Yoga va Pilates aniq va to'liq disiplinlerdir, lekin ular ham juda mos keladi. Ba'zan bir-biridan ikkinchisiga daldırma mashqlarimizga yoki yoga va Pilatz mashqlarini bir butunga yaqinlashtiradigan yangi nuqtai nazarga ega. Bu erda sizning Pilates amaliyotingizni chuqurlashtirishning yangi usullarini taklif qilishlari mumkin bo'lgan 7 yoga pozitsiyasi mavjud.
Ushbu yoga tartibi o'zingiz yoki Pilates mashqingiz bilan birlashtirilishi mumkin. Ushbu yoga harakatlarini sinab ko'ring va vaqti-vaqti bilan sizning Pilates amaliyotingiz haqida nimalarni bilib olishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.
Yoga va Pilates nafas bilan ishlashga, tana, ong va ruhni birlashtirish va ko'tarish niyatida tashkil etilganligini yodda tuting. Yoga Pilates aloqasida Pilates va yoga haqida ko'proq bilib oling.
1 - Tog'ning o'rni, Arms Up
Ishonchli, faol vaziyatdan boshlang. Sizning ahvolingizni tekshiring . Oyoqlari parallel, kestirib, masofa , elkalariga qulay. Qorin bo'shlig'i mushaklari mashinadir, ammo qattiq emas. Anjirlar, tizzalar, kalçalar, elkalar va quloqlar bir qatorda. Oldinda turganlar.
Qo'lingni qirg'oqqa silkitib, tepadan tekislanganda, elkangiz pichoqlar ortingizdan pastga silkitilsin. Qo'llar bir-biriga qaragan palmalar bilan parallel.
Yelkangizni ko'tarmasdan, barmoqlaringizdan, ayniqsa pinkie orqali o'zingizdan yugurib chiqing.
Ko'krakni ko'taring va yuqoriga qarab turing.
Buni 3-5 nafar nafasni ushlab turing
Orqa moyingizni uzaytirish va tikka qaytish uchun nafasdan foydalaning. Asosiy holatga qaytish.
Shuningdek, yoga bo'limimizda urdhva hastasana- ga qarang.
Pilates qaydlar: Har qanday mashq, yoga yoki Pilatesni ishga tushirishning eng yaxshi usullaridan biri sizning balansingizni topish va kuchli markaz yaratish orqali boshlanadi. Kutishni boshlash - kundalik harakatdan mashqqa o'tishning yaxshi usuli. Bu sizning boshlanishingizni belgilash vaqti. E'tibor bering, tog ', qo'llar Pilates asosiy qo'llarini birlashtiradi va devorni o'ramga ( devor bilan yoki devorsiz) juda yaxshi harakat qiladi.
2 - Pastga qaragan it
Barcha to'rtlarda boshlang. Qo'llar yelkangiz oldida bir oz yelka-kenglikdan iborat.
Barmoqlaringizni o'rta barmoqni oldinga qaratib yoying.
Ko'krakni ochish uchun yuqori qo'lingizni bir oz tashqariga aylantiring.
Sizning tizzangizda uzoq masofa bor.
Oyoq barmoqlarini quying va oyoqlaringizni va qo'llaringizni havoga soling.
Sokin suyaklaringiz orqaga va orqaga etib borganingizdek, sizning qo'lingizdan energiya yuboring.
Oyoq va qorin bo'shlig'ingiz o'rtasida bo'sh joy yaratishga harakat qiling.
Qorin bo'shlig'idagi mushaklari engil tortilgan va sizning orqa qismingiz tekis.
Bu besh nafasni ushlab turing.
Bundan tashqari, qarang adho mukha savasana .
Pilatesning ta'kidlashicha, bu zamonaviy yoga turlaridan biri. U mustahkamlaydi va cho'zadi, elkalariga va qo'llariga bir oz yuk ko'taradi va bu yuqori organga aylanishni oshiradi. Tepalikka it, chunki bu holatda ko'pincha deyiladi, zinadan o'tishgacha mukammal o'tish mashqlarini bajaradi. Pilatesdan tashqariga chiqqanda, pastga qarab harakat qilib ko'ring. Sizning pastki orqa miya, bu nuqtada yugurishda ko'proq kavisli bo'lishi ehtimoldan yiroq, lekin siz itni topish, to'xtash va zavqlanish uchun pauza qilishingiz mumkin, so'ngra Pilatesni yurgizib, rejasiga o'tirib, Pilatesga urish (o'xshashliklarga e'tibor bering) yoga bilan chaturanga dandasana) . Bunday yo'l bilan oldinga va orqaga o'tish juda ham foydali bo'lishi mumkin.
3 - Eshikni ushlab turing
Tizzalaringizni egib, orqa tomondan yotgan holda, oyoqlari kestirib, masofani bir-biriga tekislang.
Qo'llaringiz qo'llaringizning orqasida va elkalari ko'kragini ochish uchun biroz siqib, sening qo'llaringda.
Ko'tarilishi: tizzangizni yuqoriga ko'tarib, kestirib, chuqurlashtiring.
Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni torting va oyoqlarini kengaytirib, boshingizni ko'tarib, sizning orqangizdan 45 darajagacha bo'lgan masofani bosish uchun qaltiraganingizni ko'tarish uchun qo'llaringiz va palmalaringizning orqa yuzasi bilan erga bosing. Og'irlik sizning bo'yiningizga emas, elkangizda va qo'lingizda.
Orqa mushakni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni qovoq orqasiga olib boring.
Bo'yinni uzaytiring, boshingizni elkadan uzing, elka pichoqlari orqa tomondan harakatlaning.
Pastki jismingizni yuqoriga ko'tarib, tovushlar va oyoqlarini shipga cho'zish. Elkalar va ko'krakka cho'kmang.
Beshta yoki ko'proq nafas oling.
Orqa migratsiyani yumshatish uchun nafas olishdan oldin oyoqlarini yuzingga tushiring.
Bundan tashqari, sarvangasana qarang.
Pilates quyidagilarni qayd qiladi: " Bizning elkasiga nima bo'layotgani bizga jilet pichog'i va qo'mondon muvozanati kabi Pilates mashqlarida ayrim joylarda teskari joylashuv bilan ishlaydigan qo'llab-quvvatlanadi. Pilatesda, odatda, biz bu shaklni mat ustida yonma-yon olib boramiz. Bu erda siz qo'lingizdan kelgan yordam sizning qo'lingizni, elkangiz bo'ylab, bo'yiningizni emas, balki qo'llarning orqa qismidagi og'irlikni tarqatishda yordam beradi. Bundan tashqari, qo'llab-quvvatlanadigan tayoq stendini ushlab turish sizni Pilates elkasiga tayorgarlik mashqlarini bajarish uchun kerak bo'lgan kalçadan va qovurg'a qafasidan ko'tarishni topishga yordam beradi.
4 - Plow Pose
Tizzalaringizni egib, orqa tomondan yotgan holda, oyoqlari kestirib, masofani bir-biriga tekislang.
Qo'llaringiz qo'llaring orqa tomoni bilan bir oz sekin bosib, ko'kragini ochib qo'yadi.
Inhaly: tizzangizni yuqoriga ko'tarib, qovurg'adagi choklarni chuqurlashtiring.
Nashri: qo'llaringiz va hovuchlaringizning orqa tomoni bilan qavatga bosing. Oyoqlarini cho'zing va boshingizni ko'taring. Harakatni davom ettiring, oyoqlaringiz ortidagi zaminning 45 darajagacha bo'lgan qismini ko'taring. Og'irlik sizning bo'yiningizga emas, elkangizda va qo'lingizda.
Orqa mushakni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni qovoq orqasiga olib boring.
Chuqur: bo'yiningizni uzaytiring, boshingizni elkadan uzing, elka pichoqlar orqadan pastga harakatlanadi.
Ajabo: Sizning oyoqlaringizni orqa orqasiga olib boring. Faqat bo'yniga og'irlik qilmasdan oldingizga boring. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis va birga saqlang.
Spinani uzoq vaqt ushlab turish orqali bu harakatni qo'llab-quvvatlash; qorin bo'shlig'idan uzoqlashib, qorin bo'shlig'ini mushaklar yordamida qo'llang.
Birdan besh daqiqagacha ushlang.
Orqa suyuqlikni matga tushirish uchun nafas oling. Qo'llaringiz va xurmolaringizning orqasida matni bosib, qorin bo'shlig'ini mushaklar yordamida boshqaring.
Shuningdek qarang: halosana .
Pilatesning ta'kidlashicha, siz Pilates rolini va boshqa Pilates mashqlarini juda yaxshi bilasiz. Sog'inishda turishingizdan maqsad, mashqning eng uzoq nuqtasi - qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'tarilishini topishdir, bu esa bu orqa miya va elkalariga og'irlikning kamaymasligini keltirib chiqaradi. Qo'llaringizning qo'llab-quvvatlashiga bog'liq emas, balki uni liftni topish uchun foydalaning, oyoq holatini sozlash va fikringizni / tanangizda bu nuqtani o'rnatish uchun Pilates mashqlarida harakat qilishingiz mumkin. Pilates va shunga o'xshash o'xshashlarga o'xshash ba'zi mashqlar, masalan, oyoqlarni erga, tepaga ko'tarilishga olib bormaydi, lekin qoidalar bir xil.
5 - Ikki tomonlama burgut
Qatlamga o'ralgan bo'yi bo'ylab turing. Sizning belbog'ingiz kattakon adyolga ozgina ko'tarilganini xohlashingiz mumkin.
Teshikni o'ngga burish va aylantirish. Sizning boshingiz torso bilan bir xilda qoladi. Sizning kalçanız ham qoladi.
Siz o'girilganda, chap qo'lingizni o'ng tizzangizga tashlang.
Sizning o'ng qo'lingiz o'ng elkasidan to'g'ridan-to'g'ri chiqadi. O'ng qo'l zinani topsin.
Uchdan besh nafargacha nafas oling.
Orqa tarafga qaytib kelganda orqa miyani uzaytir.
Boshqa tomondan takrorlang.
Pilatesning qayd etishicha, bu oddiy torsiyani barqaror tayanch va ko'p miqdorda nazorat qiladi. Bu mashqdan foydalaning, o'murtqa o'murtqa buralish yoki Pilates ko'rgan boshlanish kabi mashqlardagi mash'allarda tos suyagidan qanday qilib spiral bo'lishi mumkinligini tushunish uchun foydalaning. Büküşle vaqt ajratib, omuzlarınızla muvozanatli va boshingizni orqa miya bilan bir-biriga mos ravishda qanday qilib döndürdüğünüzü tushunishga yordam berishi mumkin.
6 - ko'prik burchagi
Tizzalaringizni egib, orqa tomondan yotgan holda, oyoqlari kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing.
Qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni ko'tarib, yuqoriga ko'taring.
Ko'zini ko'taring: Qo'llaringizni qalpoqni ko'taring, oyoqlari orasidan siqib, elkangizni, kalçanı va tizzasini diagonal chiziq ustida ushlang. Agar orqa cho'kib ketish emas, balki uzoqroq harakat qilsangiz, u yerdan kattakon archni bosishingiz mumkin. Oyoqlarini parallel tuting. Sizning og'irligingiz sizning bo'yiningizga emas, elkangizda turganligiga ishonch hosil qiling.
Barmoqlaringizni bir-biriga tegizish uchun elkangizni tashqi tomonga aylantiring va tekis qo'llarini matka ustiga qo'ying.
Uchdan besh nafargacha nafas oling.
Orqa mushaklaringizni orqa miya, orqa miya tomonidan vertebrana joylashtirishdan nafratlaning.
Shuningdek qarang: Setu Bandha Sarvangasana
Pilatesning ta'kidlashicha: Pilatesda ko'plab oldinga egiluvchi mashqlar qilamiz, shuning uchun kengaytma mashg'ulotlari uchun mavjud bo'lgan imkoniyatlarimizga e'tibor qaratishimiz kerak. Yoga ko'prigi pozitsiyasi Pilates yelka ko'prigiga o'xshaydi, bundan tashqari agar siz yaxshi his etsangiz, yoyni ko'proq olasiz va qo'llar ostiga kirib, barmoqlar ichkariga kirganidek elkalarni qo'shimcha ochishingiz mumkin. Pilates ko'prigini bajarayotganda yoki orqa mushakka muhtoj bo'lganingizda, bu kamarni vaqti-vaqti bilan harakat qilib ko'ring .
7 - Yarim korpus
Oyoqlaringiz tekis va bir oz farqli ravishda erga yotaverasiz.
Sizning qo'llaringiz tekis bo'lib, sizning taraflaringizdan bir oz uzoqroqqa boradi.
Eshaklaringizni quloqlaringizdan uzing.
Yuzingizni va bo'yni o'z ichiga olgan butun tanangizni bo'shating.
E'tiboringizni nafasingizga olib keling.
Vujudingizni dam olish va erga qo'yishga ruxsat berishni davom eting.
10 yoki undan ko'p daqiqa davomida dam oling.
Savasana- ga qarang.
Pilatesning qayd etishicha: mashqdan keyin chuqur bo'shashish bizni ushlab turadigan tabiiy harakatlar va dam olishni va biz yashayotgan dunyoni muvozanatlashtirilgan hurmatga sazovor qiladi. Bu pozitsiya doimiy izzat-yoga qismidir, ammo Pilatesda ba'zan to'g'ridan-to'g'ri bizning kunimizga qaytib boramiz, bu yaxshi. Ammo vaqti-vaqti bilan urushda Pilates yoki yoga ishlarini bajarishning ajoyib yo'li.
Aytgancha, Jillian Hessel, to'g'ridan-to'g'ri Pilates Elder Karola Trierning aytishicha, Karola har bir o'quvchini Pilates mashqlaridan keyin shinam stullarda yengib chiqardi.