Kol tayyorlash mashqlari qo'lning orqa qismini juda yaxshi aniqlagan Pilateyt mashqlari bilan jihozlangan. Biroq, Pilates mashqlari mavjud, ular armiyani o'z ichiga olishi kerak, ammo bunday yo'l tutilmayapti.
Agar qo'llaringizni, ayniqsa qo'lning orqa qismini mashq qilishni o'rgansangiz, ko'pgina mashqlar davomida siz qo'l mashqlari haqida o'ylamagan mashqlardan mashq qilasiz.
Va siz mashqlaringiz uchun ancha yuqori tana barqarorini yaratasiz. Bu siz uchun Pilatesning yangi darajasini ochadi. Qo'lning asosiy faollashuvi:
Qo'lingni, ayniqsa qo'lning orqa tomonini torting
Qo'lingizda yoki yelkangizda tekis yotgan yelkangizdagi mashqda qo'lingizni qo'lingizdan foydalaning. Ularni faqat u erda yotishiga yo'l qo'ymang. Quyida qanday qilib:
- Qo'llaringiz, elkangiz va qovurg'a qopqog'ining og'irligida his qilasiz.
- Ko'krakni oching va elkangizni qulog'ingizga uzib qo'ying.
- Qo'lingizda energiya oling. Keyin u energiyani barmoq uchidan yuboring, shunda u sizning tashqi kosmosga boradigan yo'lda oyoqlaringizni kesib tashlaydi.
- Qo'llaringizning pastki qismida, sizning qo'lingizdagi kaftlaringizni matka bilan bosing.
- Qo'ltiqlaringizning pastki qismini pastga torting.
- E'tibor bering, bu faoliyat sizning yadrodan yelkalaringiz orqali qo'llaringizga va yadroga qayta bog'lanadi. Bu alohida emas.
Kol tayyorlash mash'alasi
Keling, uchta Pilates mat mashqlarini qo'l qo'llarini mashq qilmaydigan mashqlarni qo'llashga qanday misol sifatida ko'rib chiqaylik:
Pelvik bukl
Yuqoridagi rasmga qarang. Modelimizning qo'llari qanchalik faol ekanligiga e'tibor bering. U qo'llarini orqasiga qisib qo'yadi, qo'llari va bilagi tekis va uning barmoqlari uchib boradi.
Bu pelvis kallasini butunlay jismoniy mashqlar qilishni rejalashtiradi , bu Pilatesda nima qilamiz. Shuningdek, u shu kabi harakatlarni yanada qiyin bosqichlarga olib borishda barqaror asos yaratadi. Ko'prik ko'prik bunga misol bo'la oladi; shuning uchun islohotchiga va boshqa ko'plab odamlarga quyi ko'tarish kerak edi. Ushbu printsipni qanchalik ko'p qabul qilsangiz, ko'proq dastur topasiz.
Bekor qilish
Agar siz ko'kragingizni keng ushlab tursangiz va qo'llaringizning orqa qismini tekis bila va matka bilan matka ustiga bosib qo'ysangiz, juda ham osonroq bo'ladi. Matbuotning muxolif energiyasini sizning qo'ltiqing va qo'llaringizdan pastga va yuqoriga silkitib tashlang va siz silkitmang. Keyin orqaga qaytsangiz, qo'llaringiz va qo'llaringizning orqa qismini matka ichiga bosasiz. Bu osonlashtiradigan, xavfsizroq va yanada oqimli qilib, rulonni barqarorlashtiradi.
Ushbu qo'lni faollashtiruvchi fikrni silkitib olgach, siz bilan birga Pilates jak pichog'i kabi boshqa o'murtqa articulatlarga olib boring. Siz o'zingizni qanchalik yaxshi his qilganingizdan hayratda qolasiz. Keyin teskari qaychi va velosiped kabi mashq qilib ko'ring. U erda, sizning qo'llaringiz sizning kestanangizni qo'llab-quvvatlashga yordam berib, sizning qo'llaringiz bilan yordam beradi, lekin agar yuqori qo'llarning orqa tomonlarini faollashtirsangiz, ko'kragini oching va qo'ltiq ostidagi pastki qismlarni pastga bosing, siz ko'proq kuch va barqarorlikka ega bo'lasiz. sizning umurtqa pog'onangizni bosib olishi juda muhimdir.
Yuqoridagi ikkita rasmda islohotchiga qisqa umurtqali mashqda namoyish etilgan "kuch va barqarorlik uchun qurollar va elkalar" ni ko'rasiz.
Yagona oyoq doirasi
Yuqori tana muvozanatiga qarshi kurashadigan mashqlarni bajarayotib, qo'llaringizni orqa tomondan yugurib qo'yish bilan tajriba qiling. Yagona oyoq doiralari klassik Pilates mat bir qatorda birinchi . Biz har doim ham oyoq harakati sifatida yadrodan barqarorlikni o'rgatyapmiz, lekin agar siz qo'llaringizning faolligini qo'shsangiz, u ancha barqaror bo'ladi va bu juda ham ko'p ish qilasiz. Keyinchalik, tana tuzatuvchisi kabi yuqori / pastki tanadagi farqlash mashqlarini yanada qiyinlashtiradi.
Butun Arm, Core uchun
Biz qurolning orqasiga diqqat qilmoqdamiz, chunki odamlar ularni unutishadi va qo'lning old qismini faollashtirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Keyin biz triceps - tuyoq qanotlari va bularning barchasini olamiz. Endi esa sizning qo'l mashqingizning orqasida qolganingiz uchun, siz qo'llaringizni bu kostyumi ichiga bosmasangiz ham, bu hisni ishlatishingiz mumkin. Ko'pincha odamlar qo'lning orqa tomonini yadroga bog'lashni isloh qiluvchi tendonning uzatilishi, uzoq orqa seriyali yoki biron-bir narsaga o'xshash chora-tadbirlar haqida gapirmaslik uchun mashq qilishda kamchilik va yonboshlash kabi mashqlarda yo'qolgan narsalar deb hisoblaydi.
Sizga Pilates mashqlari, kostyumlari va jihozlari haqida to'liq ma'lumot berish kerak. Shu oddiy texnikani ishlatishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni qanday ochishini va qo'llaringizning qaynoq qanotlarini qanday sindirishini ko'rmaguningizcha kutib turing.