Biroz vaqtdan beri harakat qildingiz va sabr-bardoshingizni yaxshilab, siz tezroq ishlashni boshlashingiz mumkin. Bunda tezlikni ko'tarish va marraga chiqish vaqtlarini yaxshilash uchun nima qilishingiz mumkin bo'lgan sakkiz oddiy narsalar:
1 - Bir oz noqulaylik uchun tayyorlang
Ba'zi yangi boshlanuvchilar tezroq ishlamoqda, chunki ular bezovta bo'lishdan qo'rqishadi. Lekin tezroq amalga oshirishning dastlabki qadamlaridan biri bu tezlikni ko'tarish kabi nimani anglatishini o'rganishdir. Tezlik ta'limi paytida o'zingizni itargandan so'ng, nafas olishni va oyoq mushaklaringizni yoqib yuborishni kuting. Avvaliga g'alati va noqulay his bo'lishi mumkin, lekin siz o'sha hisga ko'nikib qolasiz va oxir-oqibat oldindan taxmin qilishni boshlaysiz (va zavqlaning!).
2 - Sizning aylanmaning ustida ishlash
Agar sizning aylanma mablag'ingizni oshirsangiz , tezroq ishlaysiz. Sizning 5K tezlik bilan 30 soniya davomida ishlay boshlang va o'ng oyog'ingiz erga tekkanda har safar sanab chiqing. Keyin qayta tiklash uchun 30 soniyadan so'ng, bu safar hisobni oshirishga harakat qiling. Tez, engil, qisqa qadamlarni qo'yishga odatlaning - xuddi issiq ko'mirga aylanayotgandek.
3 - Interval mashqlarini bajaring
Intervalli mashqlar sizning tezligingizda ishlashning kulgili usuli hisoblanadi. Siz trekkalarni kuzatib borishingiz mumkin , masalan, 400 m (yo'l atrofida bir tur) takroriy takrorlash. Besh daqiqadan 10 daqiqagacha qizdirilgach, siz 5K tezlikda 400 metrga harakat qilasiz va bitta sekin, qulay qutqarish tovaridan foydalanasiz. Ikki yoki uchta 400m takrorlash bilan boshlang (har birida bir qutqaruv safari bilan) va besh yoki oltigacha harakat qilishga harakat qiling. Yoki agar siz yo'lda harakat qilsangiz, vaqtni belgilash uchun lampochka postlarini yoki telefon qutblarini ishlatishingiz mumkin. Issiqlikdan so'ng, ikkita chiroq ishqibozi uchun harakat qiling, keyin ikkitasini tiklang va bir milni yopib bo'lgunga qadar namunani takrorlang.
4 - Haftada bir marta Tempo Run qiling
Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu tezroq ishlash uchun juda muhimdir. Vaqti-vaqti bilan ishlash uchun 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishni boshlang, keyin 10 soniyagacha 10 soniyagacha sekinroq ishlaydigan 15-20 daqiqa davom eting. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha sovutish bilan tugating. Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlikcha qattiqroq" bo'lib turadi. Siz havoga nafas olishingiz kerak emas, lekin siz ham suhbatni davom ettira olmaysiz.
5 - Ba'zi hill treninglarini sinab ko'ring
Tepadagi takrorlash - bu kuchlanishning samarali usulini yaratishdir. Taxminan 100 metr uzunlikdagi juda tik tepalikni toping. Tepaning tepasiga qattiq harakat qiling va asta-sekin orqaga qayting. Haftada bir marta 3-4 marta takrorlang va asta-sekin o'zingizni 6-7 marta takrorlang.
6 - Og'irligi yo'qotish
Agar siz allaqachon bir funt sterilizatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, bu erda ko'proq rag'bat. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha hisobda, har bir funt uchun o'rtacha ikki marotaba tezlik bilan har bir milya tezroq bo'ladi. Misol uchun, 10 kilogramm vazn yo'qotish sizning 5K poyga vaqtini bir daqiqaga qisqartiradi.
7 - Dam olish kunlarini unutmang
Har kuni qattiq harakat qilish sizni tezroq qiladi deb o'ylamang. Dam olishni tiklash va jarohatlanishni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhim, shuning uchun haftada kamida bir kunni ajratishni unutmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Shunday qilib, agar har kuni dam olish kunigacha ishlamasangiz, ko'plab yaxshilanishlarni ko'rmaysiz.
8 - Smart Racer bo'ling
Aniq poyga strategiyasi bilan tugash vaqtini bir necha soniya yoki hatto bir necha daqiqa soqit qilish mumkin, masalan, juda tez boshlanmasligingizga ishonch hosil qilish. Tezroq poyga qilish uchun ushbu strategiyalardan ayrimlarini ko'ring.
Bundan tashqari, qarang: 4 tezroq olish usullari
Yangi boshlanuvchilar tezroq 5K qanday ishlashi mumkin
Qanday tajribali Runners tez 5K ishga tushirishingiz mumkin