Agar siz mashqlar bilan mashg'ulotni boshlashni boshlayotgan bo'lsangiz yoki siz o'zingiz amalga oshirganingizdan beri ko'p vaqt talab qiladigan bo'lsa, eng oxirgi narsa - bu sizning ko'pchiligimiz xatoga yo'l qo'yib berish - juda ko'p, juda yaqin .
Juda qiyinlashib ketish nafaqat og'riqli va baxtsiz bo'ladi, balki sizning tanangizni jarohatlarga olib keladi . Vujudingiz sabr-toqat va quvvatni mustahkamlash uchun vaqt kerak, shuning uchun jismoniy mashqlarni engillashtirish uchun eng yaxshi narsa.
Elliptik murabbiy yangi boshlanuvchilar uchun juda foydali, bu sizga kardiyo mashqlarini osonlashtirish imkonini beradi. Elliptik murabbiy - sizning yuragingizni va tanangizni kamroq holga keltirganda bo'g'inlarga ko'proq stress kerak bo'lsa, ajoyib tanlov.
Bu sizning yurish-yugurish mashqlarida yurish yoki piyoda yurish orqali sizga suyaklarni siqish tajribasi bo'lmagan holda, past ta'sir ko'rsatadigan mashqlar beradi.
Tiz muammolari bo'lsa, u ham yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Chunki u ta'sir qilmaydi, tizza va kalçada osonroq bo'ladi, lekin kuchli suyaklar , mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarni yaratish uchun zarur bo'lgan og'irlik.
Agar bonus sifatida, agar sizning qo'lingizda qo'lingizni ushlab turadigan bo'lsa, sizning butun tanangiz bilan ishlaysiz, bu sizning kassangiz uchun biroz ko'proq portlash vaqtida ko'proq kaloriyalarni yoqish degan ma'noni anglatadi.
Ushbu mashg'ulot uchun ogohlantirishlar
Har qanday kasallik, shikastlanishlar yoki yurak urishqoqligingiz yoki mashqlaringiz ta'sir qilishi mumkin bo'lgan dori-darmon bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Sog'likka bog'liq xavflarni kamaytirish va jismoniy holatni saqlab qolish uchun kam ta'sirli kardio mashg'ulotlari ko'pincha tavsiya etiladi. Ammo sizning vaziyatingiz alohida.
Boshqa bir eslatma - elliptik murabbiyni birinchi marta sinab ko'rsangiz, uni eng quyi tanangizda, ayniqsa, to'rtburchakda his qilasiz. Sizning mushaklaringiz ishlaganidek, kuyishingizni his qilish odatiy holdir va siz 10 soatdan ko'p mashq qilishni boshlashingiz va sabr-toqat bilan ko'proq mashq qilishingiz uchun sekin ishlay olasiz.
Va nihoyat, sizning intensivligingizni kuzatishingiz kerak. Eng oson yo'li - sezgir kuchlaringizning 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchovi, turli darajadagi intensivlik darajasida ishlashning qanchalik qiyinligidir.
Ushbu mashq qilish uchun, Siz ushbu darajadagi 4-darajali temperatura jadvalida qolishingiz mumkin, bu oson issiqlik darajasi va 6-daraja - sizning konfor hududingizdan tashqarida. Mashg'ulot davomida mo''tadil zichlikda turish uchun o'zgarishlar o'tkazing .
Boshlang'ich elliptik mashqni qanday bajarish kerak
- Mashg'ulotning har bir qismini ta'qib qilib, tezkorlik bilan harakat qilish uchun harakat qilishni tavsiya eting.
- Agar juda nafas olsangiz yoki mushaklaringiz zaif yoki charchagan bo'lsa, orqaga qayting. Siz o'zingizni mashq qilayotganingiz kabi his qilishingiz kerak, lekin siz ham to'liq jumlalarda gapirishingiz kerak.
- Ushbu mashqni haftada 3 marotaba, dam olish kuni bilan o'tkazing.
- 30 daqiqaga qadar har bir mashqda bir necha daqiqa qo'shib boring.
- Jismoniy mashqlaringizdan keyin pastki jismingizni cho'zing.
Boshlang'ich elliptik mashqlar
| Vaqt | Intensivlik / pasayish | RPE |
| 5 min | Kerakli sur'atlarda ko'taring va qarshilik va rampalarni past tuting | 4 |
| 3 min | Qarshilik va / yoki rampalarni 1 dan 4 gacha oshiring yoki sizning issiqlik pasayishingizdan ko'ra qattiqroq harakat qiling. Siz ishlayotganingizni his qilishingiz kerak, lekin suhbatni davom ettirishingiz kerak. Bu sizning asosiy bosqichingiz | 5 |
| 2 min | Qarshilik va / yoki rampalaringizni taglikdan biroz kattaroq ishlamaguningizcha yana bir marta oshiring | 5-6 |
| 3 min | Qarshilikni yoki rampalarni dastlabki holatga qaytaring | 5 |
| 2 min | Qarshilik va / yoki rampalaringizni taglikdan biroz kattaroq ishlamaguningizcha yana bir marta oshiring | 5-6 |
| 5 min | Sovutish uchun qarshilik va rampalarni qulay darajaga qaytaring | 4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 20 daqiqa |
Yaxshi ish! Yaxshi namlangan va siz toza sochiq bilan jihozni tozalashga ishonch hosil qilish uchun yaxshi ichimlik suvini oling.
Elliptik mashqlar bilan rivojlanish
Ushbu mashqlar bilan mashg'ul bo'lish uchun 5-darajali yana 3 daqiqaga osonroq rampalar qo'shishni boshlang va keyin ularni 5 daqiqa sovutishdan oldin ikki daqiqa davomida kuchaytiring.
Siz shu darajada bir xaftada qolishingiz va keyinchalik 3 daqiqagacha ishni osonlashtiradigan yana bir segment va 2 daqiqalik ishni davom ettirishingiz mumkin. Endi jismoniy mashqlar uchun 30 daqiqa darajasida turibsiz. Bu o'rta va kuchli jismoniy faoliyat uchun minimal kundalik mashqlar ko'rsatmalariga javob beradi.