Ushbu asosiy kardio mashq sizni mo''tadil 20 daqiqalik muntazam usuli bilan olib boradi, bu sizning sozlamalaringizni o'zgartirish orqali bazaviy mo''tadil daraja va bir oz yuqori daraja o'rtasida o'zgarish bo'ladi.
Bu erda siz o'zingizning qulaylik zonangizdan ozgina mashq qilish vaqtini o'tkazishingiz kerak. Bordiyu siz ko'proq kaloriyalarni yoqish va ko'proq chidamlilik va kuch-quvvatni qurishni boshlasangiz, chegaralaringizni bosasiz.
Bu sizning chegaralaringizni etarli darajada ko'paytirishingiz mumkin, ammo nafaqat noqulay his qilish, balki noqulay his qilishdir.
Agar nafas olayotganingizni his qilsangiz, sekinlashtiring, oromgohda bo'ling va tayyor bo'lgach, qaytib keling. Har bir mashq sizga ko'proq kuch, chidamlilik va shamolni beradi, shuning uchun u osonroq bo'ladi. Siz faqat izchil bo'lishingiz kerak.
Ushbu mashg'ulot har qanday kardioximarkazda yoki tashqarida har qanday faoliyat bilan ishlatilishi uchun mo'ljallangan bo'lib, siz ushbu qabul qilingan kuchlanish darajalariga qanday taalluqli ekanligini aniqlash uchun ushbu sezgir kuchlanish jadvalidan foydalanasiz ( sizning intensivligingizni qanday nazorat qilish haqida ko'proq bilib oling ). Sizning boshlang'ich darajangiz sizning issiqlik darajangizdan ko'ra qiyinlashishi va sizni konfor hududidan olib chiqishi kerak. Mashg'ulotlarga chuqurroq kirib, charchoq boshlanganda sozlamalaringiz o'zgarishi mumkinligini yodda tuting. Fikringiz tezligingizni, nishonni, qarshilikni va boshqalarni kamaytirishga to'g'ri kelsa ham, sizning bazangizni qaerda bo'lishidan qat'iy nazar topishingiz.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Har qanday kardiyo mashinasi yoki faoliyati.
Qanday
- Mashg'ulotning har bir qismini bajarish, tezlikni, nishabni, qarshilikni yoki rampalarni belgilash tavsiya etilgan sezgirlik darajalariga mos keladi. Bu juda sub'ektiv va sizga qanchalik qiyin ish qilayotganingizni his qilish uchun sizni bir necha mashq bajarishi mumkin. Hech qanday to'g'ri yoki noto'g'ri javob yo'q, shuning uchun faqatgina eng yaxshisini qiling. Vaqt o'tishi bilan, siz u erda yaxshiroq bo'lardingiz.
- Mashq qilish darajasini, imtiyozlarni va maqsadlaringizga mos ravishda o'zgartirish uchun mashqni o'zgartiring
- Agar biror og'riq, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi bo'lsa, mashqni sekinlashtiring yoki to'xtating
| Vaqt | Intensivlik, tezlik, burilish yoki qarshilik | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
| 5 min. | Oson-mo''tadil sur'atlarda qizdiring. O'zingizni qulay his qilishingiz va osongina suhbatlashishingiz kerak. Yuragingizni asta-sekin asta-sekin tez sur'atlar bilan kuchayib borishi, qarshilik va qizg'inlashuvga yo'l qo'ying. | 4 |
| 5 min. | Asosiy chiziq: dastlabki darajangizni topish uchun tezlikni, nishonni yoki qarshilikni oshiring (yoki kombinatsiyani ishlating). Ushbu bosqichda siz o'zingizning konfor hududingizdan ozgina bo'lishi kerak va siz ishlayotganingizni his qilasiz, lekin gapirishga qodir | 5 |
| 2 min. | Nishab, qarshilik va rampalaringizni oshiring, siz dastlabki darajadan ancha oz ishlayotganingizni sezmaguningizcha. Bir vaqtning o'zida 1-2 soniyadan boshlang va u yerdan boring. | 6 |
| 3 min. | Dastlabki darajangizga qaytish uchun moyillik, qarshilik, rampalar va tezlikni kamaytiring. | 5 |
| 1 daqiqa. | Nishab, qarshilik va rampalaringizni oshiring, siz dastlabki darajadan ancha oz ishlayotganingizni sezmaguningizcha. Bir vaqtning o'zida 1-2 soniyadan boshlang va u yerdan boring. | 6 |
| 4 min. | Nozik, qarshilik, rampalar va / yoki tezlikni qulay darajada ishlaygunga qadar kamaytiring. | 4 |
| Jami: | 20 daqiqa |