Ushbu ketma-ketlikdagi mashqlar kestirib, tizzasidan yuqorisiga va absni kuchaytirish va kuchaytirish uchun ajoyibdir. Ular uzunligi ta'kidlaydi va pastki jism mustaqil ravishda harakatlanayotgandek, magistralni barqarorlashtirish uchun kuch-quvvat asosiy muskullarini ishlatish.
1 - Yan Kick Seriyasi Kirish va sozlash
Yon tayog'i seriyasining tuzilishi asosan barcha mashqlar uchun bir xil bo'ladi. Yaxshi moslashtirishni belgilash va uni mashq bajarishda saqlab qolish ularni samarali qilishning kalitidir. Quyidagi o'rnatish ko'rsatmalariga qarang.
Ushbu ketma-ketlikdagi mashq ko'rsatmalariga mashq bajarish uchun kerakli narsalar va kengroq yo'riqnomalarga aloqasi bor. Agar mashqlarni bajarayotganingizdan oldin ularni ko'rmagan bo'lsangiz, iltimos, to'liq ko'rsatmalarga rioya qiling, natijada aniq natijalarga erishasiz.
Yon tayanch qatorini sozlash
- Yoningizda yolg'on va quloqlaringizni, elkangizni, kalçanı, tizza va oyoq barmoqlaringizni chizish.
- Boshingizni qo'lingizdan ko'tarib, orqa va bo'yin hizalamak uchun qovurg'alaringizni matodan uzoqroqqa olib chiqing. Ushbu pozitsiyani sizning boshingiz ustki qismidagi to'shakka tekkizib, ustiga boshingizni tiklash orqali pastki qo'lni ushlab turishingiz mumkin.
- Old qo'l ko'krakning oldida yostiq ustida, palmani mahkam ushlab turadi. Stabillashtirishga yordam berish uchun qo'lingizni ishlating, lekin unga bog'liq emas - sizning absga bog'liq.
- Oyoqlarini kestirib bir oz oldinga siljiting. Bu sizning muvozanatingizga yordam beradi va pastki yuzingizni himoya qiladi.
- Pilates pozitsiyasida oyoqlarini kestirib, ozgina aylantiring.
- Chiziqni ikki marta tekshiring. Eshaklar bir-birining ustiga o'ralgan bo'lishi kerak, xuddi kestirib. Quloqlari, elkalari va kalçaları tizzalari bilan bir qatorda va oldida bir oz yig'iladi.
2 - Yon jism old / orqaga
Kik front
- Yuqori oyoqni bir necha dyuymni ko'taring. Oyog'ini siqib, energiyani to'piqdan yuboring.
- Oyoq biqinib, yuqori oyoqni oldinga silkitadi. Tekshiruvingizning to'liq davomiyligida kichik zarba urish qiling.
Orqaga uzing
- Oyoq va butun tanangiz bo'ylab uzunlikni ushlab turish oyoq barmoqingizni ishora qiladi va yuqori oyoqni orqaga silkitadi. To'xtatib qo'ying, ammo ikkinchi zarbani qilmang.
Muhim: Pastki orqa choklarni yutib yuborsiz yoki tosni harakatlantirmasdan oldingizga boring. Shunga qaramay, jismoniy mashqlar uchun kurashning asosiy qismi tanadagi barcha tanani barqaror ushlab turish uchun asosiy mushaklardan foydalanishdir. - Oyoqni silkitib, old tomondan tekislang.
- Ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang.
Yon tayoqning bukilmasligi yana bir qadam tashlanadi. Birinchisiga qulay bo'lganingizda uni sinab ko'ring.
3 - Yan Kick Up / Down
Boshlash
- Chiziqni ikki marta tekshiring. Eshaklaringiz bir-birining ustiga o'ralgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, sizning elkangiz va kalçanız tizza bilan bir qatorda va oldida bir oz titriyor.
- Qorin bo'shlig'idagi muskullar ichkariga tortilishiga ishonch hosil qiling.
- Endi, yuqori oyoq orqali yanada kengroq torting, shipga tekislang (silliq, sizning abs uchun nazorat qilish uchun foydalaning).
- Kestirib suyaklarini o'rab qo'ying. Oyoqning yuqoriga ko'tarilishi uchun tos suyagining orqasiga burilmaganligiga ishonch hosil qiling.
Boshqarishni to'xtatish
- Oyog'ingizning oyoq osti qismini nazorat qilganingiz kabi, qorin bo'shlig'ini oyoq uzatganiga qarama-qarshi qo'ying.
4 - Yon oyoq asansörleri
Ushbu mashq jiddiy bo'lmasa-da, u taqdim etgan qiyinchilik ushbu ketma-ketlikdagi boshqa mashqlarga o'xshaydi.
Nafas
Nafasingizni umurtqa burchagingizning uzunligidan pastga keltiring, butun vujudingizni uchidan ushlab turing.
Ajablanadigan
Ikkala oyoqni matdan bir necha dyuymgacha yuqoriga ko'tarish uchun qorinlaringizdan foydalaning. Ichki oyoqlarini birgalikda saqlab turing, o'tiradigan suyaklardan to to'tsigacha.
Nafas
Oyoqlarini mat ustida yana uzaytiring. Tekshiruvdan foydalaning.
Ushbu mashqni 5-8 marta bajaring .
Qo'shimcha ma'lumot, havolalar va maslahatlar uchun oyoq barmoqlari uchun to'liq ko'rsatmalarga qarang.
5 - Ichki qalam o'chirish
Ichki ko'tarilgan liftlar uchun eng yaxshi qo'l va oyoq yangi pozitsiyalarda bo'ladi, lekin dastlabki o'rnatish ushbu ketma-ketlikdagi boshqa mashqlarga o'xshash.
Yuqori oyog'ingizning oyog'ini kestirib, oldingizda turing.
Eng yaxshi qo'lingizni buzoqning orqasiga tegizib, oyoq bilakchangizning tashqarisini tushunib oling. Keyinchalik stabillik uchun oyni oyoqning oldida ushlab turing va yuqori qo'l ko'krak oldida erga tekis bo'ladi.
Nafas
Pastki oyoqni tekis ushlab turing, ichki oyoqdan uni erdan bir necha dyuym ko'taring. Tuyg'u shundaki, siz oyoqni uzoq vaqt cho'zib, u erdan ko'tariladi.
Ajablanadigan
Oyoqni asta-sekin pastga tushirganingizda, bu uzunlik hissi saqlang.
Har bir tomonda 5-8 guruhni tanlang.