Past ta'sir mashqlari bilan yuqori zichlikka ega bo'lasizmi?
Kam ta'sir mashqi odatda yumshoq, oson yoki engil so'zlar bilan birgalikda qo'llaniladi va tez-tez yuqori intensiv mashqlar qilishni istamagan yoki xohlamaydigan odamlar uchun tavsiya etiladi. Lekin, agar siz qattiq ishlashni xohlasangiz, lekin baribir sakrashni xohlamaysizmi? Past ta'sir mashqlari kaloriyalarni yoqish va og'irliklarni kamaytirishga yordam beradimi? Albatta.
Yuqori ta'sirchan mashqlar har bir inson uchun emas
Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, kaltsiyni yuqtirishda maqsadli yurak urish tezligi zonasining (o'rtacha 65% dan 85% gacha) o'rtacha yuqori oralig'iga tushish muhim ahamiyatga ega. Shuningdek, yurish vaqtida yurak tezligini oshirish osonroq ekanini ham bilasiz. Biroq, ba'zi odamlar uchun yuqori ta'sirli mashqlar faqatgina variant emas. Yuqori ta'sirlardan qochishingiz kerak bo'lgan ayrim sabablar quyidagilardir:
- Homiladorlik
- Qo'shimchalar, suyaklar yoki birikma to'qimalarda jarohatlar
- Artrit, osteoporoz yoki stress buzilish kabi surunkali muammolar
- Boshlang'ich mashq qilib turish
- Juda ko'p kilolu bo'lish
- Yuqori ta'sir mashqlariga qarshi bo'lish
Sog'lom suyaklar uchun qandaydir ta'sir turiga ega bo'lish muhim bo'lsa-da, siz mashaqqatli mashq qilish uchun atrofga sakrashingiz shart emas. Ko'p past ta'sirli mashqlar (bu faqatgina bitta oyog'i erga tegish bilan doimo aloqada bo'ladi) yurak urish tezligini maqsadli yurak urish tezligi mintaqasiga tushirishi mumkin ... tutish, siz biroz ko'proq ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Eng past zarba mashqlarini bajarish
Agar yurish mashg'ulotlariga hech qanday mashq qo'shgan bo'lsangiz yoki yillar ichida birinchi marta sakrashga harakat qilsangiz, ehtimol sizning yurak tezligingiz qancha yuqori bo'lishini sezgan bo'lsangiz kerak. Biroq, yuqori zarba mashqlarini bajarishni istamasangiz yoki xohlamasangiz, ba'zi alternativalar mavjud. Quyida siz eng mashxur mashg'ulotlardan eng ko'p foydalanish uchun ba'zi bir fokuslar bilan bir qatorda eng kam ta'sirli ta'sirlardan bir nechtasi keltirilgan.
Yurish
Yurish - bu eng mashxur past ta'sirli mashqdir, lekin yurak tezligini oshirish uchun sizga kerak bo'lgan ba'zi narsalar mavjud.
- Tezroq yurish . Biz tez-tez ro'y berayotgan xatolardan biri yurak tezligini oshirish uchun juda sekin yurib boradi. Wendy, About Walking Guide, " Qanday qilib tezroq yurish kerak" mavzusida ajoyib dars beradi. Tezlikni yig'ish mashqlaringizning intensivligini oshirishga yordam beradi.
- Intervalli mashqlarni ko'ring . Yurish mashg'ulotlariga tezda tez surtilgan yoki tez-tez ko'rinib turadigan tepalikni qo'shsangiz, mashqlaringizning intensivligini va kaloriya-kuyishingizni oshirasiz. Ishni boshlash uchun, Treadmillda yoki boshlang'ich intervalli mashg'ulotlardan biri bo'lgan ushbu Hill Treninglardan birini sinab ko'ring.
- Qo'llaringizdan foydalaning . Yugurish yo'lakchasiga yopishmaganingizni va tashqarida bo'lganingizdan so'ng, zichlikni saqlab qolish uchun qo'lingizni silkitib qo'ying. Siz yurganingizdek, og'irliklarni ushlab turish no-no (bu jarohatlarga olib kelishi mumkin), ammo muqovasidek yurish qutblarini ishlatishni ko'rib chiqing.
- Ishlarni aralashtiring . Agar yurish sizning kardioğiyangizning yagona manbai bo'lsa, sizning tanangizni shikastlashi uchun boshqa faoliyat bilan mashg'ul bo'lasiz. Yurish - bu har kuni qilgan ishimiz va shuning uchun biz juda yaxshi yo'l tutamiz. Sizning ustozingiz emasligingizni o'rganish sizning chidamliligingiz va yog 'yo'qotishingiz uchun katta kuch bo'lishi mumkin.
Zinadan yurish
Zinapoyalarda yurish, ularning haqiqiy zinapoyalar yoki sport zalida aylanma zinapoyalar bo'ladimi, juda zich mashq va yurak tezligini oshirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, odatdagidek mashg'ulotingiz uchun bir necha daqiqa narvonlarini qo'shib ko'ring yoki mashg'ulotingizning oxirigacha besh daqiqa davomida gimnastika zalida kaolbo'yi o'ynang. Sizning yurak tezligini oshirish uchun sizga juda tez borish shart emasligini topasiz.
Yurish
Hiking boshqa past darajali ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ayniqsa, siz nishabni yurgizayotgan bo'lsangiz. O'zgaruvchan erlar quyi tanadan juda ko'p ishni talab qiladi va tog'da yurib, glyutitaning, musht va tizzaning katta mushaklarini o'z ichiga oladi - sizni qattiq kardio mashq qilish uchun xohlagan narsani aniqlaydi.
Bir xalta qo'shing va siz ko'proq kaloriyani yoqasiz.
Step Aerobik
Agar siz xoreografiya mashqlarini yaxshi ko'raman, ammo xushmuomalalik bilan aerobiklarning harakatlanishini xohlamasangiz, qadam aerobika ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Yuqori darajadagi platformaga qadam qo'yganingiz uchun, odatda yurak urish tezligini yuqoriga ko'tarmasdan olishingiz mumkin. Qo'llarni ishlatish mashqni yanada kuchaytirishi mumkin. Cathe Friedrich - bu past tajribali o'qituvchi, chunki u kam ishlaydigan mashq uchun past ta'sirli mashqlarni taklif qiladi, past ta'sirli qadam va past Maks. Bundan tashqari, guruhdagi fitness mashg'ulotlarini yoki yuqori darajadagi ta'sirni o'z ichiga olishi mumkin va boshqa mashg'ulotlarni past darajada ushlab turish uchun o'zgartirish mumkin.
Boshqa Shu bilan bir qatorda
Bundan tashqari, ta'sir o'tkazmaydigan boshqa faoliyatlarni tanlashingiz mumkin, lekin ular velosiped, suzish, chang'i yugurish, Versaclimber yoki yugurish singari yuqori intensiv mashqlarni taklif qilishlari mumkin. Agar bu ishlarning har qanday qismi zichroq bo'lsa, unda siz tanangizni turli yo'llar bilan chalg'itishi uchun ta'sir o'tkazish bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin.
Dasturlarga intensivlikni qo'shish
Kam ta'sirli mashq bajarish uchun kalit, butun tanangizni qilayotgan ishlaringizga jalb qilish orqali biroz ko'proq ishlashdir. Sizning mashqlaringizni yanada qizg'in qilish uchun ushbu g'oyalarni ko'rib chiqing:
- Yuqori tana harakatlarini qo'shing . Yuqori tana harakatlari sizning umumiy kuchlanishingizni oshirishi mumkin, shuning uchun siz yurish paytida qo'llaringizni silkitishni, bosqichma yoki boshqa aerobika turlari paytida qurol-aslini ko'tarishni yoki gimnastika zalida mashinani tanlashni o'ylab ko'ring. Bu erda kros-tosh mashinasi yoki elliptik trener .
- Tezroq boring . Yurishingiz, velosipedda o'ynashingiz yoki elliptikallashmaysizmi (masalan, men buni qildimmi?), Mashqlarni biroz qiyinlashtiradigan yana bir usul.
- Katta harakatlardan foydalaning . Zo'ravonlik kiritishning yana bir yo'li - katta, chayqalgan harakatlardan foydalanish. Misol uchun, agar siz joyga chiqsangiz, tizzalarini yuqoriga ko'tarib, qurol-aslaha bilan harakat qilishingiz mumkin.
- Pastki tanani torting . Ko'pgina kardiologik tadbirlar pastki jismni o'z ichiga oladi, lekin chigallashtiradigan joylarni chizish yoki chizish kabi narsalarni qilish orqali ta'sir kuchiga ega bo'lishingiz mumkin. Zichlikni oshirish uchun odatdagidek yurish mashqlarida gulxan bilan yuradigan gulchambar yoki yon qadamlar qo'shing.
Agar past ta'sirli mashqni qidirsangiz, ushbu past ta'sir Kardio Blast mashg'ulotini va ushbu juda qiyin past ta'sirli Kardio Challenge-ni tekshiring . Ushbu mashqlarda qalbingizni hech qanday sakrashsiz ketadigan kuchli, past ta'sirli davrlarning davrlari mavjud.