'sir o'tkazmasdan yuqori intensiv mashqlar qilishning ajoyib usuli - kilogramm berishga harakat qilayotgan ba'zi odamlar uchun muammo.
Ular erga tushganlari uchun, siz ularga foydalanganda juda xavfsizdir. Yuk tashish hajmini tekshirib ko'ring va uning bolalar rebayneri emasligiga ishonch hosil qiling. Ko'pgina sport zallari bitta bo'ladi.
Jihozni ikkita alohida maydonda jihozlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, bo'limlar orasida tez harakat qiling.
O'chirish dasturi mashqlari
- Warmup: Bir necha yumshoq dinamik gardish va treadmill bilan qon quyilishi uchun 5-10 daqiqa davomida ishlaydi.
- Treadmill tez yurish: 5 daqiqa davomida tezligida yugurish yo'lakchasida yuring. Bu sizning sur'at va muvozanat uchun qurol-aslaha bilan mustahkam harakat qilishingiz kerak. Siz gapirishingiz kerak, lekin siz ozgina puflashingiz mumkin.
- Dambushkala koptok matbuot : Yugurish chizig'idan so'ng, darg'azab go'shakni bosib o'tadigan narsalarga kiring. Siz har bir elkasida ushalmaydigan dantel bilan boshlaysiz, tizzalaringga botirasiz, lekin erga parallel bo'lgan sonlardan ko'proq bo'lmaysiz, keyin dumbbelllarni baland ko'tarib qo'ymoqdasiz. 30 soniya dam olish bilan 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
- Mini-trambolin: Keyin mini-trampolinga boring. Elektron qurilmani ishga tushirishdan oldin siz ushbu uskunani bilib olishingiz kerak. Dambardor mashqlardan qutulmaguningizcha, trampolinada bir necha daqiqa davomida ikki oyoqli yorug'likdan boshlang. Endi ko'chaga chiqishingiz bilanoq, jogni boshlang. Ikki futli zigzagadan ko'ra bir oz ko'proq muvozanat talab qilinadi, lekin tezda bu g'oyani olasiz. Yugurish tezligini 60 soniya "tez" qilish uchun oshiring. Demak, siz bir daqiqaga tez yugurishni simulyatsiya qilasiz, faqat trampolinada yuqoriga va pastga harakatlanasiz. Buni bir oz bajarishingiz kerak. Sizning oldingizda oldinga siljishdan oldin tizzalaringiz yuqoriroq ko'tarilishi kerak. Bunga yuqori tezlikda erishish kerak emas, biroq juda tez harakat qilmoqchi bo'lgan tezlikda va tezda gapira olmaysiz. To'xtab turing, ikki daqiqadan so'ng zo'riqtiring, so'ngra ikkinchi marta 60 soniyani tezroq qaytaring.
- Dumbbell Lunges : zudlik bilan dumbbell stantsiyasiga boring. Dantelni yon tomondan ushlab turing, oldinga va orqaga bir oyog'ini, so'ngra ikkinchisini olding. Tizlarni oyoq barmoqlarining orqasida juda uzoqqa cho'zishga harakat qiling. 30 soniyadan iborat 2 ta takroriy takrorlashni bajaring (har bir oyog'idan).
- Crunches : Ikki to'plamda 30 sekundlik 12 ta maydondagi ikkita to'plam mavjud.
- Keyingi O'chirish: Agar siz ikkinchi kontaktga tayyor bo'lsangiz, jismoniy mashqlar mashqlarini yana boshlang. Agar siz mini-trampolinga ega bo'lmasangiz, 60 soniyali sprintlarni statsionar velosipedga o'rtacha qarshilik bilan qiling. Xuddi shu dastur amalda qo'llaniladi - 60 soniya davomida qattiq ishlamoqdasiz.
- Harakat qanday amalga oshiriladi: Har bir jismoniy mashqlar bilan bitta tumandan boshlang va sizning hozirgi fitness darajangiz bu bilan qanday bog'liqligini ko'rib chiqing. Agar mini-tramp sprintlari sizga mos kelmasa, sizni biroz urishadi. Siz 3 dan 5 daqiqagacha dam olishingiz mumkin, keyin boshqa bir tumanni sinab ko'ring. Vaqti-vaqti bilan ketma-ket uchta davraga o'tishga harakat qiling, lekin uni bosqichma-bosqich bajaring. Bitta o'choq taxminan 15 dan 20 minutgacha davom etishi kerak. Agar ushbu turdagi mashqlarni bajarish uchun o'zingizning sog'ligingiz haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, tibbiy ko'rikdan o'ting.
- Cool Down: tugagach, ba'zi engil strelkalar bilan sovutish.
O'chirish dasturidan qanday foydalanish kerak
Ushbu kontaktlarning zanglashiga olib keling, mashg'ulot mashg'ulotingizdagi arsenalda saqlang Uni muntazam ravishda tortish yoki kardiyo mashg'ulotlari orasida va tezligi va zichligi o'zgarishi uchun foydalaning.