Plyometrics sizning glut, quad va buzoqlarda kuch va quvvatni hosil qiladi
Siz atlamoqchi, sakrab o'tish va sakrab o'tish haqida o'ylab ko'rganingizda, ziravorli bolalar rasmlarini ziravorlar maydoniga aylantirib yuborishingiz mumkin. Biroq, bu kunlarda sizlar kattalarni oddiy harakat qobiliyatlaridan foydalanib, og'ir sport mashg'ulotlari dasturi sifatida ko'rishingiz mumkin.
Elita sportchilari o'n yillar davomida asosiy vazn toifasidan foydalangan bo'lsa-da, biz ushbu "eski maktab" mashqlarini ommaga etkazish uchun mashhur CrossFit dasturlariga rahmat aytishimiz mumkin. O'tishning go'zalligi soddalikda bo'lishi mumkin. Har bir inson buni amalga oshirishi mumkin, u progressiv va siz qanchalik tez o'tishingiz, qanchalik tez o'tishingiz, qaysi tomonga sakrashingiz va bir vaqtning o'zida bir yoki ikkala oyoq bilan o'tishingiz mumkinligiga qarab cheksiz xilma-xil qo'shishingiz mumkin.
Tana va atrofingizga diqqat qilishingiz kerak bo'lsa, o'tishga odatda xavfsiz bo'ladi. Agar biron-bir plyometrik matkaplar qilmagan bo'lsangiz yoki muntazam ravishda har ikkala oyog'ini erdan biriga aylantiradigan sport va faoliyatni muntazam ravishda amalga oshirsangiz (hisoblash, yurish va kinematikani yo'qotish kerak bo'lsa), juda sekin boshlash va atlayabilme qobiliyati.
Xavfsiz o'tish
Jismoniy mashqlar ta'siriga duch kelsangiz, siz tajovuz yoki rebounding bilan o'ta agressiv boshlasangiz, jarohat olish xavfini tug'dirasiz. Yangi boshlanuvchilarga o'troq o'ynash maydonchasi, yostiqli mat yoki zamin kabi yumshoq, tekis sirtni boshlash tavsiya etiladi va sekin-asta tajovuzli o'tish mashqlari uchun zarur bo'lgan mahoratni yaratish uchun bir necha hafta davom etadigan mashqlarni boshlash tavsiya etiladi. Agar siz plyometrik treningga yangi bo'lsangiz, murabbiy yoki murabbiy bilan ishlash tavsiya etiladi.
O'tish paytida qanday qilib noto'g'ri ketishi mumkinligini va uni qanday qilib bajarishni bilib olish uchun qanday qilib ishonch bilan yerga otishni o'rganing.
1 - O'tish halqasi
Plyometrics bilan osonlikcha boshqa bolalikdan yoqqanidan boshlab, osishni osonlashtiradi. O'tish ipidan foydalanish sizga plyometrics uchun ishlatiladigan mushaklaringizni joylashtirishning oddiy usulini beradi, shuningdek, kuchli plyometrik chegara uchun zarur bo'lgan muvofiqlashtirishni ta'minlaydi. Agar sizda ip o'ynashni istamasangiz, uni osongina soxtalashtira olasiz va faqatgina bir dyuymga yoki ikki gumbazga sakrashingiz mumkin. Ushbu oddiy harakat sizning yo'lingizdan ko'proq intensivlik uchun sizni shakllantiradi.
Bir vaqtning o'zida 30-60 sekundga oting, qisqa tanaffus qiling va 3-5 marta takrorlang. Buni har kuni bir hafta davomida bajaring va keyingi plyon harakatiga o'tishga tayyormiz.
2 - Squat uchadi
Squat o'tishlari shikastlanmaslik uchun bir oz ko'proq shamollatish va ozgina isinish talab qiladi. Taxminan bir daqiqaga o'ralganidan so'ng, oyoqlari bilan yelkaning kengligi, tizzalari bo'shashib, egilib, dumaloq to'qson daraja egilib, tanangiz oldida qo'lqop qilib, tayyor joyga joylashing. Qo'ziqorinni tushirib, tizzalaringizni chayqab, go'shakka botib, chuqur ketishga tayyor bo'ling. Tez harakatda siz tanangizni havoga to'g'irlab, yumshoq tizzalari bilan ta'sirni o'zlashtirasiz.
Guruch o'tish jarayoni juda yaxshi, chunki siz qanchalik yuqori o'tishni xohlayotganingizni o'zgartirib, zichlikni o'zgartirishingiz mumkin. Muayyan songa (masalan, 15 ta to'liq otish) o'tishingiz yoki vaqtni tanlashingiz mumkin (30 soniya davomida sakrash). Bundan tashqari siz muntazam ravishda lateral plyometrik cheklashni qo'shishingiz mumkin. Qadar kuchliroq bo'lganda uni aralashtiring va har qanday g'ayrioddiy tirishishlar, og'riq yoki charchoq his qilsangiz har doim to'xtab turing.
3 - Box jumps
Plyometrik ko'nikmalarga o'rgatish uchun antenani chindan ham yuqoriga ko'tarish uchun siz muntazam ravishda qutingizga o'tishni qo'shishingiz mumkin. Juda qisqa kutish bilan boshlang va vaqt o'tishi bilan asta-sekin mustahkamlang. Siz uchun xavfsiz bo'lgan narsaga qarab qadam bosishingiz yoki pastga tushishingiz mumkin. Ushbu CrossFit sportchisiga hech qanday jinniga 64 marta sakrab chiqa olmasligingiz mumkin, biroq siz yangi shaxsiy eng yaxshi natijaga erishishingiz mumkin.
4 - Lateral gurush matkaplari
Keyingi plyometrik treyning mashg'uloti shpalni o'z ichiga oladi. Bir oyog'iga sakrab, harakatni kuchaytirmoqchi va ta'sirni kuchaytirasiz, shuning uchun buni xavfsiz joyga qo'ying. Betondan qoching va tekis joylardan qoching. Siz buni amalga oshirganingizda yumshoq va xavfsiz ravishda erga tushishni xohlaysiz. O'tish balandligini o'zgartirish va yo'nalishni o'zgartirib, zichlikni o'zgartirishingiz mumkin. Masalaning tezligini oshirish uchun, masalan, oldinga, orqaga va yon tomonga o'tishingiz mumkin. Hech qanaqa oddiy, u ovozli bo'lishi mumkin. Agar siz mash tortish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, ikkala oyog'ingizni ham ishlating.