Tezlik va chidamlilikni yaxshilash yo'llari haqida bilib oling
Fartlek, "tezkor o'yin" degan ma'noni anglatuvchi Shvetsiya atamasi sizning harakatlanuvchi tezligi va chidamliligini oshirishda samarali bo'lishi mumkin bo'lgan intervalli yoki tezkor ta'lim shaklidir.
Fartlek mashqlari tezkor segmentlar va asta-sekin harakatlar o'rtasida o'zgarib turish orqali sizning harakatingiz davomida sizning sur'atingizni o'zgartiradi. Maxsus vaqtli yoki o'lchovli segmentlarni o'z ichiga olgan an'anaviy intervalli mashg'ulotlaridan farqli o'laroq, fartleks ko'proq tuzilmaydi.
Ish vaqti intervallari tananing qanday his etilishiga asoslangan bo'lishi mumkin. Fartlek ta'limi bilan siz tezligi va chidamliligini sinab ko'rishingiz mumkin va tez o'zgarishlarni boshdan kechirishingiz mumkin.
Ko'pgina yo'lovchilar, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar fartlek treningidan bahramand bo'lishadi, chunki u tezkor ishlashni o'z ichiga oladi. Biroq, bu an'anaviy intervalli mashq sifatida talabchan emas. Fartlek treningining yana bir foydasi - bu yo'lda bajarilmasligi va yo'llar, yo'llar yoki tepaliklar kabi har qanday erlarda bajarilishi mumkin. Fartlek treningi tizimingizda biroz ko'proq stress qo'yadi va natijada tezroq tezlikni oshiradi va anaerobik eshikni yaxshilaydi.
Fartlek mashqlari qanday amalga oshiriladi
Fartlek mashqlarini bajarish uchun sizning normal ishingizga bir oz yuqori tezlikni kiritib ko'ring. 200 metr yoki 30 sekund kabi qisqa masofani yoki vaqt oralig'ini tezroq ushlab turing. Intervallar mashq davomida o'zgarishi mumkin va hatto segmentlarni belgilash uchun ko'cha chiroqlari yoki telefon tirgovichlari kabi ramziy belgilardan foydalanishingiz mumkin.
Agar siz tez segmentni to'ldirsangiz, sog'ayguningiz sekinlashuvi sizning normal harakatlanadigan sur'atingizni pastga to'ldiradi va to'liq nafas olishingiz va nafas olishingiz normal holatga qaytgunicha. So'ngra odatdagidek harakat qilish uchun qaytib boring va undan keyin tezroq tezroq intervallarni qo'shing.
Namunaviy Fartlek mashqlari
Misol uchun, boshlang'ich fartlek mashqlari quyidagicha ko'rinadi:
- Osonlik bilan 10 daqiqa issiqlik
- 1 daqiqa (tez sur'at), 2 daqiqa yopiq (oson), 2 daqiqada, 1 daqiqada o'chiriladi
- Fartlekni 3-4 marta takrorlang
- 10 daqiqada osonlik bilan sovutish
Fartlek mashg'ulotlari bepul va qiziqarli bo'lishini anglatadi. Taymer o'rnatgan bo'lsangiz, bu faqat intervalli treninglar. Ushbu turdagi naqshga olib keladigan mashqingizda joylar haqida o'ylab ko'ring. Agar do'stingiz bilan ishlayotganingizda, sizning fartlek ishingizda ko'proq o'zgarishlar kiritish uchun markaziy belgilardan foydalanishni o'ylab ko'ring.
Treadmill Fartlek mashqlari
Sizning tezkor o'yiningizni tashqaridan tomosha qilishni xohlamaganingizda, treadmill lentasi mashqlarini bajarishingiz mumkin. Agar siz televizorni tomosha qilish vaqtida tomosha qilsangiz, siz sprintga kirish vaqti sifatida reklamalardan foydalanishingiz mumkin. Sport zalida siz yangi o'yinchiga mashina yoki mashinadan chiqib ketganda, u bilan o'yin qilishingiz va sprintni qilishingiz mumkin. Yoki, ehtimol sizning ijro ro'yxatingizdagi qo'shiqlarning qo'shiqlari paytida yoki ba'zi qo'shiqlar ijro etilganda sprint. Bu jang maydonidagi zerikishdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Biror chora-tadbirlardan biri, tezlikni oshirish yoki kamaytirish uchun sizning treadmill ustida tugmachalarni ishlatishingiz kerak. Har bir bosqich uchun ko'proq vaqtni ishlatish oqilona bo'lishi mumkin, shuning uchun siz nazorat paneli bilan kamroq aloqada bo'lishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Bekon, A .; Carter, R .; Ogle, E. va boshq. "VO2max insonlarda ta'lim olish va yuqori intensiv intervalli trening: meta-tahlil". PLoS One. 2013 yil; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / jurnal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Sportchilarning chidamlilik qobiliyatini rivojlantirish uchun fartlek treninglarining ta'siri". Xalqaro jismoniy tarbiya, sport va sog'liqni saqlash jurnali. 2015; 2 (2): 291-293.