Umumiy salomatlik haqida gap ketganda, jismoniy mashqlar muhim rol o'ynaydi. Aslida, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) yurak-qon tomir kasalliklari, II tip diabet, ayrim saraton kasalliklari, suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash, aqliy salomatlikni yaxshilash va yoshdagi hayot sifatini yaxshilash uchun jismoniy mashg'ulotlarni muntazam ravishda bog'laydi. Va bu faqatgina bir nechta imtiyozlardir. Interface Focusning 2014 yilgi sonida nashr etilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, jismoniy mashqlar aqliy va jismoniy jihatdan barqarorligini oshirdi, shuningdek, sport bilan shug'ullanadigan boshqa 2014 yilgi tadqiqotlarda bolalarning muskullardagi fitnessi yaxshilandi, o'z-o'zini hurmat qilish, suyak salomatligi va yurak-qon tomir kasalliklari va metabolik xavf omillari xavfini kamaytiradi.
Mashq qilish, albatta, tanani yaxshi qiladi.
Albatta, ko'pchilik odamlar jismoniy sog'liqqa ustuvorlik berishdan kelib chiqadigan foyda borligini tushunadilar. Haqiqat, "fitness" nimani anglatishini va odam qanday qilib mos kelishi haqida gapirishni anglatadi. Bu besh tarkibiy qismni o'z ichiga oladi: bu besh komponent - yurak-qon tomirlari chidamliligi, mushaklarning kuchlanishi, mushaklarning chidamliligi, moslashuvchanlik va tana tarkib - Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ning jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalari. o'zingizni muvozanatli mashq qilish tartibini tashkil etish va amalga oshirish uchun foydali vosita.
1 - Yurak-qon tomir chidamliligi
Yurak-qon tomir chidamliligi (shuningdek, kardiorespiratuar chidamlilik yoki aerobik fitnes deb ataladi) tanangizning kislorodni samarali va samarali qabul qilish qobiliyatini anglatadi va uni yurak, o'pka, arteriya, tomirlar va tomirlar orqali tanangizning to'qimalariga topshiradi. Sizning yurak va o'pkangizga qarshi mashg'ulotlarni muntazam o'tkazib, organizmning tizimlariga kislorodni samarali etkazib berishni va kuchaytirishni, uyali metabolizmni kuchaytirishni va kundalik hayotning jismoniy qiyinchiliklarini engillashtira olasiz.
Har yili Qo'shma Shtatlarda yurak xastaligi taxminan 630 ming o'limni hisobga olgan holda, yurak-qon tomirlari fitnesini yaxshilaydigan mashq dasturini boshlash alohida ahamiyat kasb etadi. Yugurish, yurish, velosipedda suzish, suzish, raqs, elektron trening va boksni o'tkazish yurak sog'lig'iga foyda keltiradigan ko'plab mashg'ulotlarning bir nechtasi.
Kalit, albatta, mustahkamlik. ACSM ning jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalari haftada kamida 150 daqiqalik o'rtacha zo'ravonlik mashg'ulotlarini yoki 75 daqiqani mashq qilishni talab qiladi. Bu juda ko'p o'xshash bo'lishi mumkin, lekin bu o'zingizni qanday qiyinlashtirsangiz, kuniga 15 kundan 30 minutgacha, haftada besh kunni tashkil qiladi.
2 - mushaklarning chidamliligi
Muskulning chidamliligi umumiy mushaklarning salomatligiga hissa qo'shadigan ikkita omillardan biridir. Mushak chidamliligini muayyan mushak guruhining doimiy qarshilikka qarshi doimiy ravishda shartnoma qilish qobiliyati deb tasavvur qiling. Shaharlararo velosipedchilar aniq misol keltiradilar. Velosipedni uzoq masofani bosib o'tishni to'xtatish uchun, velosipedni tez-tez ko'tarib yuradigan velosipedchilar oyoqlari va glutzalarida charchoqqa chidamli mushaklarni rivojlantirishi kerak. Bu charchoqqa chidamli muskullar mushaklarning chidamliligining yuqori darajasidan dalolat beradi.
Xuddi shunday, asosiy kuchni rivojlantirish uchun taxta ushlab turish mushaklarning chidamliligining yana bir misolidir. Qorin bo'shlig'ingiz bilan uzoq muddat shartnoma tuzasiz va tanangizni doimiy ravishda ushlab turasiz, bu sizning belbog'ingiz, qorinlaringiz va elkangizda bo'lgan chidamlilik.
Shunga qaramasdan, mushaklarning chidamliligi mushaklar guruhiga xos ekanligini tushunish muhimdir. Bu, ba'zi mushak guruhlarida (masalan, velosipedchilarning oyoqlarida chidamlilikni mustahkamlash), boshqa mushak guruhlarida bir xil darajadagi chidamlilikni rivojlantirmasdan yuqori darajadagi chidamlilikni rivojlantirishingiz mumkinligini anglatadi. Xuddi shunday, siz mushaklarning chidamliligiga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lgan darajada o'zingizning sog'lig'ingiz yoki fitness maqsadlaringiz bilan bevosita bog'liq bo'lishi kerak.
Misol uchun, sog'liq uchun sababli, siz zinapoyadan bir nechta parvozlarni ko'tarishingiz yoki avtomobilingizdan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'tarishingiz va uyingizga olib borish uchun etarlicha chidamlilikni rivojlantirishingiz mumkin. Biroq, agar mashq qilishni to'xtatishga qodir bo'lgan sportchi bo'lishni istasangiz, masalan, to'siq kursi poygalari, CrossFit yoki velosiped kabi muskullarni qisqartirishni talab qilsangiz, yuqori takroriy mashqlarni takomillashtirishga qaratilgan tayyorgarlik rejalariga ko'proq e'tibor qaratishni xohlashingiz mumkin. va sizni yanada yaxshi sportchi qilish uchun sportga xos faoliyat.
3 - Muskullar kuchliligi
Mushaklar chidamliligi ma'lum bir mushak guruhining charchoqqa chidamliligini anglatganda , mushaklarning kuchi muayyan mushaklar guruhining birma-bir tashqarida harakat qilishi mumkin bo'lgan kuch miqdorini ifodalaydi. Kuchli tayyorgarlik jihatidan, bu sizning yagona repingiz.
Mushaklarning chidamliligi kabi muskullar mushaklar guruhiga xosdir. Boshqacha aytganda, siz juda kuchli glyutitlarga ega bo'lishingiz mumkin, ammo nisbatan zaif deltoidlar. Yoki juda kuchli pektor mushaklari, ammo nisbatan zaiflashib qolgan mushaklar. Shuning uchun ham barcha asosiy mushak guruhlaringizni aniqlaydigan kuchli muvozanatli kuchlarni tayyorlash dasturi juda muhimdir.
O'zingizning kuchingiz uchun mashq qilish darajangiz, yana o'zingizning sog'lig'ingiz va fitness maqsadlaringiz bilan belgilanadi. Misol uchun, agar sizning e'tiboringiz salomatlik holatida bo'lsa, siz og'ir qutichni ko'tarish yoki stuldan osongina turish uchun kuchli bo'lishingiz kerakligini bilasiz. Bunday holatda, mushaklarning kuchayishi mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar muntazam ravishda yonma-yon bo'lishi mumkin.
Agar siz mushaklarning massasini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz yoki sport zalida og'ir vaznni ko'tarib chiqsangiz, mashq rejangiz og'ir vazn toifalarini ko'tarishga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak.
Mushaklar kuchini va chidamliligini bir vaqtning o'zida yaxshilash mumkin, lekin siz maqsadlaringizga mos keladigan to'plam va rep sxemasini tanlash muhimdir. Umuman olganda, agar sizning maqsadingiz kuchliroq bo'lsa, siz og'irroq vaznlarni ko'tarib, mushaklaringizni har bir to'plam bilan charchash uchun olib ketishingiz kerak. Odatda, bu umumiy takrorlash kamroq bo'lgan guruhlarni bajarish demakdir. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning chidamliligini yaxshilash bo'lsa, engil og'irlik va yuqori repslar odatda eng samarali yo'ldir.
Qanday bo'lmasin, ACSM ko'rsatmalarida kattalar haftada ikki yoki uch kun davomida kuchli mashqlar mashqlarini bajarishi kerak, bu esa barcha asosiy mushak guruhlarini aniqlashtirish uchun turli xil mashq va asboblardan foydalanishi kerak. Buni kardiovaskulyar ta'lim bilan yoki mustaqil ravishda amalga oshirish mumkin. Masalan, kuch-quvvat mashqlarini va kardiolarni bir martalik mashg'ulotlarga birlashtirgan elektron kurslarini mashq dasturini yanada samarali bajarishi mumkin.
4 - moslashuvchanlik
Moslashuvchanlik ma'lum bir qo'shni atrofdagi harakatingizni anglatadi. Mushaklarning kuchi va chidamliligi singari, moslashuvchanlik ham umumiydir. Misol uchun, siz juda moslashuvchan elkangizga ega bo'lishingiz mumkin, ammo qattiq va moslashuvchan hamstrings yoki kalçalar .
Moslashuvchanlik har qanday yoshda muhim ahamiyatga ega - bu to'siqsiz harakatlarda o'z rolini o'ynaydi va muvozanatni, muvofiqlashtirishni va harakatchanlikni ta'sir qilishi mumkin. Sizning asosiy bo'g'inlaringiz bo'ylab harakatlanishning to'liq hajmini saqlab qolish jarohatlar ehtimolini kamaytiradi va atletik ko'rsatkichni oshiradi.
Va sizning yoshingiz jihatidan moslashuvchanlikning ahamiyati yanada oshadi. Keksa kishilar haqida o'ylab ko'ring-ular tez-tez aralashish bilan yurishadi, yoki boshlariga qo'llarini cho'zish qiyin kechadi. Bu ularning turmush darajasiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa kundalik hayot faoliyatini amalga oshirishni qiyinlashtiradi, masalan, yuqori javonlarda narsalarga erishish, erdan tashqaridagi narsalarni olib tashlash yoki ular tushib qolsa, ularning muvozanatini saqlash uchun samarali harakat qilish.
Qarish jarayonini butunlay to'xtatish mumkin bo'lmasa, bo'g'inlarni himoya qilish va harakatlanishni saqlab qolish, sizning Oltin yillaringizga yaxshi ta'sir o'tkazishga yordam beradi. ACSM ning jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalari kattalarga haftada kamida ikki yoki uch kun moslashuvchanlik mashqlarini bajarishga chaqiradi. Buni statik cho'zish orqali amalga oshirishingiz mumkin, bu erda siz bir vaqtning o'zida 10-30 soniya davomida strechni ushlab turasiz yoki Barre , yoga , Tai Chi yoki Pilates kabi dinamik mashq mashqlari bilan mashq qilishingiz mumkin.
5 - Tana tarkibi
Tana tarkibiy yoki yog 'massasining yog'siz massaga nisbati, sog'liqqa jismoniy mashq qilishning yakuniy komponentidir. Yog 'massasining yuqori darajasi salbiy natijalar bilan bog'liq, chunki yurak kasalligi va II tip diabet, sog'lom tana tuzilishiga erishish va saqlanishi deyarli barcha muntazam jismoniy mashqlar maqsadlari hisoblanadi.
Yaxshi yangiliklar, takomillashgan tana tarkibi odatda fitnesning boshqa to'rt komponentini ishlab chiqish va takomillashtirish natijasidir. Agar siz muntazam ravishda sport zaliga hujum qilsangiz, kardioxirurgiya mashqlarini bajarasiz va moslashuvchanlik bilan ishlasangiz, yog'li massani kamaytirishda mushak massasini (ba'zi yog'siz massalarni) rivojlantirasiz. Birgalikdagi ta'sir yog '-yog'siz massa nisbati va rivojlangan tana tarkibini yaxshilaydi.
Albatta, tana tarkibini yaxshilashni ko'rish uchun siz boshlang'ich nuqtangizni bilishingiz kerak. O'zingizning o'lchamingizdagi o'lchamlarni bajarish sizning hiylangizni qilmaydi, chunki sizning vazningiz sizning ichki to'qimalaringiz haqida hech narsa aytmaydi. Buning o'rniga, tana yog 'foizini sinovdan o'tkazish yoki tana yog' ulushini aniqlash uchun bioelektriyal empedans tahlilini (BIA) ishlatadigan o'lchovni sotib olishni o'rganish haqida murabbiy bilan gaplashing. Natijalar oddiy tana yog 'foizining uchdan to'rt foizgacha bo'lgan qismiga to'g'ri keladigan taxminlardir, shuning uchun aniq raqamlarga osib qo'yilmaslik muhimdir. Ya'ni, ularni o'zgarishlarni kuzatib borish va vaqt ichida yaxshilanishlarni ko'rish uchun barometr sifatida ishlatishingiz mumkin.
> Manbalar:
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. "Yurak kasalliklari to'g'risida ma'lumot". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Sog'lom joylar: jismoniy faollik. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Sog'lom turmush va sog'lom turmushdagi jismoniy sog'lomlikning roli asosiy biologik mexanizmlar". Interfeys. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Avgust 2014.
> Smit JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum nom, Lubans doktor. "Bolalar va o'smirlar uchun muskullardagi fitnesning sog'liqqa foydasi: sistematik tahlil va meta-tahlil". Sport tibbiyoti. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Sentyabr 2014.