Sizning o'quv mashg'ulotingizga tezkor ish qo'shish qiyin bo'lishi mumkin, ammo juda qimmatli va foydali. Speedwork nafaqat sizni tezroq va ko'proq moslashtirmaydi, bu sizning ishonchingizni yaxshilashga yordam beradi, ko'proq kaloriyalarni yoqadi, harakatlanish oralig'ini yaxshilaydi va sizga uzoqroq va qiyinroq ishlashga yordam beradi.
Agar siz tez-tez mashg'ulotlarni tezlashtirishni boshlasangiz, avval siz ushbu 8 ta tezkor ta'lim qoidalarini boshlang.
Keyin ushbu kirish mashg'ulotlarining ayrimlarini rejangizga qo'shib ko'ring. Doimo mashq bajarishdan oldin har doim 5-10 daqiqada oson ishlaydigan yoki mashq qilishni boshlashni unutmang.
Boshlang'ich tezligi mashqlari
1. Fartleks: Fartlek matkaplari - bu tezkor ishlarni boshlash uchun yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib vosita. Oddiy boshlang'ich saviyali mashq qilish uchun, sizning qisqa muddatli ishlardan biriga tezlikni tezroq surib qo'ying.
Tezligini oshirish uchun, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (ularni tirsagiga emas, balki elkaga ilib qo'yib). Sizning nafas olishingiz butunlay nazoratdan chiqmasligi kerak, ammo og'irroq bo'lsa qo'rqmang. Qisqa vaqt ichida, masalan, 20 soniya kabi yaqinda yoki to'xtash belgisi kabi yaqin atrofdagi belgilarda ishlating. Keyin sog'ayishni sekinlashtiring. To'liq sog'ayganingizdan va nafasingiz normal holatga qaytganidan so'ng, o'zingizning qulay pog'onangizga qaytib boring va to'rtdan oltita tezkor segmentni tugatmaguningizcha bir xil tez segmentni, qisqa muddatli tiklanishni, qulay qadamni takrorlang.
Har bir tezkor interval kamida 10 soniya qadar ikki minutgacha bo'lishi mumkin. Fitnesingiz yaxshilanib turganda siz intervalli vaqt / masofani oshirishingiz mumkin.
2. Strides: Strides qisqa va tez interval 50 va 200 metr orasida harakat qiladi. Ular "qulay sprint" tezligida ishlashi kerak, bu siz asosan o'zingizning ishlaydigan formangizni yo'qotmasdan imkon qadar tez harakat qilishingizni bildiradi.
Qatlamlarni bajarishda, oyoqlaringizni tez aylantirib, elkangizni taskinlab, yaxshi holatda saqlashga e'tibor qaratishingiz kerak. Har bir oraliq oralig'ida saqlaning va keyingi oraliqni boshlaganingizda nafasdan chiqmasligingizga ishonch hosil qiling.
Yangi boshlanuvchilar qisqa masofa uchun 4 x 50 metr kabi kam sonli vakillar bilan boshlashlari mumkin. Agar bu yaxshi davom etsa, kelgusi masofa uchun ko'proq vakillar qo'shishingiz mumkin. Haftalik kamida bir marotaba, engil yoki o'rta zichlikli harakatdan keyin, natijalar majlisini o'tkazishga harakat qilishingiz mumkin. Misol uchun, 30 daqiqagacha oson ishlaydigan 8 x 100 metrdan ishlov berishingiz mumkin.
3. Pastga tushadigan pikteplar: Agar siz ko'proq harakat qilmoqchi bo'lsangiz, tortishishdan foydalaning va tepaliklaringizni kuchaytirishga ruxsat bering. Faqat tepalikdan 80 foizga yaqin zichlikda pastga harakatlanishga harakat qiling. U pastga tushganligi bois, juda ko'p qo'shimcha energiya sarf qilmasdan, tempi ko'tarishingiz kerak. Faqat pastga tushadigan yaxshi ishlaydigan formadan foydalaning va ehtiyotkorlik bilan foydalanmang. Sizning oyoqlaringiz hali ham kestirib, pastga tushishi kerak.
4. Tempusning qisqa muddati: Tempus ishchilari yuguruvchilarning tezligini oshirish uchun ajoyib usuldir. Ular odatdagi harakatlar darajasida, odatda, sizning 10K tezlikka nisbatan ancha sekinroq ishlaydi.
Vaqtinchalik ishlarni boshlash uchun 10 daqiqa oson ishlaydigan ishlaydigan ishni boshlang, keyin 10 soniyagacha 10 soniyagacha sekinroq ishlaydigan 15 daqiqa davom eting.
Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonmasangiz yoki tezligingizni kuzata olmaysiz, "osonlik bilan qattiqroq" turadigan tezligida harakat qiling. Nafas olishingizni sizning yo'riqnomangiz sifatida ham ishlatishingiz mumkin. Engil mashqlarni bajarish uchun ko'pchiligida nafas olish paytida uchta oyoq bosimi, nafas olish paytida ikkita oyoq bosishi kuzatiladi. Tempuslar uchun nafas olish va nafas olish paytida bir oyoq bosib o'tayotganda ikki oyoq bosib o'tishingiz kerak. Agar siz tezroq nafas olsangiz, tezligingiz juda tez.
Siz ko'proq moslashib borgan sari, siz o'zingizning ishni davom ettirishingiz mumkin. 5-10 daqiqagacha sovutish bilan tugashingizga ishonch hosil qiling.
Bir haftadan boshlab bir haftadan boshlang
Avvaliga ish boshlaganingizda, juda xursand bo'lmang va haftada ikki marta tezkor ishni bajaring. Kichik tezlikni o'rgatishning uzoq yo'llari davom etmoqda - hatto tezlikni tezroq bajarishning bitta sessiyasini qo'shish sizning ishingizda katta farq qilishi mumkin. Fitnesingizni va ishonchingizni yaxshilaganingizdan so'ng yana bir sessiya qo'shishingiz mumkin. Ikki kun ketma-ket tez ishlaydigan yoki boshqa mashaqqatli mashq qilmaysan (masalan, uzoq muddat). Vujudingiz dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.