Barcha yuguruvchilarga yordam berish uchun cho'zilgan tartib
Ehtimol, cho'zinchoqlik va moslashuvchanlik sportchilar uchun juda katta farq qilishi mumkinligini eshitgansiz. Bu mish-mishlar haqiqiymi? Qaysi sportchilar uchun eng yaxshi strelkalar?
Boshlashdan oldin, chopish va cho'zilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun vaqt ajrating, cho'zish vaqtini va shu yo'lovchilarni bilish kerakligi haqidagi boshqa maslahatlarni bilib oling. Sizni isitgandan keyin nima uchun cho'zish kerakligini tushunish ham muhimdir.
Yuguruvchilar uchun eng yaxshi chiziqlarni ko'rib chiqaylik (albatta, isitishdan keyin).
1 - doimiy buzoq cho'zish
Qolgan buzoqning uzunligi faqat yaxshi issiqlikdan so'ng va / yoki sizning harakatlaringiz oxirida amalga oshirilishi kerak. Yuguruvchilar uchun buzoq yoki gastroknemius, mushak buzoqni tortish yoki suyaklarga moyil bo'ladi. Buzoq cho'zilishi orqali harakatlanish oralig'ini yaxshilash bu jarohatlar xavfini kamaytirishi mumkin. Agar siz buzoq shikastida qolsangiz, progressiv buzoqlarni cho'zish mashqlari sizning qutqaruv amaliyotingizning bir qismi bo'lishi mumkin.
Oyoq tovushining uzunligi Axilles tendonining tizzasidan yuqorisiga o'xshashdir, lekin tizzangizni to'g'ri ushlab, Axilles tendoniga emas, balki buzoqqa cho'zilishga e'tibor beradi.
2 - Aniq tarmoqli tarmoqli uzatma
Aniq bandlikning uzluksiz uzatilishi - bu iliotibial band sindromi bilan yashovchilarga yordam beradigan mashqdir. Ushbu strelkalarni to'g'ri ishlashiga ishonch hosil qilish uchun fizik-terapevt bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin.
İlyotibial (IT) tasmasi tizzadan pastga tizzadan pastga cho'zilgan va tizzaning tashqi yuzasi va yuqori oyoqdagi nagging og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan qattiq tolalar guruhidir. Iliotibial tarmoqli sindromi bu shishaning yallig'lanishi va tirnash xususiyati tufayli yuzaga keladigan keng tarqalgan jarohatlardir.
3 - Diqqatli tayanch Stretch
Ayniqsa, tepaliklar bo'ylab harakatlanadiganlar, ko'plab yuguruvchilar uchun yaxshi tekis stretch bo'lishi mumkin.
To'rtuvchilar ishlaydigan harakatlarda juda ko'p ishlatiladi (ayniqsa, pastga tushish.) Kvadratiklarni qisqartirishga harakat qilishning ko'p usullari mavjud, ammo sizning kestiklaringizni barqaror tutsangiz, bu tik turgan paytda yaxshi bo'ladi.
4 - o'ralgan strelka strestasi
Qatlamga o'ralgan cho'zish yoki "moslashuvchanlik testida o'tirish va o'tish" kabi mashqlarni mashq qilish, pastki orqa va jigarrang moslashuvchanlikni baholash uchun foydalanish mumkin.
Pastki orqa va tiqilib ketgan choklardagi og'riqlar ko'pincha mushak og'rig'i va muskullar bilan og'riganligi bilan bog'liq bo'lib, bu streç yaxshi harakatlanadigan shaklni saqlab qolishga yordam beradi va og'riq va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
5 - Hip Flexors va Psoas Stretch
Kestirib fleksörleri va psoas cho'zilgan joylari, tepalikda harakat qilganda ko'proq limberlik qila oladi, ammo barcha bu kabi uzantılarda bo'lgani kabi, birinchi marta ısıtılıncaya qadar amalga oshirilmasin.
Kestirib fleksörleri tez-tez qayiqda ishlatiladi. Bu mushaklar oyoqlarini ustki qismga qaratib, bu muskullarga, ayniqsa tepalikka chiqqanda, muskullarga tayanadi.
6 - oddiy egilash uzunligi
Oddiy elka uzunligi osonlikcha e'tibordan chetda qoladigan mashqdir, lekin kamroq ahamiyatga ega. U sizning yuqori ko'krak qafasini ochish va holatingizni faqat ishlayotganingizda emas, balki sizning kuningizdagi hayotingizda va boshqa har qanday sport tadbirlarida bajarish uchun ishlatilishi mumkin.
Yuguruvchilar, ayniqsa, ba'zan ularning yuqori jismlarini uzaytirishni unutishadi. Oddiy elka tuzilmalari tezda bajarilishi mumkin va yaxshi tanlov qilish. Velosipedchilar uchun yuqori tananing uzayishi sizning yuqori tanangizga ham e'tibor berishga yordam beradi.
7 - Plantar fasciitis Stretch
Plantar fasiitning cho'ziluvchanligi yo'lovchilarda keng tarqalgan og'riqli va chegaralangan plantar fasiitning xavfini kamaytirishning bir usuli bo'lishi mumkin.
Plantar fasya - oyoq tubining tizzasidan yuqorisiga o'tadigan va oyoq orqa qismini qo'llab-quvvatlovchi qattiq to'qima to'qimasidir. To'qimalarning bu diapazoni sizning to'planish vaqtida to'plangan joyga har safar ta'sir o'tkazadi. Ushbu takroriy ta'sir fasyada yig'lab yuborishi mumkin, bu esa o'z navbatida og'riq keltiradi.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Ilgari piriformis cho'zinchasi yoki ilgari iliotibial tarmoqli chiziqlari ba'zida yoga bo'yicha "Pigeon Pose" deb ataladi.
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, iliotibial guruhdagi jiddiylik va moslashuvchanlikning yo'qligi sababli lyotibial fransiyali ishqalanish sindromi yo'lovchilarning tizza og'rig'iga olib kelishi mumkin.
9 - Kneeling Kvadriçeps Stretch (Oldinga)
Kichkina quadriseps cho'zilib ketishi oldindan muhokama qilingan tik turgan to'rtburchakning o'zgarishi hisoblanadi. Bu erda ko'riladigan tizzalar versiyasi, qochqinlarni qochib ketganidan keyin cho'zilib ketishning yana bir usuli hisoblanadi.
10 - Dvigatel stretch mashq frans. (Kengaytirilgan)
Bu erda ko'rilgan mashq guruhi bilan quad uzatilishi, tiz cho'kkan to'rtburchak va tik turgan to'rtburchakka boshqa muqobildir. Ushbu to'rtta streç eng yaxshi, bu uzoq, sekin-asta bo'shliqni engillashtiradigan va dam olish uchun bir oz vaqt bo'lganda ishingizdan keyin amalga oshiriladi.
Bir so'zdan
Uzoq vaqt davomida jarohatlarning qisqarilishida va ish faoliyatini yaxshilashda cho'zinchoq rol o'ynashini o'ylagan edik, ammo bu hozirda bahsli mavzu. Bu nimani anglatadiki, cho'zishning foydasini hisoblashda o'z tanangizni tinglash juda muhimdir. Ko'pchilik bu oqimlarni faqat qoniqarli isinishdan keyin bajarish kerak. Bir murabbiy, murabbiy yoki fizik-terapevt bilan suhbatlashish, sizning shaxsingiz uchun to'g'ri issiqlik va chizish dasturini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
Manba:
Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. va D. Bentley. Uzoq masofali Runnerlarning ishlashi va jarohati xavfiga ta'siri. Sport tibbiyotidagi tadqiqotlar . 25 (1): 78-90.