Tashlab ketmang
Yuqori intensiv intervalli treninglar (HIIT) bugungi kunning barcha g'azabidir, bu kaloriyalarni yoqish, vaznni yo'qotish va shakldagi eng samarali mashg'ulotlardan birini ta'minlaydi. Bu qiyin intervallar (odatda 10-60 sekundda amalga oshiriladi) sizni tananing tonnasi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin bo'lgan qulaylik zonasidan tashqariga chiqadigan yangi zichlik darajasiga olib boradi. Quyidagi ta'qib davri (ba'zan bir xil uzunligi yoki intensiv intervaldan ham ko'proq) sizni qutqarishga imkon beradi, shunda hammasini qayta bajarishingiz mumkin ... va yana ... va yana.
An'anaviy HIIT mashqlari qiyin, ammo siz mutlaq cheklovni siqib chiqaradigan qiyinchilikni izlayotgan bo'lsangiz, Tabata treningidan ko'proq narsaga qaramang.
Tabata nima?
Tabata mashqlari 20 soniyadan so'ng yuqori darajadagi intensivlik yoki anaerobik mashqlarni o'z ichiga olgan va keyinchalik 10 soniya qolgan dam olishni o'z ichiga oluvchi eng oddiy 4 daqiqalik mashqda ( issiqlik va sovutish hisobiga emas). Juda qisqa, juda mashaqqatli mashq qilish uchun bu aylanani jami 4 daqiqa davomida 8 marta takrorlang. Tabata treningi va boshqa oraliq mashqlar orasidagi farq shiddatli zichlikdir. Qolgan intervallar ish silsilasidan qisqartirilganligi sababli, zichlik kislorod qarzlari ko'tarilib, 4 daqiqadan so'ng jismoniy mashqlar o'tkazilgach, sizni chayqab tashlashga majbur qiladi.
Dastlab sportchilar uchun ishlashni kuchaytirish uchun yaratilgan bo'lsa, Tabata treningi asosiy mashg'ulotni urib, mashq bajarish uchun qiziqarli mashg'ulotlarni boshlaydi. Bugungi Tabata mashqlari atigi 4 minut, bir soatgacha.
Ushbu mashg'ulotlar faqat original ishda qo'llanilgan statsionar velosipedni emas, balki turli xil tadbirlar va mashqlarni o'z ichiga oladi: kardio , kuch-quvvat mashg'ulotlari , choyshab , aralash harakatlar yoki ularning barchasi.
Agar siz mashq qilishni xohlaysizmi yoki o'zingiz yaratasizmi (quyida ko'rib chiqing), Tabata treningini sinab ko'rishdan oldin ko'rib chiqiladigan ba'zi kamchilik va kamchiliklar mavjud:
Taroziga soling
- Qisqa mashqlar - mashqingiz Tabata yoki ketma-ket bo'ladimi, har bir Tabata burg'isi faqat 4 minutdir. Juda qisqa tiklanish segmentlari (faqat 10 soniya) zichlikni yuqori darajada oshiradi, bu sizni kamroq vaqt ichida bajarishga imkon beradi
- Ishlashni yaxshilaydi - Dastlabki ishdagi tezlikni kaykuvchilari Tabata ham anaerob va aerobik siqishni yaxshilaganligi sababli foydalandi (ko'pchilik kardio mashg'ulotlari faqat bir yoki bir nechta maqsadga qaratilgan). Bundan tashqari, kundalik hayotingizda va boshqa mashqlaringizda bunday o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin, chunki tana kisloroddan foydalanishda yanada samarali bo'ladi
- Qiyinchilik - mashq qilish uchun yangi narsalarni qidirmoqchi bo'lgan mashxur mashq bajaruvchilar uchun ajoyib tanlov
- Samarali - oraliq mashqlar qo'shimcha kaloriyani yoqish va ish faoliyatini yaxshilash uchun isbotlangan. Tabata mashqlari kabi anaerobik intervalli mashg'ulotlarga e'tibor qaratish bu kaloriya yonish afzalliklarini ko'proq taklif qiladi
Kamchilik
- Yangi boshlanuvchilar uchun emas - Tabata mashg'ulotlari yuqori intensiv mashqlar bilan qulay bo'lgan mashxur mashqlar uchun yaxshi bo'ladi. Zichlik to'planib, oxiriga yaqinlashadi. Bunday mashg'ulotlar uchun ishlatilmayotgan bo'lsangiz, sizning intensivligingiz siz uchun yopiq bo'lishi oson
- Yuqori darajadagi noqulaylik - Yuqori intensivlik oralig'ida (bu sezgir kuchlanish miqdori bo'yicha 10-daraja atrofida) barcha tashqariga chiqsangiz, 4 daqiqali siklingiz hayotingizning eng uzun, eng noqulay 4 daqiqasi kabi o'zingizni his qila oladi
- Jarohatlar jarohati xavfi - Yuqori ta'sirga ega bo'lganingizda , yuqori intensiv mashqlar paytida har doim jarohatlar xavfi yuqori. Ushbu turdagi mashqlarni bajarish uchun etarlicha qulay bo'lishingiz (kamaringizning bir necha oyi muntazam mashq qilishlari) va mashqlar oldidan yaxshilab isinishingiz bilan bu xavfni kamaytiring.
- Monoton - 4 daqiqalik bir xil mashqlar, hatto orasiga o'rnatilgan bo'lsa ham, sizning mushaklaringizni tezda charchatishi va shaklingizni (va motivatsiya) zararlanishiga sabab bo'lishi mumkin.
Tabata ta'limi bilan shug'ullanish
Tabata treningining chiroyliligi shundaki, u quyidagilarni sinab ko'rish imkoniyatini beradi: Videolar (Amy Dixxonning nafas oladigan tanasi), audio mashg'ulotlari (Tabata Coach, mening sevimli fitness DJ-dan taklif qilingan, Deekron kabi) yoki o'z Tabata istagan har qanday faoliyatdan foydalangan holda mashq bajarish, ba'zilari boshqalardan yaxshiroq ishlaydi:
- Tashqarida sprintlar
- Statsionar velosiped
- Elliptik murabbiy
- Yuqori intensiv kardio mashqlari: o'tish joylari , burpionlar , chavandozlar va boshqalar.
- Yuqori kuchga ega kuchli mashq mashqlari: Squats , pushups , lunges va boshqalar.
Shunga o'xshash mashqni 8 marta bajarish charchoqqa olib kelishi mumkinligini yodda tuting, shuning uchun siz o'zingizning intensivligini (va sizning shaklingizni) oxirigacha cho'zishingiz mumkin. Bunga qarshi kurashning bir usuli (va monotoniyani oldini olish) bir xil Tabata tsiklida mashqlarni aralashtirish va solishtirishdir. Misol uchun, jajji o'tish joyiga o'tish jumlasini almashtirish yoki hatto aylanish jarayonida 8 ta mashq bajarish.
Mashg'ulotlaringizni osonlashtirish uchun taymerni foydalanishni o'ylab ko'ring. Tabata Pro App sizning sevimli Tabata Timers ($ 2.99) dan biridir, bu sizning ishingizning davomiyligini va istalgan vaqt oralig'ini belgilash imkonini beradi.
Misol Tabata Cardio Workout
Quyida har bir to'plamning uzunligi uchun ikkita yuqori zichlikdagi mashqlarni bajaradigan 4 ta Tabata to'plamini o'z ichiga olgan Tabata mashqlarining bir misolini ko'rish mumkin. Esingizda bo'lsin, bu kengaytirilgan mashqdir, shuning uchun mashqlarni o'zingizning fitness darajangizga moslashtiring va kerak bo'lganda ko'proq vaqtni o'tkazing.
Issiqlik: 10 daqiqa kardio, asta-sekin kuchayib boradi
Tabata 1:
1. Burpees
2. Alpinistlar
Har bir mashqni 20 soniya bilan almashtiring, 10 sekund orasida dam oling va 8 tsikl uchun takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling
Tabata Set 2:
1. Uzoq yo'llar
2. Plyo-Jacks
Har bir mashqni 20 soniya bilan almashtiring, 10 sekund orasida dam oling va 8 tsikl uchun takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling
Tabata 3:
1. Squat uchadi
2. Yugurish - yuqori tirsagi
Har bir mashqni 20 soniya bilan almashtiring, 10 sekund orasida dam oling va 8 tsikl uchun takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling
Tabata 4:
1. Kicks
Yon tomonga o'tish vaqti
Har bir mashqni 20 soniya bilan almashtiring, 10 sekund orasida dam oling va 8 tsikl uchun takrorlang.
1 daqiqa davomida dam oling
Sovutish: 5 daqiqa
Mashg'ulotning umumiy vaqti : 35 daqiqa
Batafsil Tabata mashqlari
- Tabata kardio mashqlari
- Tabata chidamlilik mashqlari
- Tabata past ta'sirga qarshi kurash
- Tabata Cardio Challenge
Manbalar:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M va boshq. "O'rta darajada qizg'in chidamlilik va yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlarning anaerobik quvvat va VO2max bo'yicha ta'siri". Med Sci Sport mashqlari. 1996 y. Oktyabr; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J va boshq. Yosh ayollarning yog 'yo'qotish va ochlik insulin darajalariga yuqori intensiv intervalgacha mashqlar bo'yicha mashg'ulotlar ta'siri. Int J Obes (Lond). 2008 yil aprel; 32 (4): 684-91.