5 Orqangizni mustahkamlash uchun Pilates mashq qiladi

Orqa mushaklaringizni samarali ishlatish, og'irlikning strategik ishlatilishidan ancha ko'proq narsani talab qiladi. Ushbu muntazam orqa uzatma deb nomlanuvchi mashqlarni bajaradi. Sizning oshqozoningizda yoki yuzingizni pastga qaratib, bu harakatlarning har biri haqiqiy hayotda qilgan ko'plab oldinga egiluvchi mashqlarni muvozanatlashda muhimdir. Bizning kunlik faoliyatimizdagi doimo oldinga egiluvchi va kompyuterning o'ralganligi bel og'rig'i, jarohati va ayrim hollarda jarrohlik aralashuviga olib keladi. Har bir inson, ularning orqa mushaklarini mustahkamlash, og'riqni qaytarish va muskullarni birlamchi orqaga aylantirishga yordam berish uchun foydalanishi mumkin bo'lgan bir nechta orqada kengaytma mashqlarini bilishi kerak.

Quyida 5 oson Pilates orqaga kengaytmasi mashqlari bo'yicha ko'rsatmalar keltirilgan.

1 - Swan Prep

1. Sizning oyoqlaringiz bilan birga qorin bo'shlig'ida yolg'on gapiring. Yoningizdagi qurol.
2. Qorin bo'shlig'ini muskullardan uzoqroq tuting. Nafas.
3. Ajnabiy: Qorin bo'shlig'idagi muskullarni ichkariga torting. Yuqori tanangizni matodan engil ko'tarish uchun umurtqa burchagingizdan va boshning tepasidan uzoqroq turing.
4. Yelkangiz pichoqlar sizning orqangizdan pastga siljiydi, chunki sizning qo'lingiz orqangizga yetib borganidek orqangizga etib boradi. Pastki orqa qismingizni himoya qilish uchun sizning pubik suyagini matga yopishtiring.
   Boshingiz orqa miya kengaytmasi. Sizning ko'zingiz pastga tushadi.
5. Tugatish: to'xtatib turish
6. Ajnabiy: Vujudingizni erga cho'zing va pasaytiring.
7. 3 marta takrorlang.

2 - qaldirg'och

1. Yuzni pastga qo'ying. Tanangizga yaqin qurollar, qo'llaringizni elkangiz ostiga olib kelish uchun tirsagingizni egish.
   Oyoqlar odatda birgalikda, ammo bu mashqni oyoqlarning elkasi kengligidan ajratish mumkin.
2. Qorin bo'shlig'ini muskullardan tortib olib, qorin bo'shlig'ini ko'taring.
3. Inhalasyon: Uzoq vaqt yuqoriga qarab, yuqori tanasi qo'llab-quvvatlash uchun, qo'llaringizni qo'llaringizni va qo'llaringizni qo'llaringizga bosarken, boshingizni yuqori qismida energiya yuborib, orqa miyani uzaytiring.
   Pastki yuzingizni quyruq suyagini pastga qaratib saqlang.
4. Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini ko'tarib, sizning miyangizni mantaga qaytib, orqa miyangizni uzaytiring.
5. Ovqatni 3-5 marta takrorlang.

Ko'proq

3 - suzish

1. Sizning oshqozoningizda yolg'iz qolasiz, oyoqlari tekis va birga.
2. Eroziy pichoqlar sizning orqa va elkangizda quloqlaringizdan uzoqda joylashib, qo'llaringizni ko'taring
3. Kindikni matdan yechib olish uchun abs ni oling.
4. Markazdan kelib, qo'llaringizni, oyoqlarini va o'mg'ichingizni zinapoyalarga qarama-qarshi yo'nalishda uzaytiring, ular tabiiy ravishda erdan chiqadilar. Yuzingizni pastga qaratib qo'ying.
5. Shu bilan bir qatorda o'ng qo'l / chap oyoq, keyin chap qo'l / o'ng oyoq, kichik zarba bilan ularni yuqoriga va pastga quyiladi.
6. 5 nafar tayoq uchun nafas oling va 5 soniga etib boring.
7. 2 yoki 3 tsikl bilan boshlang.

Ko'proq

4 - Yoga sigirlari

1. Abs tomonidan ko'tarilgan to'rtburchaklar holatidan yelkalari bo'shashtirildi va kvadrat:
2. Qorin bo'shlig'i: Sizning dumingiz joyingiz yuqoriga ko'tariladi va ko'krak oldinga va yuqoriga ko'tariladi. Sizning bo'yiningiz orqa miya uzaytirishi. Boshning orqasiga yiqilishiga yo'l qo'ymang. Ushbu harakatni qorinlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
3. Tasavvur qilaylik, boshingiz va quyruqingiz bir-biridan juda uzoqqa borib, muayyan nuqtada faqat qila olishlari mumkin bo'lgan narsadir.
4. Exhale: Boshlash pozitsiyasiga qaytish

Sigir biz yoga bilan qarz olgan mashq, lekin bu muntazam ishlaydi.

Ko'proq

5 - Planka

* Plitak mashqlari orqaga qaytib kelmasa-da, ular orqaga qarab uzaytiriladi. Ular orqa va old muskullarni muvozanat bilan ishlashga harakat qiladilar, badanning qolgan qismini nazarda tutmaydi

1. Tiz ustida boshlang. Qo'llaringizni oldingizda, barmoqlar oldinga qarab turgan joyga qo'ying. Qo'llaringiz tekis va tirsaklar qulflanmagan.
2. Qorin bo'shlig'ingizni engib, umurtqa pog'onani uzing, boshingizni tepadan va pastki qismidan pastga energiya uzaytiring.
3. O'zingizning vazningizni qo'lingizga qo'yib qo'ying. Elkangizni bilaklaringizdan to'g'ridan-to'g'ri joylashtiring.
4. Sizning abdominalsingiz ko'tarildi, oyoqlarini sizning orqangizdan uzing. Ularni birgalikda saqlang va orqangizdan energiya yuboring. Oyoq barmoqlari sizning oyoqlaringizdagi to'plarga biroz og'irlik qilish uchun kıvrılır.
5. Oyoqlaringizni (ayniqsa sizning hamstringlaringizni) faollashtiring va markaz chizig'iga urg'u berib, ularni bir joyga keltiring. Suyaklarning suyaklarini bir-biriga tortib olishni o'ylab ko'ring.
6. Nafasingizni chuqur nafas oling, nafasni pastki qovurg'alaringizga va orqaga qaytaring.
7. Uchdan besh nafasgacha pozitsiyasini saqlang.
8. Orqaga oling va besh marta takrorlang.

Ko'proq