Ushbu kengaytirilgan mashq, metabolik shart-sharoitlar bilan bog'liq bo'lib , ba'zilari kilogramm berish va moslashishga erishishning eng samarali usuli deb hisoblaydigan mashq turi. Ushbu mashg'ulot butun badanni ishlaydigan ilg'or, murakkab mashqlarni o'z ichiga oladi.
1 - 10-daqiqada Met Con mashq
To'liq ta'sir uchun, siz barcha ishlarni bajarishingiz kerak, lekin bu juda ilg'or ta'lim usuli va u siz bilan tezda yetib borishi mumkinligini yodda tuting. Men orqaga qarashni taklif qilaman va ehtimol atrofida birinchi marta ko'proq dam olishni taklif qilaman. Bu juda qiyin ishlamasa, ilgari, tajribali mashqlar uchun.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dambil, choyshab (ixtiyoriy).
Qizdirish; isitish:
3-5 daqiqa davomida o'rtacha kuchli qardosh.
Tavsiya etilgan mashq
O'chirish uslubi : Har mashqni 30 soniya davomida amalga oshiring, ikkinchisidan so'ng mashqlar orasidagi 10 soniya dam olinganda. Vaqtingiz, fitness darajangizga va maqsadingizga bog'liq ravishda kontaktni 3 marta takrorlang.
2 - Burpees
Qanday:
Squat va qo'llarini erga joylashtiring. Portlovchi harakatda oyoqlaringizni orqaga buragan joyga silkitib, oyoqlarini qo'llar orasiga qo'yib, o'rnidan turing. Keyinchalik intensivlik uchun yana bir sakrashni qo'shing. 30 soniyagacha takrorlang, imkon qadar qattiq ishlaysiz.
Reps / Sets / Vaqti:
30 soniya.
Intensivlikni o'zgartirish:
Oyoqlarni modifikatsiya qilish uchun aylantiring, zichroqlik uchun sakrashni qo'shing.
3 - Tepegachali matkap bilan qavat
Qanday:
Kestirib, masofani yugurish bo'yicha oyoqlari bilan boshlang va og'irliklarni elkalaridan ushlang. Qo'lingizdagi pastki qavat va burchaklarga itarib, og'irliklarni ko'tarib turing. 30 soniyagacha takrorlang, imkon qadar qattiq ishlaysiz.
Reps / Sets / Vaqti:
30 soniya.
Intensivlikni o'zgartirish:
Modifikatsiyani engillashtiradigan og'irliklar yoki og'irliklardan foydalaning.
4 - tog 'changalchilari
Qanday:
Baquvvat holatida, tizzalarni imkon qadar tez va tezkor ravishda aylantiring. Har oyog'i bilan oyoq barmoqlarini tozalang yoki ularni havoda ushlang. 30 soniyagacha takrorlang, imkon qadar qattiq ishlaysiz.
Reps / Sets / Vaqti:
30 soniya.
Intensivlikni o'zgartirish:
O'zgarish uchun chopish o'rniga tizzada yur.
5 - Squat uchadi
Qanday:
Qo'llarni boshning orqasiga qo'ying, tirsak bo'lsin. Tizzalarini chimpanhtga soling, oyoq barmoqlarining orqasida tizzalari va mo'riga bir oz oldinga qarab suzing. Yumshoq tizzalar bilan o'ralgan joyga tushishingiz mumkin bo'lgan darajada balandga sakrang. 30 soniyagacha takrorlang, imkon qadar qattiq ishlaysiz.
Reps / Sets / Vaqti:
30 soniya.
Intensivlikni o'zgartirish:
Intensivlikni kamaytirish uchun sakrashni chiqaring.
6 - Plyo Lunge
Qanday:
90 graduslik burchaklardagi ikkala tizzani ham o'ng oyoqqa, chap oyoqqa, chap oyoqqa, chap oyoq bilan boshlang. O'tish va oyoqlarni havoda aylantirish, chap oyoqli, o'ng oyog'ini orqaga burkab chiqqanda. 30 soniyagacha takrorlang, imkon qadar qattiq ishlaysiz.
Reps / Sets / Vaqti:
Har bir tomonda 30 soniya.
Intensivlikni o'zgartirish:
Atlamani chiqarib tashlang yoki oyoqlarini almashtirishdan kichikroq bo'ling.
7 - Quloq soling
Qanday:
Yig'ib oling va o'rindiqqa borguningizcha qo'llaringizni yurgiz. Tizza yoki oyoq barmoqlarini bir-biriga bog'lab, keyin qo'llarini chayqalab yurib, o'rnidan tur. Keyinchalik intensivlik uchun atlamani qo'shing. 30 soniyagacha takrorlang, imkon qadar qattiq ishlaysiz.
Reps / Sets / Vaqti:
30 soniya.
Intensivlikni o'zgartirish:
Pastroq zichlikdagi tugmachani chiqarib oling, zichroqlik uchun sakrashni qo'shing.
8 - Yonma-yon joylashtirilgan pushtlar
Qanday:
Yong'in holatida, qo'llar bilan bir-biriga yaqin, triceps pushup qiling. Rostlagichni chap tomonga aylantirib, o'ng qo'lni to'g'ri yon tomonga o'girib oling. Yana bir surish uchun orqaga qayting, so'ngra boshqa tarafdan yonma-taxta qiling. Takrorlang, 60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
Reps / Sets / Vaqti:
30 soniya.
Intensivlikni o'zgartirish:
O'zgartirish uchun tizzadan harakat qiling.
9 - Kettlebell takrorlash bilan burilishni to'xtatish
Qanday:
O'ng qo'lda kestirib, gulxan yoki vazndan kattaroq oyoq bilan boshlang. Pivot va tanani o'ngga va pastga tushiring. Orqaga qaytsangiz, oldinga orqaga qaytsangiz, og'irlikni yuqoriga va boshga surib qo'ying. Qo'llarni almashtiring va chap tomonga aylaning, pastga tushib, og'irlikni kamaytiring. Og'irlikni yuqoriga ko'tarishda davom eting (agar rivojlangan bo'lsangiz, harakatning yuqori qismidagi og'irlikni boshqa tomonga o'tqazishingiz mumkin) 30 soniya davomida imkon qadar qattiq ishlaydi.
Reps / Sets / Vaqti:
30 soniya.
Intensivlikni o'zgartirish:
Og'irlikni olib tashlang yoki chiziqlarni o'zgarishsiz ushlab turing.