Asosiy umumiy tana mashqlari tananing barcha mushaklariga, jumladan kestirib, glyuten, tizzasidan yuqorisiga, ko'krak qafasidagi, orqa, elka, qo'l va abs kabi maqsadlarga qaratilgan. Ushbu mashq qisqa va oddiy bo'lib, yangi boshlanuvchilar uchun kuchli mashqlarni boshlashning ajoyib usuli.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dumbbelllar, mashqlar to'pi va mat.
Qanday
- 5- 10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo isishi bilan boshlang (joyida yurish va h.k.)
- O'rtacha og'irliklardan foydalanib, har bir mashqning 1 setini (12 ta takrorlash) bajaring.
- Har oyda 1 nafardan 2 nafar vakili qo'shilishi (16 repsga qadar); har hafta 5-10% gacha yig'ish va / yoki kattalashtirishni qo'shish.
Ko'proq qiyinchiliklar uchun, murakkab mashqlarni o'z ichiga olgan umumiy tana kuchi mashqlarini tekshirib ko'ring.
Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olishni hisobga olgan holda, bu mashq haftada 1 kundan 3 kun ketma-ket bo'lmagan kunlarni bajaring.
1 - Assisted Lunges
Agar stul yoki temir yo'l balansidan foydalanilsa, oyoqlari bir-biridan 3 futga bo'linib ketgan holda turing. Torsingni tekis ushlab turish tizzangizni va pastki jismni erga tekkizmang, oldingi tizzadan oyoq barmoqlarini burish uchun ruxsat bermasdan (siz poyafzalning uchini ko'rasiz). Orqaga qaytib kelish uchun tovonidan suring. 12 ta reps uchun takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
2 - O'zgartirilgan Pushups
Qo'llaringiz elkangizdan biroz kattaroq va tizzangizni erga qo'ying. Orqa tekis turing. Tirsaklari 90 graduslik burchakka bo'lmaguncha pastga tushing. Zaxira suring va 12 ta repsning 1 setini takrorlang.
Agar bu qiyin bo'lsa, devorni burishtirishga harakat qiling va asta-sekin pog'onada to'xtab turish uchun yo'lingizni ishlating. Ular oson bo'lsa, to'la-to'kis foydalaning.
3 - zangori tayoq
Orqa tarafdagi devorga to'p joylashtiring va unga qarshilik qilib, oyoqlarini yelka kengligidan ajratib turing. Tinglaringni egib, tizzalarini oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turing. 12 repsning 1 to'plami uchun takrorlang; agar kerak bo'lsa, qo'shimcha kuchlanish uchun og'irliklarni ushlab turing.
4 - Tepaga bosing
Stendni tikib qo'ying, abs bilan mashg'ul bo'ling, tirsagingizni go'yo dumaloq kabi burkab ushlab turing. Orqa tomonga burilmagan, elkalariga yiqilib, og'irliklarni ko'taring. Og'irliklar quloq sathida bo'lmaguncha pastga tushing va 12 ta repsning 1 to'plami uchun takrorlang.
5 - Ikkita dumbbell satrlari
Orqaga mashq qilish uchun umidda 45 gradusgacha egilib, orqa tekis turing va har bir qo'lingizda o'rtacha og'ir og'irliklarni ushlang. Tirsaklarni egilayotganda orqani siqib oling, ularni yugurish harakati bilan torsoga qarab torting. 12 repsning 1 to'plami uchun quyi va takrorlang.
6 - Biceps Curls
Oyoqning kestirib, kengligingizni bir-biridan ajratib turing, qo'llaringiz oldida o'rta nurli quloqchalarni ushlab turing. Tirsaklaringizni burkab, burchak burchaklaringizni elkalarga qarab burab ko'ring. 12 repsning 1 to'plami uchun quyi va takrorlang. Buning uchun choynakni ishlatishingiz mumkin.
7 - Triceps Extensions
Kresloga yoki to'pingiz ustiga o'tirib, og'irliklarni yuqoriga ko'tarib turing, palmalar qarshisida turing. Tirsaklarni egib, og'irliklarni quloqlar bilan yonma bo'lguncha pastga tushiring. Qo'llarni tekislang, tricepsni siqib, 12 ta repsning 1 to'plami uchun takrorlang.
8 - to'p ustunlari
Boshning orqa tomonida yoki orqasida qo'llarni ushlab, to'pning orqa tomonida to'p bilan o'ynang. To'pdan yelkalarni ko'tarish uchun sizning abs bilan shartnoma tuzing. Pastga o'tkazing va 12dan 16 repsga qadar 1dan 2gacha takrorlang.
9 - Orqa kengaytmalar
Sizning oshqozoningizda mat ustida yotish va qo'llarni boshning har ikki tomoniga muloyimlik bilan joylashtiring. Abnni tortib, keyin ko'kragingizni bir necha dyuymdan yuqoriga ko'tarib, pastki yuzingizni ishlating. 16 reps uchun quyi va takrorlang.