Agar mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, ehtimol siz intervalli mashg'ulotni , ma'lum vaqt mobaynida sizning konfor hududidan chiqib, so'ngra tiklashingiz mumkin bo'lgan treyning usulini eshitgansiz.
Intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishning eng yaxshi usuli - uni amalga oshirishning turli usullari. Keyinchalik rivojlangan mashq qiluvchilar juda yuqori zichlikda ishlay oladilar, kislorodning premium bo'lgan anaerob energiya zonasiga kiradilar.
Intervalli mashg'ulotlarning sababi shunchalik mashhurki, yuqori zichlikda ishlash sizning chidamliligingizni tezroq qilishga yordam beradi va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
Bu nafaqat emas, balki mashqingizni yanada qiziqarli qiladi. Mashg'ulotning barcha mashqlari uchun bir xil sur'atlarda qatnashish o'rniga, siz mashqni haqiqatdan ham qisqartiradigan narsalarni aralashtirasiz.
Boshlang'ich intervalli trening
Agar siz veteran mashq qilmagan bo'lsangiz va sizning savolingiz ha bo'lsa, intervalli mashg'ulotni qila olasizmi? Yangi boshlanuvchilar intervalli treningdan juda ko'p narsani olishlari mumkin.
Faqat sizning mashg'ulotlarni o'zgartirib, ularni biroz qiziqarli qilishingiz bilan birga, sizning tanangizni biroz ko'proq ishlashga odatlanishga imkon beradi.
Xulosa shuki, siz juda qisqa vaqt ichida juda mashaqqatli mashq qilasiz. Bu uzoq mashqlar orqali o'ynashdan yoki boshqa tomondan mashqingizning uzunligi uchun yuqori intensivlikda ishlashga harakat qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Interval mashqingiz
Quyidagi mashq - bu yangi boshlovchi bo'lsangiz, boshlash uchun ajoyib joy. Bu 21 daqiqada bo'lib, ish joylarini o'z ichiga oladi, siz o'zingizning qulaylik zonangizdan biroz burilib qolasiz.
Demak, siz nafas ololmaysiz yoki baxtsiz bo'lmaysiz, balki faqat sog'ayish va og'irlikni yo'qotish uchun mustahkam kardio poydevor yaratish uchun o'zingizni bir oz siqib qo'ying.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar, tezlik va nishabdagi o'zgarishlarga ega bo'lgan trolleybus yordamida ko'rsatiladi, ammo siz tanlagan istalgan mashinadan foydalanasiz yoki mashqni tashqaridan olishingiz mumkin.
Elliptik trener yoki statsionar velosiped ham yaxshi tanlovdir, lekin siz ham jo'shqin yurish, yugurish yoki tashqariga chiqishingiz mumkin.
O'zingiz bajarayotgan ish turiga qarab tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshirish uchun ish vaqtini foydalaning.
Ko'rsatmalar
- Ish silsilasi : Har bir ishchi to'plam uchun sizning qurilmangizdagi parametrlardan foydalaning (moyillik, tezlik, qarshilik, rampalar va boshqalar). Tashqarida, tezlikni oshiring yoki tepalikni toping. Siz o'zingizning konfor hududingizdan harakat qilishingiz kerak, lekin shunchaki, siz bosh aylanadigan yoki yorug'lik hissini uyg'otsangiz. Bu biroz noqulay.
- Qutqarish silsilasi : Har bir "dam olish seti" uchun, o'sha me'yorlarni pastroq yoki o'rtacha mashqqa qaytgunga qadar ochiq mashq uchun pastga tushing / pastga tushing. Siz keyingi ishni bajarishdan oldin butunlay tuzalishingiz kerak.
- Fitnes darajasiga qarab tezlikni va intensivlikni o'zgartirish: Agar siz yuqori intensivlikka tayyor bo'lmasangiz, siz qulay bo'lgan zichlikda borish oqilona. Shunga o'xshab, agar bu siz uchun etarlicha bo'lmasa, moyillikni yoki qarshilikni tezlashtirish yoki oshirishni xohlaysiz.
- Sizning intensivligingizni kuzating : Tushgan kuchlanish darajasi (RPE) darajasi ushbu zo'ravonlik jadvalidagi 1 dan 10 gacha bo'lgan chastotada sizning intensivligingizni kuzatishingizga yordam beradi. Dam olish vaqtida 4-5 RPE atrofida turing. Ish guruhlari davomida 5-6 RPE atrofida turing. Ishlar va dam olish majmualari o'rtasida katta farq yo'q, faqat ish guruhlari davomida bir oz ko'proq ishlashni istaysiz.
- Zarar yoki jarohatlar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Siz mashqlar intensivligini kuzatish uchun maqsadli yurak urishi tezligi kalkulyatorini va / yoki nutq testidan foydalanishingiz mumkin.
| Interval | Boshlang'ich Cardio Interval mashqlari - 21 daqiqa | RPE |
| 5 min | Oson sur'atda qizdiring. Bu yerga oson boshlang va tezroq ketib, nishabni ko'taring yoki qarshilikni oshirib boring. Bu sizning tanangizni iliq va kelajakka tayyor turish vaqti. | 3-4 darajali |
| 3 min | REST to'siq : tezligingizni issiqdan ko'taring va 1% ga ko'taring. Mo''tadil harakat qiling. Siz mashq qilayotganingizni his qilishingiz kerak, ammo siz suhbatni davom ettirishingiz kerak. | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Ish silsilasi : zichlik darajasini oshirish uchun 1-3% gacha ko'taring. Sizning intensivligingizda engil o'zgarishlarni sezishingiz, biroz tezroq nafas olishingiz va ozgina noqulayligingiz kerak. Agar biron-bir tuyg'u sezmasangiz, nishabni ko'proq ko'tarishingiz mumkin. | 6-darajali |
| 3 min | REST to'siq : yurak tezligini qulay darajaga qaytarish uchun tezlikni va moyillikni kamaytiring. Oldingi dam olish setida bo'lgani kabi, bir xil sozlamalar bo'lishi shart emas. | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Ish silsilasi : Sizning tezligingizni 3-5 soniyagacha oshiring va intensivlikni oshirish uchun 1-2% ga ko'taring. Ushbu parametrlarni tavsiya etilgan intensivligida ishlash uchun moslashtirasiz. | 6-darajali |
| 3 min | REST to'siq : yurak tezligini qulay darajaga qaytarish uchun tezlikni va moyillikni kamaytiring. | 5-darajali |
| 5 min | Sizning sovutishingiz uchun tezlikni va moyillikni ancha tezroq ko'taring. | 3-4 darajali |
Bir marta ishlashga tayyor bo'lgach, faqat boshqa ish to'plamini qo'shishingiz mumkin. Davom etishni davom ettirishni istasangiz, har bir mashqni yoki haftada bir mashg'ulotni yana bir to'plam qo'shing.
Ushbu turdagi intervalli mashqlarni boshqa narsalar bilan almashtirish, chidamliligingizni oshirish va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam berish uchun sinab ko'ring. Mashg'ulotlaringizning davomiyligi bu barqaror o'sish sizning ishingizdan asta-sekin shug'ullanmasdan turib asta-sekinroq shaklga kirishga imkon beradi.