Yuguruvchilar, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar tajribasi eng ko'p uchraydigan muammolaridan biri - yonma tikish yoki qovurg'a qafasining tagidagi kramp. Qorin bo'shlig'ini nafas olish yonboshqarishning oldini olishda yordam beradi, ya'ni siz davom ettira olasiz va krampni yo'qotish uchun sekinlashishni xavotirlamaysiz.
Qorin bo'shlig'ini nafas olishning maqsadi nafas olish uchun o'pkangizga eng ko'p miqdordagi havoni olishdir.
Ko'proq havoga ko'tarilayotganda mushaklaringiz kislorodga ega bo'lishini anglatadi, bu esa ishlaydigan ish faoliyatini yaxshilashga olib keladi. Ishlayotganingizda siz ham o'zingizni qulay his qilasiz.
Qanday chuqur qorinni nafas qilish kerak
- Birinchidan, yuqori tana shaklini yaxshi bajarayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Eshiklaringizni toza tuting, lekin siqilmasligingizga ishonch hosil qiling. Boshingizni sindirib tashlamang, chunki u ham sizni o'stiradi. Yugurib yurganingizda, qorin bo'shlig'idan nafas olasiz va o'pkangizdagi havo miqdorini oshirasiz. Agar siz zo'riqish hissini sezsangiz, qo'lingizni qo'ying va kuchlanishni bartaraf qilish uchun ularni siqib qo'ying. Agar siz odatda qo'llaringiz, elkalaringiz va bo'yiningizda juda ko'p kuchlanishni boshdan kechirsangiz, unda qanday qilib undan qochish kerakligini bilib olishingiz kerak.
- Og'zingizdan nafas olayotganingizda , oshqozoningizni tashqariga chiqarib tashlang va ayni paytda sizning diafragma bilan pastga suring. Bu sizning o'pkangizga kislorodda kengaytirish va chizish uchun eng ko'p miqdorni beradi. Yuqori ko'kragingizdan ko'ra qorin bo'shlig'ini kengaytirishi kerak. Yuqori ko'krak qafasining kengayishi bilan siz juda ham nafas olasiz.
- Og'zingizdan sekin va tekis nafas oling. Siz chuqur qorinni nafas olish uchun ishlatilayotgandek, sizni majburan quvg'in qilishingiz mumkin, shuning uchun siz texnikaga ko'nikasiz.
- Siz orqa tarafingizda yotib, nafas olayotganingizda qorinni tomosha qilib, uni to'g'ri bajarayotganingizni tekshirib ko'rishingiz mumkin. Sizning oshqozoningizni ko'tarib, nafas olayotganingizni ko'rasiz. Agar ko'krak qafasining yuqoriga ko'tarilishini ko'rsangiz, siz yetarlicha chuqur nafas ololmaysiz. Yotganingizda uni mashq qiling, so'ngra o'sha usulni eslab qoling va harakat qilayotganda taqlid qiling. Yoga o'qituvchilari chuqur nafas olish texnikasini o'qitishda yaxshi, shuning uchun yoga sinfini olishi yoki ko'proq amaliyot uchun onlayn yoga bo'yicha ko'rsatmalarni tomosha qilishlari mumkin. Yuguruvchilar uchun juda foydali bo'lgan ba'zi yoga pozlarini sinab ko'ring.
Manba: Darren Morton va boshq. "Behchet va tana turini mashqlar bilan bog'liq vaqtinchalik qorin og'rig'i tajribasiga ta'siri". Sport fanlari va tibbiyot jurnali, 2010 yil 13 (5).