Yog 'yoqish, mushaklarni ushlab turish: Kardiyo birinchi bor
Agar siz vaqti-vaqti bilan bosim o'tkazmoqchi bo'lsangiz, kardio yoki aerobik mashqlarni og'irlik mashqlari bilan bir xil mashq sessiyasiga siqib chiqing. Biroq, ko'p yillik savol tug'iladi: eng yaxshi o'qitish samarasi uchun birinchi navbatda nima qilish kerak?
Avvalgi maqolada , kardiyo oldin og'irliklar yoki vaznlar oldin yoki kardiyo afzalliklari va Kamchiliklari summasi.
Sizning og'irlik mashg'ulotingizdan keyin kardiyo qilishning asosiy kamchiliklari sizning yonilg'isiz va dam olish vaqtida og'irlik mashg'ulotidan keyin darhol olingan anabolik (mushaklarning qurilishi) javobini tushirish xavfi hisoblanadi.
Cardio Vs. Og'irliklar va "Interferentsiya"
Og'irliklarni ko'proq chidamlilik ta'limi bilan birlashtirganda, har birining ta'siri bekor qilinishi mumkin. Bunga mashg'ulot "aralashuv" deb ataladi. Kuchli va chidamlilik mashg'ulotlari tufayli mushaklardagi o'zgarishlar turli va ba'zan ziddiyatli.
Masalan, kuch-quvvat mashqlari portlovchi kuch chiqishi va mushaklar tolasining hajmini oshiradi (gipertrofiya). Yugurish va velosiped kabi mashaqqatli mashqlar muskullardagi kisloroddan foydalanish qobiliyatini oshiradigan moslashuvchan o'zgarishlar beradi. Bunday o'zgarishlar, ko'proq ixtisoslashgan chegaralarda, juda mos kelmaydi.
Birgalikda quvvat va chidamlilik mashqlari va gormonlar
Endi esa, yangi tadqiqotlar bir xil sessiyada og'irliklarni oldin kardiyo qilish mantig'ini tasdiqladi.
Tadqiqot Har xil mashqlar buyruqlar bilan bir vaqtda kuch va bardoshlik ta'limi uchun gormonal javob deb ataladi.
Tadqiqotda mualliflar testosteron va kortizolni chiqarib tashlash bo'yicha bir vaqtda kuch va aerob mashqlari tartibini ko'rib chiqdilar. Testsosteron erkaklar va ayollardagi mushaklarni qurish uchun ishlab chiqaradigan gormon bo'lib, erkaklarda ko'proq bo'lsa ham.
Kortizol bu mushakni buzadigan stress gormoni.
24 yoshdagi o'rtacha o'n nafar yosh, rekreatsion kuch bilan o'qitilgan erkaklar alternativ buyurtmalarda ikkita mashq bajarishdi: aerob-kuch va kuch-aerobika. Har bir steril tsiklda 30 daqiqalik aerob mashqlari maksimal yurak tezligining 75% va uchta sakkizta takrorlashning to'rtta mashq uchun maksimal takroriy takroriy 75% miqdorida kiritilgan.
Tadqiqot natijalari
Testosteronda ikkita mashqlar buyrug'ida birinchi mashqdan keyin sezilarli o'sish kuzatildi. Ammo, testosteron darajasi aerobik kuchga ega bo'lgan tartibda faqat ikkinchi mashqdan so'ng mashqlar o'tkazmaslik darajasidan sezilarli darajada yuqoriligicha qolmoqda.
Mualliflar:
Hozirgi natijalar, testosteron reaktsiyasining aerobik kuch qatlamidan keyin optimallashtirilganligini ko'rsatadi. . . Shu bilan birga, hozirgi natijalar faqat qisqa muddatli va o'rta kuchlanish aerobik tayyorgarligi bajarilganda qo'llanilishi kerakligini ta'kidlash muhimdir.
Bu sizning mashg'ulotingiz uchun nimani anglatadi?
O'nta odamning ishi nisbatan kichikroq bo'lgan bo'lsa-da, natijalarni zaxiralash uchun katta miqdordagi ishlarni bajarish kerak edi. Ko'rsatkichlar aniq edi: mashg'ulotlarda xuddi shu mashg'ulotda kardioxirusdan keyingi og'irlik mashg'ulotlari teskari tomondan kuchli testosteron ta'sirini keltirib chiqardi. mushak massasini va kuchini oshirish uchun kerakli natija, ayniqsa mashqdan keyin oqilona protein va karbongidratli yonilg'i quyish bilan birga.
Kilogramm yo'qotish sizning maqsadingiz (mushak va kuchsiz emas) bo'lsa-da, mushakni yog 'bosib ushlab turish kilogramm halok bo'lishiga eng yaxshi yondashuvdir. Aerobik quvvatining tartibi bunga erishish ehtimoli ko'proq.
Nihoyat, mushaklarning buzilishi (katabolizm) va charchoqni kamaytirish uchun kardioion sessiya 30 dan 40 minutgacha va o'rtacha zichlikdan (75% maksimal yurak tezligi) oshmasligi kerak.
Manbalar:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves va boshq. Har xil mashqlar buyruqlar bilan bir vaqtda kuch va bardoshlik ta'limi uchun gormonal javob. J Strength Cond quduq sohiblari. 2012 yil 3 yanvar.
Sotish DG, MacDougal JD, Jacobs I va Garner S. Birgalikda quvvat va chidamlilik ta'limi o'rtasidagi o'zaro bog'liqlik. Amaliy fiziologiya jurnali 68: 260-270.