Nima uchun Liz Koch sizning Psoas'laringizni Hip Flexor deb nomlamaydi
Psoas muskullari tananing ichki qismida chuqur yotadi. Bizning Pilates va boshqa mashqlar fanlarida yadroga e'tibor juda katta bo'lsa, psoas muhim, ammo sirli mushakdir. Psoas nima ekanligini tushunish va uning tanadagi roli hali ham o'zgaradi. Buning sabablaridan biri o'ttiz yildan oshiq vaqt mobaynida psoaslarni o'rganish, o'qitishni va yozib olgan ekspert Liz Kochning ishidir.
Liz Koch bilan bo'lgan suhbatimda men psoasning noyob tabiatini o'rganish va shuningdek, ba'zi bir Pilatesga xos savollar bilan harakat qilish va ozod qilish orqali psoas bilan ishlashni o'rganishni istadim. Mana nimani o'rgandim.
Agar sizning Psoaslaringiz qattiq bo'lsa, qanday qilib bilib olasiz
Psoas nafaqat yadro mushaklari (va Pilates kuch mushaklari), balki u markaziy asab tizimining ibtidoiy bir xabarchisidir. Kochga ko'ra, psoas, tanangizning tortishishlariga javob bermaslikda sizning yadroingizdagi yoki buzilmaslikdagi har qanday bog'liqlikni aks ettiradi.
Qattiq psoasning eng aniq belgilari kestirib, soketda cheklashdir. Psoaslar, femur boshining to'pi ustida harakat qiladi, shuning uchun qattiq bo'lsa, u rozetkaning burilishiga to'sqinlik qiladi. Qal'aning rozetkasi oldida noqulaylik, og'riq va og'riqlar pastki psoasning belgilari.
Yuqori psoaslarda eng ko'p tarqalgan simptom quyosh pleksusida ushlash yoki kuchlanish hissi.
Ushbu kuchlanish diafragmani oldinga surib qo'yishi mumkin, shunda siz nafas olish, chekish, siqish va cheklangan qorinni cheklashingiz mumkin. Pastki bel og'rig'i psoaslarda keskinlik bilan bog'liq bo'lsa-da, natsistlar o'rtasidagi munosabatlar, aslida, boshqa yo'lidir: qattiq psoas orqa miya bo'ylab muvozanatni xabarlaydi.
Nima uchun sizning Psoaslaringiz qattiq bo'lishi mumkin?
Endi nima uchun psoas qattiq? Bu juda qattiq, chunki u o'rta chiziq bo'ylab , odatda, ortiqcha oriqlangan yoki yirtilgan ligamentlardagi ba'zi bir uzilishlarni qoplaydi. Pilates dunyosida Kochga qaraganda birinchi narsa - sakral iliak (SI) qo'shma disfunktsiya va / yoki tos muvozanati. Psoas mushaklari disfunktsiyani bartaraf etishi kerak bo'lsa, u qisqaradi. Vaqt o'tishi bilan, agar biz bu kabi statik xolding modelida psoas bilan shug'ullanadigan bo'lsak, u o'zining yumshoq dinamik harakatlarini yo'qotishga kirishadi; u qisqaradi va kuchlanish hosil qiladi.
Psoas, Pelvis va SI birikmalari o'rtasidagi munosabatlar
Psoaslarning biomexanik tavsifida psoas fleksor hisoblanadi, chunki u oldinga siljiydigan tana oldidan keladi. Biroq, Koch, psoas'ları kestirib fleksiyon sifatida o'ylamaydi, chunki psoas neytral; umurtqa pog'onasidan chiqib ketadi. U o'rta hatti orqali yuborgan odamga o'xshaydi.
Psoas bilan bog'liq muammolar sakroiliak qo'shma / pelvis disbalansini ko'rsatishi mumkin. Masalan, tos suvi sizning oyoqingiz yoki boshqa bilan birga tekis harakat qilsa, siz psoas muammosiga ega bo'lasiz, chunki tos bo'shlig'ining qismi sifatida harakat qilish kerak, oyoq bilan harakat qilmaydi.
Pilatesda tos suyagi va betaraf tos bo'shlig'i haqida gap ketganda, biz nimani axtarishimiz kerak bo'lsa, unda muvozanat tovushi bor.
Psoas muammolarining ko'pchiligi, cho'zilib ketgan yoki yiringli ligamentlar bo'lgan sakroiliak bo'g'imlardan (SI) kelib chiqadi, natijada psoas muskullarini qisqartiradi va zaiflashtiradi.
Ko'p marta odamlar o'zlarining SI-ni boshqa faoliyat bilan shug'ullanishadi va keyin ularni Pilatesda davolay olishadi. Siz qorin bo'shlig'ida va pelvis atrofidagi mushaklarda ishlash orqali muvozanatning bir qismini qaytarib olishingiz mumkin, lekin oxir-oqibat siz sakroilyak bo'g'inlarni davolashingiz kerak. Aks holda, siz mushaklaringizning ohangini yo'qotishingiz paytidagi skeletning buzilishi yana namoyon bo'lib, tsikldan yana boshlanadi.
Mashq qilish sizning Psoasga qanday ta'sir qiladi
Kochga ko'ra, mashqlar va qattiq psoas mushaklari haqida gap ketganda, siz buni qanday amalga oshirayotganingiz emas.
Bu mashqlar harakati oldidan kuchlanish haqida ko'proq. Agar harakatning orqasidagi impuls psoasni ushlab turishdan iborat bo'lsa, unda siz kuchlanish uni faollashtirish yoki uni kesib o'tishga urinish deb o'ylashingizga qaramay, siz boshqa joydan ko'chib o'tasiz, bu esa qat'iylik va mustahkamlikni keltirib chiqaradi.
Psoasga do'stona munosabat bilan mashq qilish
Birinchidan, tana harakatlariga umurtqa pog'onasi va oyoqlarning tanani harakatga keltirishi mumkin deb taxmin qilish mumkin emas. Embrional modelda, Koch modelini kuzatib boradi, har bir harakat yadrodan keladi, bu erda mashqlar boshlanishi kerak.
Birinchidan, demak, siz g'isht qilishingiz kerak. Siz o'zingiz istagan narsadan iborat bo'lgan mustahkam yadrodan chiqib ketish uchun barqaror yadrodan harakat qilayotganingizni fikrdan chiqish uchun ozgina o'zgartirish. Ammo bu ma'lum madaniyatga ega bo'lishni talab qiladi.
Koch bu Pilates o'qituvchilari bilan boshlash mumkin deb hisoblaydi, ular qatlamlar uchun mashqlar va harakatga yaqinlashishi kerak. Qatlamlarni o'ylayotganda, har bir qatlamda harakat sezgilarini farqlay olasiz. Misol uchun, psoas tonozli abdominallarni ifoda etganda, vaznni erga tushiradi. Bu to'qimalarni qulflash orqali harakatni nazorat qilishdan ko'ra, qidirmoqdasiz. Agar siz tortishishlarga qarshilik qilmasangiz, uning oqimini sezishingiz kerak, dedi Koç, siz ko'tarilgan va liftning bu harakatlarini qo'llab-quvvatlovchi tabiiy rebound his qila olasiz.
Qanchadan-qancha Psoaslarni ozod qilish uchun qanday yordam berish kerak
Kochga ko'ra, ko'pchilik odamlar uchun eng yaxshi psoas ozod qilinishi, hech bo'lmasa boshida, konstruktiv dam. U bu (mavjud emas) pozitsiyadir, deydi u. Mashq qilishdan oldin yoki kunning oxirida konstruktiv dam olish markaziy asab tizimining butun ifodasini o'zgartiradi va siz o'zingizning psoaslaringizga bog'liqdir. Esingizda bo'lsin, sizning psoas markaziy asab tizimining elchisidir: yuqori va quyi tananing orasidagi ko'prik, ichak miyasi va ichak miyasi o'rtasida va simpatik va parasempatik o'rtasidagi xabarlarni ifodalaydi. Konstruktiv dam olishda ko'p narsa bor, lekin siz buni qilmayapsiz. Bunga faqat ruxsat ber.
Liz Koch haqida ko'proq ma'lumot
Liz Koch Psoas Kitobi va Core Awareness: Yoga, Pilates, Mashq qilish va Raqsni kengaytirish va psoas haqida ko'plab maqolalar muallifi. 2011 yil Psoas kitobining 30 yilligini nishonladi. AQSh, Kanadada va Evropada seminarlar o'tkazmoqda va teleskoplar muntazam ravishda har bir kishiga mavjud.