Katta bir irq uchun pikening ham amaliyot va rejalashtirishni talab qiladi
Irqiy kunida tayyorgarlikning eng muhim jihatlaridan biri - poyga kuniga tayyorgarlik ko'rish uchun mashg'ulotlarni o'tkazish. Sportchilar voqea yoki musobaqa uchun muayyan vaqtda mutlaqo eng yaxshi sharoitda (jismoniy, hissiy va ruhiy) bo'lishni ta'riflash uchun "peaking" atamasidan foydalanadilar. Peaking qilish oson emas va bu juda ko'p tajriba va rejalashtirishni talab qiladi, ammo unchalik katta bo'lmagan narsalarni topish mumkin.
Yil davomida va mavsum davomida ko'plab "zirvalar" bo'lishi mumkinligini yodda tuting, lekin eng tanlab olingan sportchilar asosiy tadbir yoki maqsadga intilmoqdalar va mashg'ulot mavsumining qolgan qismini rejalashtirishadi. Muvaffaqiyatli sportchilar osongina ko'p sonli zirvalarga ega bo'lishlari mumkin. Yozda ko'plab turli xil "qiziqarli ishlarni" bajarishingiz odatiy holdir. Agar siz dam olish ligasida yoki jamoada bo'lsangiz, ehtimol siz o'zingizning mavsumiy mavsumga ega bo'lishingiz va mashg'ulotingiz rejalashtiriladi.
Taqvimni chiqarib, bitta yoki ikkita maqsadli tadbirlarni yozib, bugungi kunga qadar ishlaydigan rejalashtirishni boshlang. Jadvalni rejalashtirishning ko'plab usullari mavjud va mutaxassis murabbiy bilan ishlash, ehtimol, eng yaxshisidir.
Quyidagi maslahatlar o'zingizning bosh rejangizni tuzishga yordam beradi. Sizning trening dasturingiz to'rt bosqichni o'z ichiga oladi:
- Fitnes asosini yaratish
- Aerobik salohiyatini oshirish
- Bino tezligi
- Voqeani ko'rib chiqish
Birinchi bosqich: uzoq sekin masofa bilan asos yaratish
Boshlanish kuningiz va birinchi maqsadli tadbiringiz o'rtasidagi mashg'ulot vaqtining yarmini sportingiz uchun mustahkam asos yaratish uchun sarflash kerak. Agar siz yangi mashq qilsangiz yoki maqsadli tadbiringiz uzoqroq bo'lsa, yoki siz kelgusi oyda bo'lib o'tadigan tadbirga qarasangiz, haftalar o'tishi mumkin.
Ushbu dastlabki mashg'ulotlar ko'pchiligi oson chidamlilik mashg'ulotlariga qaratilgan. Ushbu mashqlarni bajarish juda tez yoki qiyinlashib ketishni xohlaydigan ko'plab sportchilar uchun juda qulay. Ushbu xato qilmang. Oson va sekin turing, texnikani, kuchni va sabr-toqatni yaxshilang.
Asosiy tayyorgarlik peakalash uchun juda muhimdir va shoshilmaydi. Agar juda tez ish boshlayotgan bo'lsangiz, keyinchalik jarohatlar yoki kasalliklarga duch kelasiz. Asosiy tayorlash mushaklarni, bo'g'inlar va tendonlarni sekinroq kuchaytirish va ko'paygan yuk va harakatlarga osongina moslashishga imkon beradi. Asosiy trening mashg'ulotlari ham oson o'tuvchi mashqlarni o'z ichiga oladi.
Bu yaxshi mashg'ulotlar bilan o'ynash va yaxshi ko'nikma darajasini yaratish uchun mahorat mashqlarini, plyometrics va kuch-quvvat mashg'ulotlarini kiritish uchun yaxshi vaqt. Bundan tashqari, asbob-uskunalar ( poyabzal , kiyim-kechak, velosiped holati , raketani kesish va hokazo) yoki siz uchun ishlaydigan oziq-ovqat va ichimliklar to'g'ri kombinatsiyasini topish uchun ajoyib vaqt.
Asosiy tayanch, u erga borib, harakatlanadigan va qiziqarli bo'lgan narsadir. Tezligi, intensivligi va harakatlari, albatta, muhim emas.
Ikki bosqich: Har doim kuchlar orqali aerobik salohiyatni yaratish
Standart peaking dasturining navbatdagi bosqichi boshlang'ich kuni bilan poyga kuni o'rtasidagi mashg'ulotning keyingi choragini (yoki shunga o'xshash) tashkil etadi.
Bu vaqt mobaynida siz aeroblik, quvvat va tezlikni oshirib, ko'proq "sportga xos" turish haqida o'ylaysiz. Shuningdek, jarohatlardan saqlanish uchun 10 foiz qoidaga rioya qilishingiz kerak. Ushbu bosqich mobaynida uzoq, yuqori intensivli davom etgan sa'y-harakatlarini qo'llab-quvvatlash orqali mashg'ulotlarni kuchaytirasiz. Sizning mashg'ulotingiz miqdori bir xil bo'lishi mumkin va siz qo'shimcha dam olish kunlarini qo'shishingiz mumkin. Sizning kuchaytirish dasturi sizning sportingizga ko'proq e'tibor beradi.
Uchinchi bosqich: Tezlik uchun yuqori intensiv intervallar
O'zingizning bazani, tezlikni va quvvatni yaratgandan so'ng, siz poyga yoki hodisangiz uchun zarur bo'lgan aniq ta'limga e'tibor qarating. Yuqori zichlikdagi intervalli ishni, qisqa muddatli harakatlarni (60-90 soniyali sprintlar) qo'shasiz.
Bu juda mashaqqatli mashqlar bo'lib, u mashg'ulotlar orasidagi ko'proq dam olishni talab etadi. Zilzilalar ham ko'proq bo'lishi mumkin, shuning uchun dam olish va tiklash dasturini ta'qib qilish juda muhim ahamiyatga ega. Yugurish arra mashqi misoli uchun intervalli treningni sinab ko'ring.
To'rtinchi bosqich: Voqeadan oldin tapering
Musobaqa tayyorgarlikning yakuniy bosqichi konusdir. Bu sizning tadbiringiz oldidan so'nggi ikki hafta ichida o'z ichiga oladi. Ushbu bosqichda siz o'qitish hajmini (kilometrni) yarmiga qisqartirasiz. Yuqori intensivlik intervallarni qilishni davom ettirasiz, biroq takroriy sonlar sonini kamaytirib, ular o'rtasida to'liq turing.
Tadbirdan oldingi so'nggi uch kun davomida bir nechta yorug'lik, aerob mashqlari bo'lishi mumkin, lekin esda tutingki, dam olish kuni sizning poygada eng yuqori salohiyatga ega bo'ladi. Musobaqadan uch kun oldin mashq bajarish sizga yordam bermaydi. Bu so'nggi bir necha kunlar ayni paytda mukammal voqea va aql-zakovatning aqliy jihatlariga e'tibor qaratish uchun yaxshi vaqt. Va oldingi poyga taom tanlovini ko'rib chiqing .
Qisqa vaqt ichida ushbu yuqori darajadagi fitness darajasida qolishingiz mumkin va siz ikkinchi hodisadan oldin dam olishingiz va qayta tiklashingiz kerak. Bunday zichlikka erishishga harakat qilish ko'pincha jarohatlarga olib keladi, tuyoqliroq va ortiqcha sindromga olib keladi. Tez tiklash uchun Active Recovery ni ishlatib ko'ring.
Manba
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. va Busso, T. (2004). Sportchilar oldida voqea-hodisa bilan bog'liq fiziologik o'zgarishlar. Sport tibbiyoti. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN va McKenzie, DC (2003). Turli bosqichli kamaytirish konusli protokollarning velosiped ishlashiga ta'siri. Kanada amaliy fiziologiyasi jurnali. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. va Tomas R. (2000). Yuz qalinligi konusning butun mushak va mushak tolasi kontraktiligiga ta'siri. Sport va sportda tibbiyot va fan. 32 (12): 48-56.