Mashq qilish uchun band bo'ladimi? Ayniqsa, mashg'ulot qoidalariga amal qilishni xohlayotgan bo'lsangiz, bu haftaning ko'p kunlarida bir soatga to'g'ri keladi. Biroq, mutaxassislar qisqa mashqlarni, kuniga ikki yoki uchta 10-daqiqalik mashqlarni, masalan, ko'proq mashq qilib samaraliroq bo'lishi mumkinligini aniqladilar. Kalit intensivlik haqida o'ylash va vaqtni donolik bilan ishlatishdir.
Xo'sh, mashqlarni qanday qilib kuchaytirasiz ? Yugurish, ip yoki plyometrics kabi yuqori ta'sirli harakatlarni sinab ko'ring. Agar yuqori ta'sir sizning narsangiz bo'lmasa, zararli mashqlar bilan mashq bajarishingiz mumkin . Kalit shovqinli harakatlarni bir nechta mushak guruhida ishlash yoki agar siz past kardiostimoni qilsangiz, harakat tezligi va harakatlanish oralig'i sizning yurak tezligini oshiradi.
Quyida keltirilgan mashq mashqlari sizning mashqlar vaqtidan maksimal darajada foydalanish uchun turli xil kardiyo va quvvat g'oyalarini taklif etadi. Yodda tutingki, siz yoqadigan kaloriya miqdori sizning yoshingiz, vazningiz, tana tuzilishi, zichlik darajasi va boshqalar kabi bir qator omillarga asoslangan, shuning uchun u har bir inson uchun 100 kaloriya bo'lishi mumkin emas.
Yana bir boshqa narsa: bu mashqlardagi issiqlik juda qisqa va tanangizni jarohatlardan qochish uchun mashq qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Qo'shimcha issiqlik vaqtini qo'shishga harakat qiling va har mashqdan keyin sovib turing va cho'zishni unutmang.
10-daqiqada Kardio Blast
10 daqiqalik mashqlardan to'liq foydalanish uchun ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi. Yuqori ta'sir mashqlaridan oldin qizdirilganingizni va har bir mashqni kuchli va tezkor tarzda bajarishingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqlarni 10 daqiqali kardio portlash uchun sinab ko'ring.
- 1 daqiqa - Brisk piyoda yoki piyoda yurish
- 1 daqiqa - Yo'lda yoki tashqarida yengil jang, qo'llarni yuqoriga va pastga siljitadi
- 1 daqiqa - o'tish joylari
- 30 soniya - Uzoq otlar - oldinga sakrash, ikkala oyoq bilan qo'nib, orqaga burilish va orqaga sakrash
- 30 soniya - Jok joyida
- 30 soniya - Uzoq otlar
- 30 soniya - mart oyida
- 30 soniya - Burpees
- 30 soniya - tog 'alpinistlari
- 30 soniya - mart oyida
- 30 soniya - Burpees
- 30 soniya - mart oyida
- 30 soniya - Jok joyida
- 1 daqiqalik 1 minut
- 1 daqiqa - Sekin-yurish uchun sovutish
10-daqiqalik Sprint HIIT mashq
Yugurish - kaloriyalarni yoqib yuboradigan yana bir tadbir va agar sizda faqat 10 minut bo'lsa, ozgina yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Ushbu mashq mashq oxiriga kelib, asta-sekin o'sib boradigan tezlikning qisqa burilishlarini o'z ichiga oladi, siz butunlay chiqadigan sprintda bo'lasiz. Yugurishni yoqtirmaysizmi? Tepalikni takrorlang yoki tezlikni o'rniga harakat qilib ko'ring.
- 1 daqiqa - Brisk piyoda yoki piyoda yurish
- 1 daqiqa - Tanangizni yanada qizdirish uchun engil mashqni boshlang
- 1 minut - Oliy knyazlar - Jog, tizzangizni yuqori bel qismiga ko'taring
- 30 soniya - tezlikni oshiring, shunda siz ushbu sezgir miqdori bo'yicha 6-7 bosqich darajasida bo'lamiz
- 30 soniya - Jog yoki yurish
- 30 soniya - Endi PE o'lchovi bo'yicha 8-darajali ishlov berish
- 30 soniya - Jog yoki yurish
- 30 soniya - Oxirgi ish vaqtidan ko'ra tezroq ishlating
- 30 soniya - Jog yoki yurish
- 30 soniya - oldingi oraliqdan bir xil suratda yoki tezroq ishlating
- 30 soniya - Jog yoki yurish
- 1 daqiqa - Sprintni imkon qadar tezroq bajaring, barchasi chiqadi
- 1 daqiqa - Slow Jog
- 1 daqiqa - sovutish uchun yuring
Ko'proq
10-daqiqada Jumprope davriy mashq
Tikish arqoni ko'proq kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi, ammo arqonni bir necha daqiqa davomida doimiy ravishda sakrash juda qiyin, ayniqsa, agar siz amaliyotsiz bo'lsangiz. Men taxminan 30 soniya yoki bir necha soniya davomida ipni atlayotib, keyin jog 'mashg'ulotlarini o'tkazish yoki o'tish jumlalari o'rtasida joyga borishni yaxshi ko'raman. Siz hali ham mega kaloriyalarni yoqib qo'ysangiz, tanangizni bir oz dam beradi.
- 1 daqiqa - Brisk yurish yoki isinish uchun joyga yurish
- 1 daqiqa - Yengil jog, qo'llarni yuqoriga va pastga siljitadi
- 30 soniya - halqa oling
- 30 soniya - Jog yoki yurish joyida
- 30 soniya - halqa oling
- 30 soniya - Jog yoki yurish joyida
- 30 soniya - halqa oling
- 30 soniya - Jog yoki yurish joyida
- 30 soniya - halqa oling
- 30 soniya - Jog yoki yurish joyida
- 30 soniya - halqa oling
- 30 soniya - Jog yoki yurish joyida
- 1 daqiqa - Tezroq ipni imkon qadar tez oling
- 1 daqiqa - Jog yoki yurish joyida
- 1 daqiqa - sovutish uchun yuring
10 daqiqali past ta'sir ko'rsatuvchi mashqlar
Yaxshi mashq qilishni istasangiz, chopishingiz, sprint, hop va sakrashingiz shart emas. Quyida keltirilgan mashqlarning ayrimlari kabi hech qanday sakrashni o'z ichiga olmaydi. Ushbu harakatlaringizni imkon qadar tezroq bajaring va eng katta kaloriyalarni yoqish uchun eng katta harakat oralig'ini oling.
- 1 daqiqa - Qadamni teginish - Qo'llarni iliqqa aylantiring
- 1-daqiqa - Med Ball Knee Elevators - tizzasiga tegizish uchun to'pni pastga olib, med ball to'pi va muqobil tizzasozliklarni ushlab turing
- 1 daqiqa - Squat va Med Ball - Squat bilan o'ynash va tirsak to'pni erga tegib turing, turing va vaznni
- 1-daqiqa - Squat Kicks - Squat va o'ng oyog'i bilan tepib turing. Har bir oyog'i bilan bir-biriga tekkizish.
- 1 daqiqa - o'ng tomonga burilib, o'ng tomonga burilib, chap oyoqni tekis burchakka aylantiradigan punktlari bilan "yonma-yon" langa. Yonlarni almashtiring va takrorlang.
- 1 daqiqada - Pastak zarba o'tish qobiliyati - O'ng oyoqni yon tomonga qadab qo'ying va o'ng qo'lni yuqoriga va yuqoriga silkit. Chapga o'tkazing va takrorlang.
- 1 daqiqa - To'g'ri oyoq kicks - o'ng oyog'ini tekis yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lini oyoqqa to'g'ri va pastga aylantiring. Boshqa tomondan takrorlang, takrorlang.
- 1 daqiqa - Puddle Jumperlar - chap oyoq bilan imkon qadar kengaytirgandan so'ng, o'ng oyoqni burang. Chap oyoqqa qadam bosib, keyin boshqa tomonga takrorlang.
- 1 daqiqa - Yon Tiz, Yon Tugatish - Tirsagni tizza tomon burab, chap tizzani yon tomonga burab qo'ying. Chap oyoqni pastga tushiring va chap tomonga o'girib, vazni og'ir tomonga siljiting. O'ngda 30 soniya, keyin esa chap.
- 1 daqiqada - Bear sersemlilar - erga yiqilib, qo'llarini yassi ichiga yurgizadilar. Takrorlashni bajaring (ixtiyoriy), qo'llarni orqaga yuring va tik turing.
- 1 daqiqa - sovutish uchun yuring
10-daqiqada uyda mashq qilish
Kardio ko'proq kaloriyalarni yoqishning yagona usuli emas. Quvvat mashqlari, ayniqsa elektron formatda bajarilganda, ba'zi bir jiddiy kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
Quyida mashq qilish uchun har mashqni taxminan 30-60 soniya davomida bajaring yoki charchashni mashqqa o'tkazing, yoki ozgina damlamasdan mashq qilmang. Har bir jismoniy mashqlar uchun e'tirozingiz etarli darajada og'irlikdan foydalaning.
- Squats
- Split Squat
- Keng yassi vazn almashuvi
- Yo'qotilganlar
- Otjimaniye" mashqi
- Bir oyoqli chiziqlar
- Qadam tashlash ustunlarini bosib turish
- Core Kicksbacks
- Quvvatli chuqurlik bilan Hammer bukle
- Tizza Bentli Plankalar
10-daqiqalik tanamizni vaznli mashqlari
Agar sizda uskunalar yo'q bo'lsa ham, qarshilik sifatida tanangiz bilan kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Ushbu ishni bajarish uchun kalit har mashqlar uchun qanchalik qiyin ish qilishdir. Har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajarib, yaxshi formada bo'lishingizcha tez harakatlanadigan quyidagi og'ir vaznli harakatlarni sinab ko'ring.
- Alternativ 2 tez pog'onali skats, 2 dumaloq otlar
- 30 sekund muqobil oldingi tirnoq / 30 soniya plyo lunges
- 30 sekunddan oshib ketadi va 30 soniyadan oshib ketadi
- Bir oyoqli o'lik toshlar: O'ng oyoq
- Bir oyoqli o'lik toshlar: chap oyoq
- Tizza Liftlar bilan o'ralgan
- Oyoq kengaytmalari bilan belgi
- Burpees
- Yon paneli bilan Triceps Pushup
- Ayoz tomoqli ko'prik