Qattiqroq ish, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish
Yuqori intensiv mashqlar fitnes bo'yicha so'nggi tendentsiyalardir. Lekin bu aslida nimani anglatadi? To'liq mushaklarning charchash nuqtasiga yoki siz tashlab ketmaguncha ishlaysizmi? Yoki biroz qizg'inroq narsa, lekin gapirishga qodir emas.
Eng muhim elementlardan biri sizning mashqlaringizning intensivligidir, shuning uchun uni to'g'ri qabul qilish muhimdir. Ko'p yo'riqnomalar haftaning aksariyat kunlarida mo''tadil zo'ravonlik mashqlarini tavsiya qilsa-da, yuqori intensivlikda ishlash ko'proq kaloriyalarni yoqish, vaqtni tejashni qisqartirishga yordam beradi va sizning fitness darajasini oshiradi.
Me'yorning intensivligining usullari
Xo'sh, siz yuqori yoki qizg'in intensivlik darajasida ishlayapsizmi? Hech qanday aniq ta'rif yo'q, lekin qanchalik qiyin ishlayotganingizni kuzatish yo'llari bor:
- Nutq testi - Agar kuchli intensivlik darajasida ishlayotgan bo'lsangiz, nafas olasiz va bir vaqtning o'zida bir nechta so'zlarni aytishingiz mumkin.
- Algılanan urinishlar - Ushbu usuli foydalanish uchun, mashqlar davomida qanday his qilsangiz, bu Algılanan Ehtiyojlar jadvalidan . Yuqori zichlik darajasi 8-9 daraja atrofida bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sezgi kuchlari sizning yurak tezligining nima qilayotganini aks ettiradi. Bu sizning kuchingizning yuqori ekanligini anglab etsangiz, yurak tezligining ham yuqori bo'lishi mumkin.
- Sizning maksimal yurak tezligining foizi - bu usul uchun siz yurak urish tezligini kuzatib borish uchun yurak urish tezligi mintaqasini hisoblashingiz va yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz mumkin. Oliy zichlikda ishlash uchun maksimal yurak tezligining 80-90 foizini tashkil qilasiz.
Tez-tez bajariladigan mashqlar
2008 yil jismoniy faoliyat ko'rsatmalariga ko'ra, haftada 5 kun davomida mo''tadil zo'ravonlik mashqlari yoki haftasiga 3 kun davomida taxminan 20 daqiqa davomida kuchli / yuqori intensiv mashqlar bajariladi, ammo qanchalik siz fitness darajasiga va maqsadlariga asoslangan. Turli energiya tizimlariga kirish va tanangizni turli yo'llar bilan ishlash uchun har xil intensivlik darajasida ishlash yaxshi.
Juda yuqori intensiv mashqlar shikastlanishga sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun har kuni mashq qilishni xohlamaysiz.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, intervalli mashg'ulotlar bilan boshlang, tanangizni qisqa, boshqariladigan chaqishi uchun yuqori intensiv mashqlarni bajarish uchun ajoyib usul. Agar o'tishingiz siz uchun qulay bo'lmasa, zararli ta'sirlarni kamaytirishda qattiq ishlashning yo'llari bor. Jismoniy tayyorgarligingiz uchun intensivlikni qo'shish va mashq vaqtidan to'liq foydalanish haqida ko'proq bilib oling.
Yuqori zichlikdagi faoliyat misollar
Ba'zi faoliyatlar, tabiiy ravishda, boshqalardan ko'ra ko'proq kuchli, ayniqsa, oyoqlaringiz kabi katta mushak guruhlarini qo'llashni o'z ichiga olgan mashqlar. Bunga quyidagilar kiradi:
- Yuqori intensiv intervalli trening
- Tabata ta'limi
- Yugurish
- Yurish tezligi
- Yurish yurishi
- Narvonlarni ko'tarish
- Olib tashlang
- Chet elda yurish
- Plyometrik mashqlar
Yuqori intensivlik oralig'idagi trening yoki HIIT haqida so'z
Yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlar (aka HIIT) siz ishlayotgan joy, keyin esa dam olish, keyin qayta ishlash. HIIT mashqlari maksimal yurak tezligining 90-95 foizida bajarilgan deb ta'riflanadi. HIIT bu intensivlikda 20 daqiqali, 2-milli jogni olib kelishi mumkin.
Aerobik intervalli mashqlarni qilsangiz, hozirda maksimal tezligingizning 75 foizida bajarilgan 30 daqiqali barqaror mashqga mos keladigan 10 daqiqada maksimal yurak tezligining 80-90 foizini vaqti-vaqti bilan bajaradigan treadmillda ayting. yurak urish tezligi.
Har ikkalasi ham yuqori intensivlikda, lekin HITIT mashqlari va Tabata- uslubi mashqlari juda yuqori darajada amalga oshirilishi kerak, chunki bu faoliyat uzoq vaqt davomida davom ettirilmaydi. Agar siz 10 daqiqadan so'ng tashlanishni istamasangiz, bu mashg'ulotlarning afzalliklarini olish uchun ularga etarlicha qiyin ish qilmaysiz.
Manbalar:
AQShning Inson salomatligi va xizmat ko'rsatish boshqarmasi. 2008 yil amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha qo'llanma.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E va boshq. Amerika sport tibbiyot kolleji. Amerika sport tibbiyot kolleji kasbdoshi. Og'irlikning yo'qotilishi va kattalar uchun vazni qayta tiklashning oldini olish uchun tegishli choralar strategiyalari. Med Sci Sport mashqlari. 2001 y. Dekabr; 33 (12): 2145-56.