Odatdagidek elliptik mashqlaringiz tufayli zerikkanmi? Ehtimol, o'zgarish vaqti keldi.
Mashg'ulotlaringizni intervallar bilan to'ldiring
Ushbu elliptik mashq intervalli mashq - bu sizning harakatingizga qadam qo'yishingiz, qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz va mashqni biroz qiziqarli qilishingiz kerak.
Qanday qilib ishlaydi: Siz 7 yuqori zichlikdagi intervallarni 1-dan 2-daqiqagacha bosqichlarda qarshilik darajasini oshirishingizni talab qilasiz.
Maqsadingiz yurakning tezligini oshirish va ushbu 7-darajali darajaga erishishdir.
Har bir yuqori zichlik oralig'ida siz yurak tezligining pastga tushishiga, nafas olishingizga va keyingi oraliqqa tayyorlanishiga imkon berish uchun taxminan 1 yoki 2 daqiqada tiklash davriga ega bo'lasiz. Siz o'zingizning konfor hududingizdan tashqarida ishlashni xohlaysiz, lekin bu sizning nafasingizni sezmaysiz.
Saqlash choralari
Har qanday tibbiy holat, jarohatlar yoki jismoniy mashqlar qilishga to'sqinlik qiladigan boshqa muammolar mavjud bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Qanday
- Issiqlik bilan boshlang va o'rtacha tezlik bilan harakatlanmaguningizcha yoki bu sezuvchanlik sxemasi bo'yicha 4-5 darajali bo'lguncha jadallik bilan, tezlik bilan, qarshilik bilan yoki har ikkalangizni asta-sekin oshiring.
- Har bir oraliqni ko'rsatilgandek amalga oshiring, taklif qilinayotgan mashqda ishlashga qarshiligini oshiring yoki kamaytiring.
- Qarshilik darajalari faqat takliflardir, shuning uchun siz juda ko'p ishlayotganingizni his qilsangiz, siz uchun ishlaydigan darajani tanlang.
- Sovutish va cho'zish bilan tugating.
| Vaqt | Qarshilik / darajasi | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
| 5 min | Oson qarshilikda isitiladi | 4 |
| 1 daqiqa | Resni 4-5 darajagacha ko'taring | 5 |
| 1 daqiqa | RaIni 8-10 darajaga ko'taring | 7-8 |
| 2 min | 4-5 darajagacha kamaytiring | 5 |
| 2 min | RaIni 8-10 darajaga ko'taring | 7-8 |
| 1 daqiqa | 4-5 darajagacha kamaytiring | 5 |
| 1 daqiqa | Resni 9-11 darajaga ko'taring | 8 |
| 2 min | 4-5 darajagacha kamaytiring | 5 |
| 2 min | RaIni 8-10 darajaga ko'taring | 7-8 |
| 1 daqiqa | 4-5 darajagacha kamaytiring | 5 |
| 1 daqiqa | Resni 9-11 darajaga ko'taring | 8-9 |
| 2 min | 4-5 darajagacha kamaytiring | 5 |
| 2 min | RaIni 8-10 darajaga ko'taring | 8 |
| 3 min | 5-darajali - doimiy holat | 6 |
| 1 daqiqa | 4-5 darajagacha kamaytiring | 5 |
| 2 min | RaIni 8-10 darajaga ko'taring | 8 |
| 2 min | 4 darajaga kamaytiring | 5 |
| 4 min | 5-darajali - doimiy holat | 6 |
| 5 min | Soğutunuz - oson temp | 4 |
| Ishlashning umumiy vaqti: 40 min |
Ko'rib chiqish kerakki, mashqlar davom etar ekan, charchagan bo'lamiz va qarshilik darajasini saqlab tura olmaysiz. Bu fikr, har bir intervalda bir xil darajada turishga harakat qilishdir, lekin agar siz aerob zonangizdan juda uzoqqa tushib qolsangiz, nafas oladigan joyga, kerak bo'lganda qarshilikni kamaytiring.
Belgilangan vaqt oralig'ida mashq qilish sizni qulaylik zonangizdan chiqarib olish uchun mo'ljallangan, chunki siz qattiqroq ishlaysiz, ammo qisqa vaqt ichida. Sizga ajratilgan vaqt uchun qancha mashaqqatli ishlashingiz mumkinligini o'ylab ko'rishni istaysiz. Misol uchun, agar ish oralig'i bir daqiqaga teng bo'lsa, siz, ehtimol, 2 daqiqali ish oralig'idan yuqori darajada ishlaysiz.
Xuddi shunday, qutqarish intervallari sizni keyingi ish uchun tayyor turishingiz kerak. Agar siz hali ham nafas olsangiz, tuzalish uchun qo'shimcha vaqt sarflang.
Oxir-oqibat, isitish yoki sovutish jarayonini o'tkazib yubormang. Issiqlik sizga muskullardagi issiqlikni asta-sekin oshirib, jismoniy mashqlar osonroq bo'lishiga imkon beradi. Sovutish, tanangizni boshlashdan oldin qaytib kelishiga imkon beradi. Biror ishni yaxshi bajarganingiz uchun nafaqa va nafas olish va mashqingiz haqida o'ylang.